Egzersiz Sırasında Uygun Hidrasyon için Ne İçilir?

Hidratlı kalmak herkes için zorunludur, ancak sporcuların egzersiz sırasında sıvıları daha fazla içmeleri ve değiştirmeleri gerekir. Su, yaşam için en önemli besin maddesidir ve sıcaklığın düzenlenmesi, eklemlerin yağlanması ve vücutta besin ve atıkların taşınması gibi birçok önemli işleve sahiptir.

Egzersiz Sırasında Hidrasyon

Hidratlı kalmak, egzersiz sırasında özellikle önemlidir. Konfor, performans ve güvenlik için yeterli sıvı alımı şarttır. Ne kadar uzun ve daha yoğun egzersiz yaparsanız, daha doğru olan sıvıları içmek o kadar önemlidir.

Dehidrasyon Performansı Düşürüyor

Çalışmalar, terleme yoluyla vücut ağırlığının yüzde iki kadar azını kaybeden sporcuların kan hacminde bir düşüşe neden olduğunu bulmuştur ve bu da kalbin kan dolaşımını zorlaştırmasına neden olmaktadır. Kan hacminde bir düşüş ayrıca kas kramplarına, baş dönmesine, yorgunluğa ve ısı hastalığına yol açabilir:

• Isı tükenmesi
• Sıcak çarpması

Dehidrasyonun Ortak Nedenleri:

• Yetersiz sıvı alımı
• Asiri terleme
• Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı kayıplarının yerine konmaması
• Kuru ve sıcak havalarda egzersiz yapmak
• Sadece susadığında içmek

Sporcular Ne İçmeli?

Bireylerin ter oranları, kayıpları ve hidrasyon düzeylerinde geniş bir değişkenlik olduğu için, sporcuların tüketmesi gereken sıvıların türü veya miktarı hakkında spesifik tavsiyelerin veya kılavuzların sağlanması neredeyse imkansızdır.

İçilecek doğru miktarda sıvı bulmak, egzersiz ve diğer bireysel farklılıkların uzunluğu ve yoğunluğu dahil olmak üzere çeşitli bireysel faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, yeterli hidrasyonu tahmin etmenin iki basit yöntemi vardır:

1. İdrar hacim çıkışı ve renginin izlenmesi. Büyük miktarda açık renkli, seyreltilmiş idrar muhtemelen hidratlı olduğunuz anlamına gelir; Koyu renkli, konsantre idrar muhtemelen dehidrate olduğunuz anlamına gelir.
2. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın. Kaybedilen herhangi bir kilo muhtemelen sıvıdan kaynaklanır, bu nedenle bu kayıpları yenilemek için yeterince su içmeye çalışın. Herhangi bir kilo alımı, ihtiyacınız olandan daha fazla içtiğiniz anlamına gelebilir.

Sporcular Su Nasıl Kaybeder?

• Yüksek irtifa. Yükseklikte egzersiz yapmak, sıvı kayıplarınızı artırır ve bu nedenle sıvı ihtiyaçlarınızı artırır.
• Sıcaklık. Isıda egzersiz yapmak, terleme yoluyla sıvı kaybınızı arttırır ve soğukta egzersiz yapmak, sıvı kayıplarını tanıma ve solunum yoluyla kaybolan sıvıyı artırma yeteneğinizi bozabilir. Her iki durumda da, hidratlanması önemlidir.
• Terlemek. Bazı sporcular diğerlerinden daha fazla terler. Çok terlerseniz, dehidrasyon için daha fazla risk altındasınız demektir. Yine, ter kaybını değerlendirmek için egzersiz öncesi ve sonrasında kendinizi tartın.
• Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu. Saatlerce egzersiz yapmak (dayanıklılık sporları), dehidrasyondan kaçınmak için daha sık ve daha fazla içmeniz gerektiği anlamına gelir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz için sıvıların doğru dengesini bulmak için, “bireylerin, aşırı kilo kaybını önleyen (temel vücut ağırlığından vücut ağırlığının% 2'den daha fazla azaltılması) dehidratasyona özel sıvı yenileme programları geliştirmesi gerektiğini ileri sürmektedir. ve egzersiz sonrası vücut ağırlıkları ter oranları ve özelleştirilmiş sıvı değiştirme programlarının belirlenmesinde faydalıdır. Elektrolit ve karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesi, sıvı-elektrolit dengesinin ve egzersiz performansının sürdürülmesine yardımcı olabilir."

Tıp Enstitüsüne göre, egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolitlerin değiştirilmesi, egzersiz yoğunluğuna, süresine, hava durumuna ve ter oranlarındaki bireysel farklılıklara bağlıdır. Yazıyorlar, "sıvı replasman içecekleri ~ 20-30 meqILj1 sodyum (anyon olarak klorür), ~ 2-5 meqILj1 potasyum ve ~% 5-10 karbonhidrat içerebilir." Sodyum ve potasyum ter elektrolit kayıplarının yerini almasına yardımcı olur ve sodyum da susuzluğu uyarmaya yardımcı olur. Karbonhidrat 60-90 dakika boyunca egzersiz için enerji sağlar. Bu, enerji jelleri, çubuklar ve diğer gıdalar yoluyla da sağlanabilir.

Spor İçecekleri Nedir?

Spor içecekleri, 60 dakika veya daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapan sporculara yardımcı olabilir. 8 ons'ta 60 ila 100 kalori sağlayan akışkanlar, sürekli performans için gerekli olan kalorilerin sağlanmasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında sodyum, potasyum ve diğer elektrolit kayıplarını değiştirmek gerçekten gerekli değildir, çünkü normal eğitim sırasında vücudunuzun bu minerallerin depolarını tüketme olasılığınız yoktur. Ancak, kendinizi 3 veya 5 saatte (maraton, Ironman veya ultramarathon gibi) aşırı koşullarda egzersiz yapıyorsanız, elektrolitler ile karmaşık bir spor içeceği eklemek isteyebilirsiniz.

Sıvı İhtiyaçları Genel Kuralları

Bireysel değişkenliğe bağlı olarak spesifik sıvı önerileri mümkün olmasa da, çoğu sporcu aşağıdaki yönergeleri başlangıç ​​noktası olarak kullanabilir ve akışkan ihtiyaçlarını buna göre değiştirebilir.

Egzersizden Önce Hidrasyon

• Yaklaşık 15-20 fl oz, egzersizden 2-3 saat önce
• Egzersiz öncesi 8-10 fl oz 10-15 dakika

Egzersiz Sırasında Hidrasyon

• Egzersiz sırasında her 10-15 dakikada 8-10 gr
• 90 dakikadan uzun egzersiz yapıyorsanız, her 15-30 dakikada bir spor içeceği (yüzde 8'in üzerinde karbonhidrat içermeyen) 8-10 ml.

Egzersiz sonrası hidrasyon

• Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve sıvı kayıplarını değiştirin.
• Kaybolan her 1 lb için 20-24 litre su içirin.
• Glukojen depolarını yenilemek için egzersizden sonra 2 saat içinde 4: 1 oranında karbonhidrat tüketin.

Çok fazla su içmek

Nadir olsa da, sporcular çok fazla su içebilir ve hiponatremiden muzdariptirler (su zehirlenmesi). Aşırı miktarda su içmek, kanda düşük bir sodyum konsantrasyonuna neden olabilir - ciddi bir tıbbi acil durum.