Güç için Temel Ağırlık Eğitim Çalışması

Mercedes-Benz S 320 L // Bir Tur Versene // W140 (Aralık 2024)

Güçlü olmak bir şeydir, ancak güçlü olmak eğitiminizde başka bir unsur gerektirir. Güç, gücün birleşimidir ve Zamanla hız. Ağırlık eğitimi ile güç üretebilirsiniz. Rutininize eklemek için ihtiyacınız olan egzersizleri ve antrenmanları öğrenin.

Ağırlık Eğitimi ile Yapı Gücü

Güç eğitimi, ani patlama olaylarının gerekli olduğu sporlar için önemlidir - sprint, zıplama, yön değiştirme, katı nesneleri hızla hareket ettirme vb. Futbol, basketbol, kriket, atletizm atletizm, golf ve beyzbolun performansın bazı unsurlarına nasıl güvendiğini görebilirsiniz.

Bu sporlar için özel eğitim programları, temel güç, kas ve genel uygunluğun temel odaklandığı genel hazırlık aşamasına sahiptir. Güç eğitimi bu hazırlık aşamasını izler.

Güç Geliştirme için Spor Egzersizleri

Sonuç olarak, güç için egzersiz yapmak, egzersiz hareketinin hızının nispeten yüksek olduğu, bir yükü içerdiği ve bazı patlayıcı amaçlarla yürütüldüğü egzersizler yapmanızı gerektirir. Bu spor salonunda veya pistte veya sahada yapılabilir. Örneğin koşucular, sınırlar ve atlamalar ve yürüyüşler gibi plyometrik egzersizler kullanabilirler ve futbolcular özel mücadele makineleri ve ekipmanları kullanabilirler.

Aşağıda spor salonunda güç geliştirmek için genel bir egzersiz programının bir örneği. Bu, hareket paternleriyle uyumlu olarak güç gelişimini geliştirmek için spora özel eğitim ile takip edilebilir.

Olimpik Asansörler ve Türevleri

Olimpiyat kaldırıcılar - kapma ve temiz ve pislik - birçok güç programının temelini oluşturur. Bu asansörlerin türevleri güç gelişimi için kullanışlıdır. Bu tüm vücut, bileşik egzersizler, üst ve alt gövdede çalışır ve genellikle patlayıcı amaçlarla gerçekleştirilir. Yük hafif olmalıdır, böylece çubuğu (ya da halter ya da kettlebells) hız ve patlayıcılık ile her tekrarda hareket ettirebilirsiniz.

Bunlar Olimpiyat asansörlerinin temel güç antrenmanlarıdır:

Temiz: Standart bir temizlikte, çubuğu bir bodur ile tam derinliğe ya da “yere inmeye” (ATG) daldırırken, yerden zeminden üst göğüs / omuzlara kadar kaldırırsınız. Tam temizlikte ve sarsıldığında veya bastırıldığında, çubuk daha sonra omuz pozisyonundan yukarı doğru itilir.
Asmak temiz: Asılı temizle, kalçanın üstündeki çubuk yerine, bir ölü emniyeti tamamlamış gibiydin, o zaman tam ATG bodrumunu yap ve omuzları kaldır.
Güç temiz: Gücün temizliğinde, zemindeki çubukla başlarsınız, ancak sadece yarı yolda veya daha yüksek bir hızla çöker ve ağırlığınızı kaldırmadan önce ATG'ye gitmezsiniz.

Asın gücü temiz: Bazı eğitmenler asmak temizler ve asmak temizler arasında hiçbir ayrım yapmazlar ama teknik olarak bu doğru değildir ve önemlidir.Asılı güçte, kalçanızdaki çubukla başlarsınız, ATG'yi çömelemezsiniz ve dizdeki kıvrım sadece dik açılarda veya daha yüksek olabilir, o zaman asansörün kalan kısmı omuzlara aynıdır.

Tam bir bodur yapmadığınız güç versiyonlarının gerçekten de (sizin için) daha hafif olmasıyla mümkün olduğunu belirtmek gerekir. Çubuk ağırlaştıkça, omuzları yukarı itmeden önce çubuğun altına girmek için daha az çömelmeniz gerekecek.

Askı, Çekme ve Basın Egzersizleri

Bu egzersizlerden korkmayın, çünkü büyük, hışıltılı erkekleri büyük ağırlıklara maruz bırakırsınız. Uygun talimatlar verildikten sonra en iyi şekilde yapılabilse de, "as," "çekme" ve "basma" egzersizlerinin tümü dambıl ile yapılabilir ve üst ve alt gövdeyi meşgul ettikleri için çeşitli hedefler için çok etkili bir ağırlık antrenman egzersizleri yaparlar. ve çok fazla enerji harcar.

Basma: Basma, temizlemenin son aşamasıdır ve çubuğun baskı kafasının üzerine basıldığı baskıdır. Bir basma basında, omuzlarınızdaki ağırlığa sahip olursunuz ve bacaklara ve kalçalara biraz daldırılarak yukarıdan bastırırsınız. İtmeye yardım etmek için bacakları ve kalçaları kullanmanız dışında standart askeriye veya havai baskıya benzer.
Yüksek çekme: Yüksek çekme, temizliği veya temizliği ve sarsıntının ilk bölümünü simüle eder, ancak omuzlardaki ağırlığı sabit tutmazsınız. Bu dik bir satır gibi değil çünkü bu güç bağlamında bunu hız ile yapmak istiyorsunuz ve kavrama çok daha geniş. Bunu da askı pozisyonundan yapabilirsiniz.
Romen emekli (deadlift asılı): Uyluklardaki ağırlık ile dik pozisyonda başlarsınız, arkaya doğru düz tutarak ve her tekrarda çubuğu aşağıya yatırmadan zemine doğru eğilirsiniz. Asansörü hızlı hızda ayakta durun.

Bir Örnek Güç Programı

Yukarıdaki alıştırmalar, aşağıdaki örnek bir programın temelini oluşturur. Bu alıştırma formuna alıştıktan sonra yukarıdaki alıştırmaların çeşitli kombinasyonlarını deneyebilirsiniz. Daha önce herhangi bir ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce temel bilgileri okuyarak ve ağırlıkları tanıtarak işe başlamalısınız.

Güç ağırlık eğitiminde bu yönergeleri izleyin.

Çok ağır bir kilo seçmeyin. Ağırlığı, patlayıcı hız ile yerine getirebilmeniz gerekir. Yine de, ağırlığın bir dizi tekrarı üzerinde size meydan okuyacak kadar ağır olması gerekir.
Tamamen iyileşene kadar setler arasında duracaksınız. Bu yaklaşık 3 ila 5 dakika anlamına gelir. Fosfor önleyici enerji sistemi tamamen yeniden yapılandırıldığında güç ifadesi gerekir.

Güç Programı Çalışması:Bu egzersizleri yapın:

Asmak güç temizler: 6 takım 6 set, hızlı
Basma Basın: 6 tekrardan 3 set, hızlı
Asın Yüksek Çeker: 6 tekrardan 3 set
Rumen ölüleri: 6 takımdan oluşan 3 set

Unutmayın, bu bir vücut geliştirme programı değildir, bu yüzden kasların içinde bir pompa ya da laktik asit birikmesini hedeflemezsiniz, ancak antrenmanın sonunda kaçınılmaz olarak bir miktar kazanırsınız. Her asansörün uygun olduğu kadar patlayıcı olmasını istersiniz. Seçilen yük, bir vücut geliştirme programından daha ağır olmalı, ancak bir kuvvet programı kadar ağır olmamalıdır.

İsterseniz üst vücut çalışması için halter yerine dambıl kullanabilirsiniz. Sizin için uygun bir şey elde edene kadar yükleri, setleri ve temsilcileri ayarlayın. Deneyimli bir eğitmen size bu asansörler için en iyi formu gösterebilir.