Temel Güç ve Kas Ağırlık Eğitim Programı

Bu, bir dizi düzenli ağırlık eğitim programında yer alıyor. Her program genel kondisyon, kilo kaybı, vücut şekillendirme ve spora özel programlar dahil olmak üzere spesifik bir sonuç için optimize edilmiştir.

Temel güç ve kas

Temel güç ve kas Program sadece yeni başlayanlar için değil: ağırlıklar ile gündelik deneyimden sonra resmi ve hassas bir program istiyorsanız bunu kullanmalısınız. Adından da anlaşılacağı gibi, temel güç ve kas bina için bir all-around programı. Bu, eğer sporunuzda birçok spora uygun güç, güç ve dayanıklılık unsurları varsa, sezon dışı eğitimde kullanılabilir. Diğer eğitim öncelikleriyle çelişmediğinden emin olmak için koçunuza danışın. Eğitim programları, bireyler ve hedefleri için özel olarak tasarlandığında daima en verimli olanıdır.

Bu programa başlamadan önce giriş ağırlık antrenman bilgilerini veya bu konuyla ilgili herhangi bir programı okumayı unutmayın. Egzersizler, çoğu spor salonunda bulunan standart serbest ağırlık ve ekipmanı kullanır. Uygun ev jimnastik ekipmanına sahipseniz tüm egzersizler evde yapılabilir. Uzun bir süredir hareketsiz kalmanız halinde tıbbi muayene ve klirensi akıllıca olacaktır. Yaralı veya işlevsiz eklemlere dikkat edin. Bu sizin için geçerliyse, kilo vermeye başlamadan önce tıbbi yardım alın.

Temel program şunları içerir:

1. Isınmak
2. Bodur (veya bacak basın)
3. Tezgah basın (veya göğüs basın)
4. deadlift
5. çatırtı
6. Oturmuş kablo sırası
7. Triceps aşağı itme
8. Yere yat
9. Havai basın
10. Biceps kıvırmak
11. Soğuma, streç

Isınma

On dakikalık aerobik egzersizi ile ısınmak. Bu, koşu bandı yürüyüşü veya koşu, sabit bisiklet, cross-trainer veya step makineleri ile yapılabilir. Yağ kaybı gereksinimlerine bağlı olarak bunu 30 dakikaya kadar uzatın. Her durumda, aerobik kondisyonu teşvik etmek için tüm ağırlık antrenörleri için haftada üç kez orta yoğunlukta en az 30 dakika kardiyo egzersizi öneririz. Ağırlık seansı ile aynı anda yapılmasına gerek yoktur.

Isınma, kalp, akciğer ve kaslara kan akması ve harekete hazır eklemleri gevşeten yağlama (sinovyal) sıvısı için önemlidir. Her ağırlık egzersizinde hafif ağırlıklarla bir ısınma ve egzersiz ağırlığı ile aynı formun uygulanması yer almalıdır. Egzersiz ağırlığınızın yüzde altmışı ısınma için doğrudur. Germe egzersizden önce çok önemli değildir ve egzersizden sonra daha iyi yapılır. Bazı hafif uzanmalar zarar vermez.

Alıştırmalar

Eğer ağırlık antrenmanı ve serbest ağırlık konusunda çok az tecrübeniz varsa, özellikle bir antrenör, yardımcı veya gözcü ile birlikte değilseniz, bodur yerine makine ayağı ile başlamak isteyebilirsiniz. Yine de, çömelme egzersizi tarafından korkutmak için bir sebep yoktur. Barda sadece çömelme formunu uygulamak için iyi bir yol olmasına rağmen, büyük bar ve başlangıçta serbest ağırlıklar ile bir squat raf veya güç kafesi içinde yapılması gerekmez. Dumbbells veya küçük bar barbellleri veya bir Smith makinesi, yeni başlayanlar için güvence sağlayabilir. Aynı şey, halterle veya daha hafif bariyerler ile ikame edilebilen ağır çubuklu raf tezgahı için de geçerlidir. Anahtar çok yakında çok ağır kaldırmak değil.

Setleri, Tekrarlar ve Başlangıç ​​Ağırlığı

İlk hafta için her 9 egzersiz için 1 set 12 tekrarla başlayacaksınız. Egzersiz seansında 8, her egzersiz için 3 set 12 tekrar etmelisiniz. Başlamak için seçtiğiniz ağırlık, iyi formda başarısızlığa 12 tekrarlı bir set yapmak için yeterli olacaktır, bu da on ikinci tekrarın, dinlenmeden yapabileceğiniz en fazla şey olduğu anlamına gelir. Buna 12RM (maksimum tekrar) denir.

Bu başlangıç ​​ağırlığının ne olması gerektiğini hesaplamak için çeşitli formüller mevcuttur, ancak bu sınıra ulaşıncaya kadar farklı ağırlıkları denemek kadar kolay buluyorum. Serbest ağırlıklar için yeniyseniz, bu da alışılmaya yardımcı olur. Isınmak ve daha sonra egzersiz seti için daha ağır bir şeye yükseltmek için bariz bir hafiflik deneyin. Üçüncü sette, 12RM ağırlığına yerleşmiş olmalısınız. Değilse, sadece sonraki oturuma devam edin ve ağırlığı yükseltin.

Setler arasındaki dinlenme süresi, hedeflerinize göre değişkendir. Kas büyüklüğü (hipertrofi) yerine güç için, daha uzun istekler gereklidir - tercihen yaklaşık iki dakika veya daha fazla. Hipertrofisi ve kas dayanıklılığı elemanları için, daha kısa dinlenme genellikle en iyi şekilde çalışır - yaklaşık 45-90 saniye. Bu programın güç ve kas yapısının bir kombinasyonu için tasarlandığını düşünürsek, mümkünse bir dakika dinleneceksiniz. Setler arasındaki daha uzun dinlenme bazen meşgul spor salonlarında sorunludur, ancak devam etmek için ihtiyacınız varsa, bir dakikadan daha uzun bir süre iyidir.

Gibi bir şey gördüğünde Squat: 150x3x12, 60 saniye setleri arasında 60 saniye dinlenme ile 3 set 12 tekrar için 150 libre (veya kaynağa bağlı olarak kilogram) anlamına gelir.

Egzersiz Sıklığı

Bu program 6 hafta boyunca her hafta 3 egzersiz seansı için tasarlanmıştır. 3 çalışmanın zaman veya fitness kısıtlamaları nedeniyle fazla olduğunu düşünüyorsanız, pazartesiden pazara haftada en az 2 seans yapmayı deneyin. Her iki durumda da, ilerleme sırası aşağıdaki gibidir:

Bu program, 9 egzersiz için 6 haftalık 3 seans veya 9 haftalık 2 seanstan oluşan 18 seansa dayanmaktadır.

İşte nasıl çalışır (her egzersiz için X tekrarlarını, saniye aralığını ayarlar):

• Oturum 1 - 1 X 12, 60 saniye
• 2. Oturum - 1 X 12, 60 saniye
• Oturum 3 - 1 X 12, 60 saniye
• Oturum 4 - 2 X 12, 60 saniye
• Oturum 5 - 2 X 12, 60 saniye
• Oturum 6 - 2 X 12, 60 saniye
• Oturum 7 - 2 X 12, 60 saniye
• Seanslar 8-18 - 3 X 12, 60 saniye

12 seansından sonra, herhangi bir egzersiz için kilo almanız gerekip gerekmediğini düşünün. Eğer 12 egzersizden daha fazlasını rahatça yapabilirseniz, ağırlığı hafif bir miktar artırın, triseps ve biceps gibi izolasyon egzersiz kasları için iki pound veya kilogram, bileşik ve büyük kas grubu içinse 5 pound veya 2.5.kigram ağız kavgası ve deadlift gibi egzersizler. Dumbell kullanırken, bu her biri için geçerli olacaktır. Şu anda 3'ten fazla set sayısını artırmayın.

Buradaki esnekliğe dikkat edin. Organize bir program başlatan deneyimli bir gündelik kaldırıcıysanız, baştan 3 X 12 ile başlayabilirsiniz. Ağırlıklar konusunda yeniyseniz ve bazı fitness sorunlarınız varsa, bir setle başlayıp yavaşça ilerlemeniz gerekir. Sadece 9 set egzersiz yapmak çok uzun sürmeyecek, belki sadece 30 dakika ısınma dahil. Ağırlıklar öncesinde veya sonrasında fazladan 20 dakika veya daha fazla kardiyo yapmak bu aşamada iyi bir zaman harcanacaktır. Programda tam uzanmaya ulaştığınızda, aerobik antrenman ağırlıkları veya ayrı bir seanstan önce daha iyi yapılabilir.

Alıştırma sırası

Egzersiz sırası, yukarıdaki gibi, meşgul spor salonları korunmalıdır. Bu sıralama, büyük kas grubu, önce bileşik egzersizler, daha az kas izolasyonu alıştırmaları ve alternatif “itme” ve “çekme” ile tasarlanmıştır ve maksimum dinlenme sağlamak için mümkün olduğunca kas gruplarını ve hareket tarzlarını değiştiren bir seans elde etmek için tasarlanmıştır. ve çeşitli kas gruplarının geri kazanımı. Bazı tavizler gerekliydi. Bu diziyi başaramazsan fazla sarılmayın. Spor salonlarında istediğiniz zaman ekipmana erişmek her zaman mümkün değildir. Şeylerin şemasında, ölümcül değildir.

İşte bazı bileşik, izolasyon ve itme ve çekme alıştırmaları örnekleri.

• Squat - bileşik - itme
• Oturmuş kablo sırası - bileşik - çekme
• Triceps aşağı itme - izolasyon - itme
• Lat açılan - bileşik - çekme
• Havai basın - bileşik - itme
• Biceps curl - izolasyon - çekin

Hayatta Kalma ve İlerleme

• Aşırı Yük Yönetimi. Güç ve koşullandırmanın temeli, aşamalı aşırı yüktür. Aşırı yükün - gittikçe daha ağır olan - kapasitenin oluşturulduğu noktayı yargılamak, ancak sizi çok fazla ağrılı, hasta ya da yorulmak zorunda kalmamanıza yarıyor. Bu yüzden yavaşça başlayıp inşa etmek çok önemlidir. Şüphe duyduğunuzda dinlenin, bir seansı kaçırmayın, ancak yardımcı olabiliyorsanız programın detaylarını, temsilcilerini ve setlerini değiştirmeyin. Çömelme ve deadlift çok vergilendirilebilir, bu yüzden bir başlangıç ​​için fazla ağır olmamasına dikkat edin.
• Öncesi ve sonrası. İkincisi, ısınmayı atlama ve soğuma. Evet, bunlar devam eden sağlığınız ve ilerlemeniz için önemlidir. Herhangi bir hareket halinde ağrı hissederseniz, bunu yapmayın. Devam ederse bir doktora ya da terapiste en kısa zamanda bakın.
• Diyet ve Beslenme. Üçüncü olarak, iyi yiyin ve sıvı alımını egzersiz ve koşullara uygun tutun.

Bunun için Temel güç ve kas. Acemi ve sıradan sporcular, güçte yüzde 20-40'lık bir artış ve bazı kas büyüklüğü ve kas dayanıklılığı artışı bekleyebilirler. Bu programa 18 haftadan uzun bir süre devam ederek güç ve yük kabiliyeti arttıkça yükü artırabilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla ilerleme, egzersiz çeşitliliğinde, sıklıkta ve zamanlamasında değişikliklere bağlı olabilir. Bir sonraki aşama, daha önce yaptığınız ilerlemeyi geliştirmek için tasarlanmış bir ara program olmalıdır.