Circadian Ritimleri Vücudun Biyolojik Saati

Tüm türler, aktivite ve hareketsizlik dönemlerini kontrol eden bir zamanlama mekanizmasına veya 'saat' e sahiptir. Bu saatler, sirkadiyen ritimler olarak bilinir ve kabaca 24 saatlik bir zaman çizelgesinde dalgalanan fizyolojik ve biyolojik süreçlerin döngüsünü ifade eder. Muhtemelen bu eğilimleri kendiniz farkettiniz, günün en yoğun dönemlerinde daha enerjik ve uyanık hissediyorsunuz ve günün diğer zamanlarında daha uyuşuk ve daha az koşuşturuyorsunuz.

Pek çok insan tek bir süreç olarak sirkadiyen ritimlere işaret ederken, gün boyunca salınan bir dizi vücut saati vardır. Örneğin, zihinsel uyanıklık, günde 9 ve 9'da günde iki kez zirveye çıkarken, fiziksel güç 11 AM ve 7 PM'de sorgulanmaya eğilimlidir.

Vücudunuzun "Zamanı Sakladığı"

Hipotalamusta yaklaşık 20.000 nörondan oluşan küçük bir küme, vücudunuzun birçok sirkadiyen ritmini kontrol eder. Suprachiasmatic nucleus (SCN) olarak bilinen bu ana kontrol merkezi, vücudunuzun dahili kalp pili olarak hareket etmekten sorumludur. Bu sürecin nasıl işlediğine dair tam mekanizmalar belirsizken, çevresel ipuçları önemlidir. Güneş ışığı belki de en belirgin olanıdır ve günlük uyku-uyanıklık programımızı kontrol eder.

Güneş ışığı, sirkadiyen ritmlerinizi nasıl etkiler? Güneş ışığı günün sonunda azaldıkça, görsel sistem suprakiazmatik çekirdeğe sinyaller gönderir. Daha sonra, SCN hormon melatonin üretimini artırmak için epifiz bezine sinyaller gönderir. Bu hormon artışı, aktivitenin azalmasına yardımcı olur ve giderek daha uykulu hissetmenizi sağlar.

Güneş Işığı Olmadığında Ne Olur?

Doğal güneş ışığı desenleri kesintiye uğradığında sirkadiyen ritimlere ne olduğu konusunda önemli miktarda araştırma yapılmıştır.Klinik araştırmalar, doğuştan kör olan bireylerin, çevresel ışık ipuçlarının eksikliğinden dolayı uyku-uyanıklık döngüsüyle sıklıkla sıkıntı yaşadıklarını göstermiştir. Vardiyalı çalışma ya da seyahat eden kişiler de doğal sirkadiyen ritmlerinin bozulmasına neden olurlar.

Bazı sirkadiyen ritm çalışmalarında, katılımcılar bir seferde haftalar hatta aylar boyunca yeraltında kaldılar. Tüm doğal ışık ipuçlarından yoksun olan bu katılımcıların sirkadiyen ritimleri, standart 24 saatlik modelden ziyade 25 saatlik bir programa doğru kaymaya başladı. Ek olarak, vücudun daha önceden senkronize edilmiş sirkadiyen ritimleri de değişti. Çevresel güneş ışığı sinyallerine maruz kaldığında, vücudun ritimleri çoğu benzer bir programda çalışır. Tüm doğal ışık ipuçları çıkarıldığında, bu vücut saatleri tamamen farklı programlarda çalışmaya başlar.

Hatırlanması Gereken Birkaç Önemli Nokta

• Sirkadiyen ritimleriniz güneş ışığı ipuçlarına bağlı.
• Bu desenleri bozmak, kötü ya da zor uykuya yol açabilir.
• Işık sinyalleri olmadan, insanlar 25 saatlik bir programda çalışma eğilimindedir.
• Circadian ritimleri de vücut ısısını, ağrı hassasiyetini, zihinsel uyanıklığı, fiziksel gücü ve duyuları etkiler.

Sabah Lark veya Gece Baykuş

Kendinizi daha çok sabah insanı veya gece insanı olarak tanımlar mısınız? Sabah denilen insanlar, güneşe çıkmayı ve günün erken saatlerinde çok şey yapmayı tercih ediyorlar. Öte yandan, gece insanları akşam saatlerinde uyumayı tercih ediyor ve kendilerini en verimli olarak görüyor.

Gece baykuşları bile, iş ve okul yükümlülüklerinden ötürü kendilerini erken yükselticiler olmaya zorlanırlar ve bunun bir çok nedenden dolayı iyi bir şey olduğu ortaya çıkar. Araştırmalar, sabah insanlarının sadece uykuya dalmış yaşıtlarından daha mutlu olmadıklarını, aynı zamanda daha sağlıklı olduklarını göstermiştir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, daha sonra kalmayı tercih eden kişilerin kalp hızı ve tansiyon gibi daha kötü kalp fonksiyonlarına sahip oldukları bulunmuştur. Sadece bu değil, aynı zamanda daha kötü uykudan da etkilenmişler ve fiziksel olarak aktif olma olasılıkları daha azdı.

Araştırma ayrıca, sabah ve akşam tiplerinin günün erken saatlerinde stresi daha iyi yönetebildiğini de ortaya koydu. Bir dahaki sefere endişe verici bir iş ya da okul projesiyle karşı karşıya kaldığınızda, öğleden sonraları değil, sabahın erken saatlerinde çalışmayı deneyin. Günün ilerleyen saatlerine kadar işlerinizi hallederek, aslında kendiniz için daha fazla stres yaratıyorsunuz ve bu da sizin uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

Biyolojik saatinizdeki münferit farklılıklar, bir sabah ya da gece kuşu olup olmadığınızı etkileyebilirken, iç saatinizi değiştirmek ve günü biraz daha erken selamlamaya başlamak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Denemeniz gereken birkaç şey şunlardır:

• Gün boyunca zamanınızı akıllıca yönetin. Daha önce bitirilen işleri yapın ve projeleri bitirmek için geç kalmayı önlemek için ertelemeden kaçının.
• Geç saatlerde yüksek sesler ve gürültülü sosyal durumlardan kaçının. Gece geç saatlere kadar bir partiye gitmek ya da video oyunları oynayan ya da film izleyen oda arkadaşlarınızla takılmak, size kilitli ve uyuyamadığınızı hissetmenize neden olabilir. Günün stresinden kurtulmak için akşam biraz zaman ayırmaya odaklanın.
• Tutarlı bir uyku programı takip edin. Uykudan mahrum kalmadan daha erken uyanmak için her gece aynı saatte yatmaya başlayın.

Uyku uzmanlarına göre, yeni bir uyanma / uyku rutini oluşturmak bir ay kadar sürebilir. Bununla birlikte, bunu yap ve yakında bir sabah insan olmanın faydalarını görebileceksin.