Solunum Egzersizleri Kaygı ve Uykusuzluğa Nasıl Yardımcı Olur?

Stresli olduğunuzda uykuya dalmak zor. Zihniniz düşüncelerle dolup taşıyorsa veya vücudunuz gerginlikle yüklüyse, uyuşturmak imkansız olabilir. Uykusuzluk genellikle endişe ile daha da kötüleşir, ancak basit nefes egzersizleri nasıl yardımcı olabilir? Uykuda zorluk çekmeyi kolaylaştırmak için en popüler rahatlama tekniklerinden birini öğrenin.

Solunum Üzerine Odaklanacak Basit Egzersizler

Nefes almak uykuya çok benzer: doğal gelmeli ve bunun hakkında düşünmek zorunda kalmamalısınız. Odaklanmanız gerektiğinde, başınızın dertte olduğunu biliyorsunuz. Nefes egzersizleri, uykusuzluğunuz varsa uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Güdümlü görüntüler ve ilerleyici kas gevşemesi gibi, nefes egzersizleri de aklınızı kolaylaştıracak ve uykuya geçmenizi sağlayacak yararlı bir araçtır.

Rahatlayarak başlayın. Bir sandalyede oturuyorsanız, ayaklarınızın yere dikildiğinden emin olun. Kollarınızın kucağınızda veya yanınızda gevşemesine izin verin ve rahat bir pozisyona geri dönmenize izin verin (uzanıyorsanız bu kolayca başarılabilir). Bir kez rahat edersen, gözlerini kapat.

Ardından, dikkatinizi soluk almanıza çevirin. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin.(Burnunuz çok sıkışıksa, bu tekniği değiştirebilir ve ağzınızdan nefes alabilirsiniz.) Zihninizi burnunuzun ucuna odaklayın. Burun deliklerinizden geçen havanın hareketini hissedin. Nefes alırken havalı hissettiğini ve nefes alırken daha sıcak olduğunu fark edebilirsiniz. Hava hareketi burnunuzdaki kılları gıdıklarken, bu hissi gözlemleyin. Toplamda 10 kez olmak üzere bazı ek nefesler verin.

Şimdi aklınızın dikkatini burnunuzun üst kısmındaki havanın hareketine gösterin; sıcaklık farklarını hala hissedebilirsiniz ve ayrıca havanın burun pasajlarınızdan burnunuzun arkasına geçerken direncini hissedebilirsiniz. Toplam 10'a kadar yavaş nefes almaya devam edin.

Ardından odağınızı tekrar hava akımı boyunca değiştirin. Boğazınızın arkasında, dilin tabanını geçerken havanın hareketine yoğunlaşın. Sıcaklıkta daha az bir fark olduğunu fark edebilirsiniz ve havanın boğazınızı ve dilinizi geçerken gıdıkladığını hissedebilirsiniz. Derin nefes alıp verin, 10 nefes alın, havanın ciğerlerinize giderken hareket ettiğini hissedin ve geri çekin.

Sonunda dikkatinizi ciğerlerinize kaydırın. İçine aktıkça ve ciğerlerinizi doldururken havanın hissedildiğini hissedin, bu havanın yerleşmesi için genişler, daha fazla hava onları doldururken gerilir. Göğüs kafenizin hafifçe yükseldiğini veya hava içeri girerken midenizin dışarı çıktığını fark edebilirsiniz. Diyaframınızı nefesin sonunda gevşettiğinizde, hava akar. Bu kalıp üzerinde yoğunlaşın: havanın içeri ve dışarı hareketi. Buna gelgit hacmi denir. Tıpkı bir kumsalda düşen, içeri giren ve dışarı çıkan dalgalar gibi, nefes alıp vermeniz sabit bir hava akışı ve hareketidir. 10 nefes için bu doğal sürece kendinizi odaklayın.

Nefeslerinizi Eşit Üçte Bire Böl

Daha sonra bu havanın hacmine konsantre olmaya başlayabilirsiniz. Nefesini üçte birine bölmeye çalış. Tüm nefes al, ciğerlerini boşalt. Nefesin üçte birini çizin ve bir saniye bekleyin. Ardından ikinci üçte birini alın, ciğerlerinizi doldurun ve bir saniye daha bekleyin. Son olarak, son üçte birini çizin, ciğerlerinizi tamamen doldurun. Son üçünün önceki kısmi nefeslere tamamen eşit olmadığını görebilirsiniz. Tüm havayı boşaltın, tamamen dışarı atın ve tekrar deneyin. Nefesleri üçte birine bölmek için elinizden geleni yapın.

Nefes Egzersizleri Gevşemeye Yardım Edebilir

Kendinizi daha rahat hissedinceye kadar bu alıştırmaları gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.

Bu nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ya da uyanırsanız ve uyuyamazsanız, özellikle yardımcı olabilir. Uykusuzluk genellikle altta yatan stres ya da kaygı nedeniyle ortaya çıkar ve bu basit egzersizler bu gerginliği yaymaya yardımcı olabilir. Bunları, uykuya geçmenize yardımcı olmak veya gün içindeki stresi hafifletmek için kullanabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan oturmak ya da uzanmak için rahat bir yer; sonra gözlerini kapat ve nefes al.