Tekli Doymamış Yağların Kalp Sağlığına Faydaları Nelerdir?

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA), “iyi yağlar” yani sağlığa faydalı yağlardan biri olarak ün kazanmıştır. Bilimsel kanıtlar büyük ölçüde kesin olmakla birlikte, MUFA'nın sağlık için genel sağlık için olduğu kadar kardiyovasküler sağlık için de önemli olduğu düşüncesi, şimdi birçok uzman arasında güçlü bir desteğe sahiptir.

Tekli Doymamış Yağ Asitleri Nelerdir?

MUFA, iki tür doymamış yağ asidinden biridir. Doymamış yağ asitleri, yağ asidi karbon zincirinde en az bir çift bağa sahiptir (çift bağları olmayan doymuş yağ asitlerinin aksine).İki tür doymamış yağ asidi türü: zincirde bir çift bağa sahip olan MUFA; ve iki veya daha fazla çift bağa sahip olan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA).

Her iki doymamış yağ asidi türünün de önemli sağlık yararları sağladığı düşünülse de, bilimsel kanıtlar PUFA için daha güçlüdür.

MUFA'nın Sağlık Faydaları Nelerdir?

MUFA'nın kalp-sağlıklı bir diyete dahil edilmesinin lehine olan kanıtlar büyük ölçüde özeldir. Örneğin, MUFA'nın koroner arter hastalığı insidansını (KAH) azalttığını gösteren randomize klinik çalışma yoktur.

Yine de, çevresel kanıtlar çok önemlidir.

MUFA'nın kan lipitleri üzerinde faydalı etkileri vardır. LDL kolesterol seviyelerini (“kötü” kolesterol) azaltır ve HDL kolesterol seviyelerini (“iyi” kolesterol) yükseltirler. Aynı zamanda kandaki trigliserit seviyelerini de düşürürler. Bu nedenle, MUFA yeme, kardiyovasküler sisteme oldukça yakın olması gereken genel kan lipitleri modelinde genel bir gelişme sağlama eğilimindedir.

Ek olarak, MUFA'nın LDL kolesterol parçacıklarının oksidasyonunun önlenmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Okside LDL'nin aterosklerotik plakların oluşumunda önemli bir rol oynadığı görülmektedir.

MUFA özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan insanlarda yardımcı olabilir. Bu hastalarda diyette PUFA'nın azaltılmasının ve bunların MUFA ile değiştirilmesinin insülin direncini azalttığı ve kan damarlarının işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Birkaç çalışmada, PUFA'dan MUFA'ya geçmek aynı zamanda kilo kaybının artmasına ve karın yağının azalmasına neden olmuştur.

Bununla birlikte, bütün bu kanıtlar olağanüstü olduğundan ve büyük randomize klinik çalışmalarda çoğaltılmadığından, diyet uzmanları diyetlerimizde ne kadar MUFA'nın önerileceği konusunda fikir birliğine varmamıştır.

MUFA ve Akdeniz Diyeti

Muhtemelen MUFA'nın son yıllarda “itilmesinin” en büyük nedeni Akdeniz diyetinin başarısından kaynaklanıyor. MUFA (zeytinyağı şeklinde) Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur ve bu diyetteki başlıca yağ kaynağıdır.

Çok sayıda klinik çalışmada, bir Akdeniz diyeti, genel ölüm oranlarında bir düşüşle ve ayrıca kardiyovasküler hastalıklar ve kansere (özellikle kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri) bağlı ölümlerle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Akdeniz diyetiyle kalp krizleri ve felçlerin de azaldığı görülüyor. Son olarak, bu diyet Parkinson hastalığının ve Alzheimer hastalığının görülme sıklığının azalması ile ilişkili görünmektedir.

Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık ve baklagiller ve bol miktarda zeytinyağı bakımından yüksektir. Orta miktarda kümes hayvanları, balık, peynir ve kırmızı şarap da dahildir. Bununla birlikte, özellikle Akdeniz diyeti ile öne çıkan tek şey, MUFA'nın yüksek miktarda zeytinyağı tüketimidir. Çoğu diyet uzmanının görüşüne göre, yüksek oranda MUFA alımını içerdiği gerçeği, Akdeniz diyetinin temel nedenleri çok sağlıklı görünüyor.

MUFA'nın Diyete Dahil Edilmesi

Zeytinyağı, MUFA'nın ana diyet kaynağıdır. Zeytinyağı oda sıcaklığında sıvıdır, ancak bir buzdolabına yerleştirildiğinde hızla sertleşir. Isı orta dereceli sıcaklıklarda tutulursa, yemeklik yağ olarak kullanılabilir. Zeytinyağı genellikle daldırma yağı olarak bulunur ve çoğunlukla tereyağı, griller veya soslar ile değiştirilebilir.

Zeytinyağına ek olarak, MUFA avokado, çoğu fındık, kanola ve ayçiçek yağı ve yer fıstığı yağı ile bulunur.