Tek Doymamış Yağ Kaynakları ve Sağlık Faydaları

Tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağların yanında "iyi" yağlar olarak kabul edilir. Oda sıcaklığında sıvı halde kalan ancak soğutulduğunda kalınlaşmaya başlayan tekli doymamış yağlar.

Buna karşılık, her ikisi de “kötü” yağlar olarak kabul edilen doymuş ve trans yağlar oda sıcaklığında katı kalacaktır. Bunlar kan damarlarınızdaki plak oluşumunu destekleyerek kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilecek yağlardır.

Tekli doymamış yağlar sağlığınıza çeşitli şekillerde yardımcı olur:

• Kanınızda "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü azaltmaya yardımcı olabilirler.
• Doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde, tip 2 diyabetli insanlara kan şekerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilirler.
• Tekli doymamış yağlar, hücre regülasyonuna yardımcı olur ve kalsiyum seviyelerini düzenleyen, daha güçlü kemikler oluşturan ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bir hormon olan yüksek D vitamini seviyeleri içerir.

yapı

Tekli doymamış yağ asitleri olarak da bilinen tekli doymamış yağlar, moleküler yapılarında doymuş yağlardan farklıdır. "Mono" öneki, yağ asidi zincirinde sadece bir çift bağa sahip olmaları gerçeğini ifade eder. (Çift bağlar basitçe kırılması zor olan elektron çiftleri ve atomlar arasındaki bağdır.)

Kural olarak, yağ asidi zincirinde daha az çift bağ vardır, erime noktası o kadar yüksektir. Tek bir çift bağ ile, tekli doymamış yağlar daha düşük bir viskoziteye (kalınlık) ve daha yüksek bir erime noktasına sahiptir (yani daha düşük sıcaklıklarda sıvıya dönüşürler).

Buna karşılık, doymuş yağların zincirdeki her bağlantıda çift bağları vardır, bu da düşük bir erime noktasına ve yüksek viskoziteye neden olur. Çoklu doymamış yağlar, doymuş yağlara göre daha az çift bağa sahiptirler, fakat daha çok tekli doymamış yağlar, onları hem yapıları hem de fiziksel özellikleri açısından bir yere yerleştirirler.

Trans-doymamış yağ asitleri olarak da bilinen trans yağlar, daha fazla çift bağ oluşturmak için hidrojenin eklendiği yapay olarak üretilmiş yağlardır.

Tekli Doymamış Yağların Kaynakları

Tüm yağlar, ister tekli doymamış, isterse doymamış veya doymuş olsun, gram başına dokuz kalori sağlar. Dahası, tükettiğimiz yağlar ve yağlar, sadece bir tür yağ asidi değil, birkaçıdır. Örneğin, yağın yaklaşık yarısı sığır eti tekli doymamışken diğer yarısı doymuş olur.

Daha sağlıklı bir yağ alımını sağlamak için, en yüksek oranda tekli doymamış yağ içeren gıdaları tüketmeniz gerekir. Bunlar şunları içerir:

• Macadamia fındık (yüzde 80 tekli doymamış yağ)
• Zeytinyağı (yüzde 77)
• Fındık (yüzde 77)
• Avokado (yüzde 71)
• Badem (yüzde 70)
• Kanola yağı (yüzde 59)
• Cevizler (yüzde 59)
• Yer fıstığı (yüzde 46)
• Fıstık yağı (yüzde 46)

Düzenli ayçiçeği ve aspir yağları iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı olmamasına rağmen, bu tohumların bazıları tekli doymamış içerikleri arttırmak için özel olarak yetiştirilmiştir. Bu yağlar genellikle "yüksek oleik" aspir o ayçiçek yağı olarak etiketlenir ve yüzde 81'e kadar tekli doymamış yağ içerebilir.

Tavsiye edilen alım

Önemli vücut fonksiyonlarını desteklemek için diyetlerimizde yağa ihtiyacımız var. Örneğin, birçok vitamin, çözünmesi ve bağırsaklara emilmesi için yağa ihtiyaç duyar. Diyet yağı da saç ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, vücudu yalıtır ve iç organları korur. Bu nedenle, yağlar kötü değil, sadece aşırı yağ tüketimi (özellikle "kötü" yağlar) olarak görülmemelidir.

Sağlıklı yağ alımınızı yönlendirecek bazı kurallar vardır. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları'na göre:

• Tüm trans yağlardan kaçınmanız gerekir. Dönemi.
• Günlük ve sağlıklı yağ tüketiminizi gıda ve yağlar dahil olmak üzere tüm kaynaklardan yüzde 20 ila yüzde 35'e kadar sınırlandırmalısınız.
• Yağ alımını günde 27 gram ya da yaklaşık beş yemek kaşığı ile sınırlandırmalısınız.
• Günde kalori miktarının% 10'undan azı doymuş yağlardan gelmelidir. Bunlar arasında tereyağı ve sığır yağı ile hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi bazı bitkisel bazlı yağlar bulunur.
• Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için, doymuş yağları toplam günlük kalorilerinizin% 7'sinden daha azına sınırlayın. 2.000 kalorili bir diyet için günde 140 kalori veya 16 gram doymuş yağ olurdu.

Yağ alımını hesaplamak

Günlük yağ gramlarınızı hesaplamak için, her gün tükettiğiniz kalori sayısını yüzde 20 ila 35 ile çarpın. Bu hedef yağ kalorisi aralığınız. 2.000 kalorili bir diyette bir yetişkin için, hedef yağ kalorisi aralığı 400 ila 700 kalori arasında olacaktır.

Yağın gram başına dokuz kalori içerdiğini hatırlayarak, günlük yağ gramlarınızı belirlemek için yağ kalorisi aralığını dokuza bölün. 2.000 kalorili diyet için önerilen günlük yağ alımı 44 ila 78 gram arasında olacaktır. Bu, tüm kaynaklardan tüketeceğiniz miktardır.

Günlük hedefinizde iyi kalmanızı sağlamak için, alışveriş yaparken gıda beslenme etiketlerine çok fazla dikkat edin. Daha da iyisi, alışveriş listenizi bu kullanışlı çevrimiçi beslenme hesap makinesiyle çalıştırarak önceden plan yapın. Hatta toplam kalorilerle ilişkili olarak her bir porsiyon başına yağ ve doymuş yağ yüzdesini hesaplamak için reçete hazırlarken kullanabilirsiniz.