Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ve Kalp

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), iki veya daha fazla çift bağın, yağ asidi karbon zinciri içindeki bitişik karbon atomlarına katıldığı bir yağ asitleri ailesidir. PUFA, kalp-damar sağlığı için iyi olarak kabul edilir ve aslında Amerikan Kalp Birliği (AHA), PUFA'yı (tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte - MUFA) “iyi yağlar” olarak açıkça etiketler. kalp-sağlıklı diyetlerimiz, özellikle bitkisel yağ tüketerek.

• Bitkisel yağ ve kalp sağlığı hakkında bilgi edinin.

Bununla birlikte, PUFA hakkındaki bu kamu güvencesinin altında yatan saygın beslenme bilimcileri arasında birçok tartışma vardır. Bu yazıda PUFA'yı inceleyeceğim - yapabilecekleri iyiliği ve potansiyellerini olumsuz.

PUFA'nın Nesi İyi?

PUFA'yı halk sağlığı uzmanları için bu kadar çekici yapan şey, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeleridir. Ayrıca, klinik araştırmalar PUFA'nın doymuş yağlar (karbon zincirinde sadece tek bağlara sahip yağ asitleri) yerine beslendiği durumlarda, kalp hastalığı geliştirme riskinin azaldığını göstermiştir.

• Kolesterol ve kalp hakkında bilgi edinin.

Bu nedenle, ABD hükümeti ve AHA, doymuş yağların diyetlerimizde kesinlikle sınırlı kalmasını (toplam kalorinin% 5-6'sı) ve yağlarımızın çoğunu PUFA (ve MUFA) yerine yediğimizi önermektedir..

• Sonuçta doymuş yağların neden bu kadar kötü olmadığını okuyun.

Ayrıca, birçok Amerikalı tarafından fark edilmeden, birkaç yıl önce AHA, diyetlerimizdeki toplam yağ miktarını kesinlikle sınırladığımızın uzun süredir önerisini sessizce düşürdü. Bu, şu anki diyet kurallarını izleyen herhangi birinin bol miktarda PUFA alacağı anlamına gelir.

• Düşük yağlı diyetler ve kalp hakkında bilgi edinin.

Tüm PUFA Aynı mı?

Aslında birçok farklı PUFA türü vardır. Ana diyetsel PUFA, omega – 3 ve omega – 6 PUFA'dır. (“Omega” terimi, yağ asidinin karbon zincirindeki son karbon atomunu ifade eder.Omega – 3 PUFA'da omega karbondan üç karbon uzakta çift bağ, omega – 6 PUFA'da çift bağlardan biri omega konumundan altı karbondur.) Hem omega – 3 hem de omega – 6 PUFA çok önemlidir hücre zarlarının yapı ve işlevlerine ve hayati fizyolojik işlemlere.

Omega – 3 PUFA. Beslenme uzmanları arasında omega – 3 PUFA'nın kalbiniz ve genel sağlığınız için iyi olduğu konusunda çok az anlaşmazlık vardır ya da hiç anlaşmazlık yoktur. En faydalı omega 3’ler, eicosapentaenoic asit (EPA) ve docohexaenoic acid (DHA), balıktan gelir. Üçüncü bir omega-3, alfa-linolenik asit (ALA), esas olarak bitki ürünlerinde bulunur. ALA esansiyel bir yağ asidi olarak kabul edilir, çünkü insanlar onu sentezleyemez ve diyette tüketilmesi gerekir.

ALA'dan küçük miktarlarda EPA ve DHA'yı sentezleyebiliriz, bu yüzden kesinlikle gerekli olmadıkları düşünülür. Bununla birlikte, kolayca yapabileceğimizden daha fazla EPA ve DHA'ya ihtiyacımız olduğu için, bu omega – 3'lerin diyet kaynakları önemini korumaktadır.

• Omega – 3 PUFA'yı ve sağlığınızı okuyun.

Omega – 6 PUFA. En önemli omega – 6 PUFA, linoleik asit (LA) ve arachadonik asittir (AA). LA esansiyel bir yağ asididir, çünkü onu sentezleyemiyoruz ve diyetlerimizden gelmesi gerekiyor.

Yeterli miktarda omega – 6 PUFA (omega – 3 PUFA'nın aksine) modern diyetlerde genellikle bir sorun değildir. Aslında, neredeyse her yerde bulunur ve tahıllarda, kuruyemişlerde, gıda hazırlamada kullanılan tüm bitkisel yağlarda ve hatta modern, tahılla beslenen kümes hayvanlarında ve sığırlarda bulunabilir. Tipik Batı diyetinde, son birkaç on yılda omega – 6 PUFA'nın miktarı artmıştır.

Omega – 3 PUFA'ların aksine, omega-6 PUFA ile ilgili ciddi bir tartışma var.

Omega – 6 Tartışması

AHA ve ABD hükümeti diyet kuralları, omega – 3 PUFA ve omega – 6 PUFA arasında ayrım yapmaktan kaçındığını ve birçok PUFA türünü tüketmemiz konusunda ısrarcı olduklarını belirtti. Omega – 6 PUFA diyetlerimizde her yerde olduğu için, omega – 3 PUFA almak için çalışmamız gerekirken sonuç, çoğumuzun ikincisinin birçoğunu almasıdır.

Bu nedenle, saygın uzmanların çoğunun, diyet rehberlerinin tavsiye ettiği miktarlarda Omega – 6 PUFA'nın kalplerimiz ve genel sağlığımız için riskli olabileceğine inanması rahatsız edicidir. Omega – 6 PUFA alımımızı sınırlandırmakta ya da en azından omega – 3 PUFA alımımızı önemli ölçüde arttırmakta ve omega – 6 ile birlikte artmaktadır (çünkü bu “denge” koruyucu olabilir). Birçok ülkede (özellikle İngiltere ve Avrupa) diyet kurallarının uyması dikkat çekicidir. değil omega – 6 PUFA'nın sınırsız tüketimini önerin ve aslında mevcut omega – 6 tüketiminin çok yüksek olabileceğini düşünün.

Omega – 6 argümanının her iki tarafındaki kanıtlara oldukça dikkatlice baktım ve bu konuda ayrı bir makale yazdım:

• Omega – 6 PUFA ve sağlığınızla ilgili kanıtları okuyun.

Sonuç olarak, sınırsız Omega – 6 PUFA tüketimini teşvik etmek haklı değildir. ABD'nin şu anki kurallarının doğru olması muhtemel olabilir, ancak gördüğüm kadarıyla bunun kanıtı ihtiyatı haklı göstermek için yeterli. ABD diyet uzmanlarının (doymuş yağları damgalamak, düşük yağ oranı yüksek karbonhidrat diyetini zorlamak, başlangıçta trans yağları savunmak, ve birkaç diğerini itmek) son kayıtlarına bakıldığında, onların tavsiyelerini sormakta isteksiz davrandım dogmanın gücü ile sunulduğunda bile.

Alt çizgi

Araştırmalar, diyetlerinde doygun yağ yerine PUFA kullanan kişilerin, yapmayan insanlardan daha az kalp problemi olduğunu göstermiştir. Bu yüzden PUFA yemek gerçekten mantıklı.

Bununla birlikte, çok fazla omega – 6 PUFA yemenin - veya en azından omega – 6'dan - omega – 6'dan daha fazla - olumsuz etkileri olabileceğine dair kanıtlar vardır. Araştırmalar, diyetimize bol miktarda omega – 3 PUFA eklemek için acı çekmenin sadece bizim için iyi bir şey değil, aynı zamanda çok fazla omega – 6 PUFA tüketme potansiyelini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

ABD hükümeti ve AHA'nın tavsiyelerine aykırı bir diyet uygulamak konusunda isteksiz olan herkes için, omega – 3 PUFA'dan yüksek bir diyetin yasal olmasının yanı sıra bahsinizin korunmasına izin verdiğinizden emin olun.