Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağ Farklılıkları

İki ana yağ kategorisi vardır: doymuş ve doymamış yağlar.Doymuş yağlar, lipit profilinizin belirli yönlerini olumsuz etkileyebilir ve özellikle sürekli doymuş yağ içeren bir diyet tüketirseniz, kalp ve damar hastalıkları riskinizi artırabilir. Diğer yandan, doymamış yağlar, kalp sağlığınız ve lipit profiliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Doymamış yağlar, kimyasal yapılarında bir yerde çift bağ olması ve diğer doymamış yağ molekülleri ile etkileşime girmelerinde daha hacimli olmalarına neden olmaları nedeniyle doymuş yağlardan farklıdır. Bu, bu yağların oda sıcaklığında daha akışkan olmasına neden olur.

Birçok doymamış yağ, çeşitli tiplerde yemeklik yağlarda ve diğer yiyeceklerde bulunur. Bu yağlar topluca “sağlıklı yağlar” olarak adlandırılır, çünkü atardamarlarda birikebilen mumlu bir plak olan ateroskleroz oluşumunu desteklemediği görülmektedir. İki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ. Her ne kadar biraz farklı olsalar ve içinde bulundukları yiyecekler, diyetinizde her iki yağ türü de dahil olmak üzere, kalp sağlığınızı ve lipit profilinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağlar, moleküler yapılarında sadece bir çift bağa sahiptir. Aşağıdakiler dahil, tekli doymamış yağlar içeren birkaç sağlıklı gıda vardır:

• Bazı yemek pişirme yağları - zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı gibi
• Fıstık ezmesi
• Bazı fındık - fıstık ve kaju fıstığı gibi
• Avokado
• Zeytin
• Susam taneleri
• “Yüksek oleik” olarak etiketlenen bazı sağlıklı yayılımlar

Çoklu Doymamış Yağlar

Çoklu doymamış yağlar, yapılarında birden fazla çift bağa sahip olmaları nedeniyle tekli doymamış yağlardan farklıdır. Çoklu doymamış yağlarda yüksek olan yiyecekler şunlardır:

• Bazı tohumlar - ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi
• Bazı yemek pişirme yağları - mısır yağı, aspir yağı ve soya yağı dahil
• Bazı fındık - çam fıstığı ve ceviz gibi

Belli bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağları, kalp sağlığı üzerindeki etkileri ve lipit seviyelerini düşürme yetenekleri konusunda özellikle incelenmiştir. Araştırmalar, omega-3 yağlarının trigliserit seviyelerini düşürebildiğini ve HDL seviyelerini biraz artırabildiğini göstermiştir. Aşağıdaki yiyecekler bu spesifik çoklu doymamış yağ türünü içerir:

• Yağlı balık - somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı dahil
• Bazı tohumlar - keten tohumu ve chia tohumu gibi
• Ceviz
• Yosun

Hangi Yağları Tüketmelisiniz?

Kimyasal yapılarındaki küçük farklılıklara rağmen, her iki doymamış yağ türü, orta derecede artan HDL kolesterolü içeren ve LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak üzere lipid profilinizi geliştirerek kalp sağlığını teşvik etmekle ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, doymuş yağ ve trans yağların, çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyeceklerle değiştirilmesinin, sizi kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu konuda çoklu doymamış yağlar için tekli doymamış yağlardan daha fazla kanıt vardır.

Bu nedenle, Amerikan Kalp Birliği, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren diyetinizdeki yiyecekleri, yağlı balık, fındık, tohumlar ve yağlar gibi yiyecekler de dahil olmak üzere, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda bulunan yiyeceklerle değiştirmenizi önerir. Yağ alımı, her gün tükettiğiniz toplam kalorinin% 25 ila% 35'inden fazla olmamalıdır.

Her ne kadar tekli doymamış ve doymuş yağlar yüksek gıdalar kalp sağlığına sahip olsa da, tüketmek için aşırıya kaçmamalısınız. Kalori içeriği hala yüksektir ve bu yiyeceklerden çok fazla tüketirseniz diyetinizdeki kalorilerle başa çıkabilirsiniz.

• Pay
• fiske
• E-posta
• Metin

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Amerikan Kalp Derneği: Yağlarınızı Tanımak. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/ ÖnlemeTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.
• Ulusal Kolesterol Eğitim Programının (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Tespiti, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Raporu (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
• Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenmeyi Anlamak, 14ed. Wadsworth Yayıncılık 2015.