Maratoncular için ACSM Hiponatremi ve Dehidrasyon Kuralları

Dayanıklılık antrenmanları ve etkinlikleri sırasında sıvıları almak çok önemlidir - çok fazla içmek ve hiponatremi riskini almak, çok az içmek ve dehidratasyon riski.

Dehidrasyon, tüm maratoncular için daha sık görülen bir sorundur; maraton yürüyüşçüleri ve yavaş koşucular hiponatremi için en riskli olanlardır.Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Haziran 2005 tarihli "Mevcut Spor Hekimliği Raporları" sayısında geçen birçok çalışmaya dayanan kılavuzlar yayınladı. Aşağıdaki tavsiye 20 Ekim 2005 tarihli basın bültenlerinden alınmıştır.

Hiponatremi ve Dehidratasyon Riskini Azaltın

hiponatremi: Çok fazla su veya başka sıvıların içilmesi, sodyumun tehlike noktasına kadar seyreltilmesini sağlayabilir. Uzun mesafeli olaylarda daha yavaş koşucular ve yürüyüşçüler en büyük riske sahip gibi görünüyor.

kurutma: Bu, sıcak hava durumu eğitimi sırasında sık görülen bir risktir. Hayatı tehdit eden ısı çarpması da dahil olmak üzere ısı rahatsızlığı riskini arttırır. Performansa zarar vermenin yanı sıra, kalbi zorlayabilir.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM, aşırı içme ya da çok az içme konusunda uyarıyor. "Anahtar" akıllıca içiyor, azami şekilde içmiyor ", diyor basın açıklamasında.

Sıvı Kayıp ve Bir Programda Eşleşir

Uzmanlar, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında içmenin gerekli olduğunu, böylece vücudun doğru bir şekilde nemlenebildiğini ve vücut sıcaklığını koruyabildiğini belirtti. Ancak bireyler, özellikle farklı sıcaklık ve nem koşullarında tam olarak ne kadar ihtiyaç duydukları konusunda önemli ölçüde farklılık gösterir. En iyi çözüm, bir saatlik bir egzersiz sırasında kilo değişimleriyle karşılaştırıldığında ne kadar sıvı aldıklarını belirleyerek bireysel saatlik ter oranlarını bulmaktır. Bu sayıyı bilerek, egzersiz sırasında doğru miktarda sıvı içmek için bir program belirleyebilirler.

ACSM Alıştırma ve Sıvı Değiştirme Sehpasından Alınacak İpuçları

• Erken içmeye başla egzersiz seansları sırasında ve hızlı sıvı değişimi ile yetişmeye çalışmak yerine sıvıları sabit bir hızda değiştirin.
• Susama Yeterli Olmayabilir: Bir atlet susuzluktan daha fazla sıvı kaybedebilir. Özellikle her zamankinden daha fazla terleme olduğunda, kusursuz bir gösterge değildir.
• Vücut Kilo Kaybı Monitör: Uzun bir egzersiz seansı öncesinde ve sonrasında, ne kadar sıvı değiştirileceğini ve ter içinde kaybedilen sıvıların yerine ne sıklıkla içecek içileceğini öğrenin.
• Büyük bir içki molası almaktan ziyade sürekli olarak iç: Bu strateji sıvı dengesini sürdürmede daha etkilidir. ACSM, bir kerede büyük bir hacim içmenin, sıvı replasmanı yerine hızlandırılmış idrar üretimi ve eliminasyonu ile sonuçlanabileceğini belirtmektedir.
• Ter Sıvı Kaybı: Bir sporcu terleme ve susamış değilse, çok fazla sıvıya ihtiyaç duymayabilirler.
• Uzun Süreli Egzersiz Sırasında Tuzlu Gıda ve İçecek tüketin: Tuzlu atıştırmalıklar ve elektrolitli spor içecekleri, uzun süreli egzersiz sırasında ter içinde kaybolan sodimin yerini alabilir. Araştırma, sıvı dengesini korumak için tuz almayı destekler ve tuzlu yiyecekler bir sporcunun içmesine neden olabilir. Bu hiponatremi önlemeye yardımcı olabilir.

ACSM'den daha fazlası: 2007'deki bu güncelleme, araştırma kanıtlarını ve egzersiz sırasında hidrasyon önerilerini derinlemesine kapsamaktadır.ÖZEL İLETİŞİM: Pozisyon Stajı ve Sıvı Değişimi. Spor & Egzersizde Tıp ve Bilim: Şubat 2007 - Cilt 39 - Sayı 2 - ss 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Mesafe Yürüyüşçülerine Yönelik İçme Kuralları: Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörlüğü Derneği 2006 yılında bu yönergeleri yayınlamıştır. Bunlar, uzun yürüyüş ve koşu antrenmanları ve yarışları sırasında ne kadar ve ne sıklıkla içmeniz gerektiğini belirlemek için kendinizi nasıl tartabileceğinize dair detayları içermektedir.

Kaynak: ACSM Basın Bülteni, 20 Ekim 2005.