Daha Hızlı Bir Mil Çalıştırmanıza Yardımcı Olmanın 9 Yolu

Mil zamanınızı iyileştirmeyi umuyor musunuz? Lise atleti, acemi koşucusu ya da usta koşucusu olsanız da, hızınızı artırmak için bazı küçük değişiklikler yapabilirsiniz. İşte mil PR bir süre tıraş için bazı ipuçları.

1

Aralık Eğitimi

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hızınızı ve güveninizi arttırmanın eğlenceli bir yoludur. Haftada bir kez, 200 metre (1/2 tur) veya 400 metre (parkurun etrafındaki bir tur) gibi antrenmanları tekrarlayın. Beş dakikalık ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, 200 metreye veya 400 metreye kadar sert koşma ve sonra aynı mesafeye kadar koşmak için kolayca koşu veya yürüme arasında geçiş yapın. 200 metrelik tekrarlar yapıyorsanız, altı tekrarla başlayın ve sekiz ila 10 tekrarlamaya kadar çalışmaya çalışın. 400 metrelik aralıklar için, iki veya üç tekrarla başlayın (her ikisi arasında bir kurtarma turu olacak şekilde) ve beş ila altı tekrarlamaya kadar çalışmaya çalışın. Bu egzersizler koşu bandında da yapılabilir.

Veya, yolda koşuyorsanız, aralıklarınızı işaretlemek için lamba direkleri veya telefon direkleri kullanabilirsiniz. Isındıktan sonra, iki lamba direği için sprint yapmayı deneyin, ardından iki için toplayın ve bir mil kaplayana kadar deseni tekrarlamaya devam edin.

2

Dayanıklılık oluşturun

Daha hızlı bir mil çalıştırmak istiyorsanız, bir milden daha uzun süre koşmanız gerekir. Zaten haftada birkaç kez bir kilometreden fazla koşuyor olabilirsiniz, ancak diğerlerinden önemli ölçüde daha uzun bir koşu mu yapıyorsunuz? Haftada bir uzun koşu (diğer günlerde yapılan kısa koşulara ek olarak) yapılması, kardiyovasküler kondisyonunuzu ve gücünüzü artıracak, bu da daha hızlı sürelere yol açacaktır. Aynı zamanda zihinsel gücünüzü artırmanıza yardımcı olur, bu da bir mil yarışının sonuna kadar rahatsızlık yaşamanıza yardımcı olur. 2 ila 3 mil ile başlayın (bu kilometreye zaten ulaştığınızı varsayalım) ve haftada 1 mil ekleyerek 7 ila 8 mil elde edin. Yarım maraton veya tam maraton için antrenman yapıyorsanız, kilometrenizi o uzun antrenman gününde geliştirmeye devam edeceksiniz.

3

Stride Ciro

Daha hızlı ve daha kısa adımlar atmayı öğrenerek adım cirolarınızı geliştirmeye çalışın. Daha hızlı gitmek için daha hızlı gitmeniz gerekir. Adım cirolarınız üzerinde çalışmak için çalışan bir matkap kullanın. Bir dakika boyunca 5K tempoda koşun ve ayak vuruşlarınızı (sadece sağ ayağınız gibi) sayın. Bir dakika boyunca kolay bir tempoda kurtarın. Sonra tekrar koşun ve ayak vuruş sayınızı arttırmaya çalışın. Her seferinde ayak vuruş sayınızı bir artırmaya çalışarak bu sırayı birkaç kez tekrarlayın.

Aşırı hareket etmemeye dikkat edin. Ayakların önünüzde değil kalçalarınızın altına inmelidir.

4

Koşu Formunuz Üzerinde Çalışın

Her koşu başlangıcında uygun koşu formunu kullandığınızdan emin olarak birkaç dakika geçirin. Duruşunuz, kol hareketiniz ve ayak vuruşlarınız, hızınızda fark yaratır. Atık enerji ve sizi yavaşlatacak verimsiz vücut mekaniği istemiyorsunuz. Formunuz üzerinde daha düşük bir hızda çalışın, böylece hızlandıkça size de hizmet eder.

5

Hill Tekrarları

Tepe tekrarlarını yapmak sizi daha da güçlendirecek, aynı zamanda koşu veriminizi artıracak ve laktat eşiğinizi artıracak. Tüm bunlar mil zamanınızı iyileştirmenize yardımcı olacak.Tepe tekrarlarını yapmak için 10 ila 15 dakikalık kolay çalışma ile ısınmaya başlayın. Düzgün bir eğime sahip bir tepe bulun - ama çok dik değil. 30 saniye süren sprintlerle başlayın, iyileşmek için yürüyün, ardından 40 saniyelik sprintler oluşturun. Beş tekrarla başlayın ve 10'a kadar çalışmaya çalışın.

6

Merdivenleri çık

Tepelere kolay erişiminiz yoksa, bunun yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Hill yineleme ile aynı yaklaşımı kullanın. Merdivenleri 30 saniye çalıştırın, kurtarmak için aşağıya inin. Beş kez tekrarlayın ve 10 tekrarlamaya kadar çalışmaya çalışın.

7

Aşırı Kilo Vermek

Zaten biraz kilo atmaya çalışıyorsanız, işte daha teşvik edici. Ortalama olarak, koşucular kaybettiği her kilo için iki saniyede daha hızlı olurlar. Örneğin, 10 kiloluk bir kilo kaybı, mil yarış sürenizden yaklaşık 20 saniye sonra traş olabilir.

8

Kuvvet Antrenmanı

Kas kuvveti oluşturma, hızınızı artırmanın yanı sıra size ek faydalar sağlayacaktır. Haftanın beş günü ağır ağırlık kaldırmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yok. Sadece birkaç vücut ağırlığı egzersizi yapıyor olsanız bile, haftada birkaç kez yağsız kas eklemenize yardımcı olabilir. Koşucular için temel egzersiz antrenmanlarına başla.

9

Yeterince Dinlenin

Her gün sıkı koşmanın seni daha hızlı yapacağını varsayma. Dinlenme iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için kritiktir, bu nedenle dinlenmeye günler ayırmayı unutmayın. Kaslarınız gerçekte dinlenme günleriniz boyunca kendilerini geliştirir ve onarır. Bir dinlenme günü tam bir gün geçirmek zorunda değildir. Örneğin, dinlenme, yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi kolay bir kardiyo yapabilirsiniz. Ancak iki günlük yoğun antrenmanların, bu hız antrenmanlarının arka arkaya yapılmamasına dikkat edin.