Hedef Kalp Atış Hızı Alanınızı Hesaplayın

Hedef kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken, koşu veya diğer kardiyovasküler aktivitelerinizin en büyük faydasını elde edersiniz. Hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i olup, dakika başına vuruş sayısı (bpm) olarak ölçülür. Ayrıca orta-şiddetli yoğunluk bölgesi olarak bilinir. Hedef kalp atış hızınızı bilmek, farklı koşu türleri için uygun şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Bu bölgede kalmak, kendinizi aşırı yorulmadan ya da kendinizi yeterince zorlamadığınızdan korur.

Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplamanın farklı yolları vardır, ancak Karvonen Yöntemi en etkili olanlardan biridir, çünkü bu kalp atış hızınızdaki faktörleri etkiler. Karvonen Metodu kullanarak hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır.:

1. İlk uyandığınızda dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) ölçün. Hala yatakta iken bir dakika boyunca nabzınızı alarak bunu yapabilirsiniz. Nabzınızı almak için, radyal (baş parmağınızın ucunda, parmağınızın ucunda) veya karotis (boyun, boynuzunuzun yanında) nabız bölgesine iki parmak ucu (bir başparmak değil) yerleştirin. Nabızınızı üç sabah yapın ve ortalama dinlenme kalp atış hızınızı elde etmek için bu üç değeri değerlendirin.Üç okumayı birlikte ekleyin ve istirahat nabız oranınızı elde etmek için bu sayıyı üçe bölün.

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Maksimum kalp atış hızınızı belirleyin (MHR). Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için basit bir formül, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Bu, maksimum kalp atış hızınızdır; bu, kalp atışlarınızın en hızlısıdır, dakika başına vuruşlarla ölçülür. Maksimum kalp atış hızınız yaşla birlikte azalır, bu nedenle formül bu farklılığı ayarlar. Örneğin, 34 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı:

220 - 34 = 186

3. Hedef kalp atış hızınızı belirlemek için bu formülü kullanın:Hedef Kalp Hızı = (Maksimum Kalp Atış Hızı - Dinlenme Kalp Hızı) ×% Yoğunluk + Dinlenme Kalp HızıYukarıdaki örneği kullanarak, en yüksek kalp hızı 186 ve dinlenme kalp hızı 74 olan 34 yaşındaki bir kişinin hedef kalp atış hızı bölgesinin nasıl hesaplanacağı:

Yüzde 50 hedef kalp atış hızı: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpmYüzde 85 hedef kalp hızı: (186 - 74) × 0.85 + 74 = 169 bpmBu örnekte, hedef hız kalp bölgesi 130 ila 169 bpm'dir.

Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesindeyken Bilmeniz Gerekenler

Kalp atış hızınızı ölçmenin en iyi yolu, kalp atış hızı izleme cihazını kullanmaktır. Göğüs kemiği kalp atış hızı monitörleri en doğrudur. Telefon uygulamalarına, çalışan saatlere veya etkinlik izleyicilerine bağlanabilirler. Ek olarak, daha fazla etkinlik izleyici ve koşu saatinin bilek tabanlı LED kalp atış hızı algılama özelliği vardır. Bu daha az doğru olan gelişmekte olan bir teknoloji iken, ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.

En iyi monitörler, seçtiğiniz bölgedeyken, üstünde veya üstünde olduğunda sizi uyarır. Bunu sesli veya görsel bir uyarı ile yapabilirler. Egzersizinizi izlemek için bir fitness uygulaması kullanıyorsanız, kalp atış hızı bölgenizde ne kadar iyi kaldığınızı görebilirsiniz.