Hedef Egzersiz Yoğunluğuna Kalp Atış Hızı

Kalp atış hızı rezervi, bir kişinin istirahat kalp atış hızı ve maksimum kalp atış hızı arasındaki farktır. Birey için görebileceğiniz en düşük kalp atış hızı değerleri ile istirahatte elde edebilecekleri en yüksek değer arasındadır.

Kalp atış hızı rezervi, Karvonen formülü ile kalp atış hızı egzersiz bölgelerini hesaplamak için kullanılır. Çalışmalarda, kalp hızı rezervinin, farklı efor düzeylerinde harcanan egzersiz enerjisini tahmin etmek için oksijen tüketim rezervi (VO2R) ile iyi bir şekilde karşılaştırıldığı bulunmuştur.

Ayrıca şöyle bilinir:

• HRR
• HR (Max) - İK (Dinlenme)

Hedef Egzersiz Yoğunluğu için Kullanılan Kalp Atış Hızı

Karvonen Formula, hedef kalp hızları için maksimum sayıların kalp atış hızı yüzdesini hesaplamadan önce kalp atış hızı rezerv numarasını kullanır. Uyanmadan sonra ve yataktan kalkmadan önce nabzınızı alarak, istirahat nabzınızı bilmeniz gerekir. Daha sonra, maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir; bu, yaşınızı 220'den (klasik Karvonen Formula) veya 206.9 - (0.67 x yaş) güncellenmiş formülü kullanarak çıkararak tahmin edilebilir. Yaşınız için çok iyi aerobik durumdaysanız, bu doğru olmayabilir ve bu yüzden sporcular maksimum kalp atış hızlarını belirlemek için başka yöntemler kullanabilirler.

Bu iki sayı ile Karvonen Formülü: Egzersiz HR = Hedef yoğunluğun% 'si (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Orta terim kalp atış hızı rezervidir, daha sonra istenen hedef yoğunluk yüzdesi ile çarpılır ve daha sonra dinlenme kalp hızı tekrar eklenir.

Orta yoğunluk bölgesinde egzersiz yapmak istiyorsanız, CDC tarafından tanımlanan hedef yoğunluğun% 'si% 50 ila% 70 arasındadır.

Kalp Atış Oranınızı Artırma

Maksimum kalp atım hızı çoğunlukla yaş temelli ve egzersiz ile değişmesi zor, sadece küçük etkiler görülüyor. Kalp atış hızı rezervinin etkileri, dinlenme kalp atış hızını azaltarak en çok artacağınızdır. İstirahat kalp atış hızının, kardiyovasküler uygunluğun artmasıyla azaldığı görülmekle birlikte, aşırı yüklenme, istirahat kalp hızında geçici bir artışa neden olabilir.

Daha büyük bir fonksiyonel kalp hızı rezervi elde etmek için, baş mekanizma hareketli yürüyüş, koşu, koşu, bisiklet ve diğer dayanıklılık egzersizleri gibi aktiviteler ile kardiyovasküler uygunluk oluşturarak istirahat kalbi azaltmaktır. Bu kardiyo egzersizleri akciğerlere ve kalbe meydan okur ve düzenli olarak meşgul olduklarında kardiyovasküler kapasite oluştururlar.