Pilates Bacak Çekme Egzersiz Nasıl Yapılır?

Pilates bacak çekme egzersizi sırt destek egzersizine dayanır. Sırt desteğine henüz aşina değilseniz, lütfen bacaktan çekmeye devam etmeden önce bu egzersiz için ayrıntılı talimatları gözden geçirin.

Bacak geri çekme hala sırt destek egzersizi gibi orta seviye bir egzersizdir. Ancak bacak vuruşunda sırt destek egzersizinde oluşturduğunuz güce bir denge ve esneklik meydan okuyor.

İhtiyacınız Olan Ekipmanlar

Leg Pull Back, bir Pilates mat egzersizidir, sadece sağlam bir yüzey üzerinde bir mat ihtiyacınız vardır. Bu egzersizi evde, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda yapabilirsiniz.

Zorluk: Bu orta düzey bir egzersizdir, yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.

Zaman gerekli: İhtiyacınız olan süre 2 dakikadır.

Pilates Bacak Çekme Egzersizini Yapma

1. Bacaklarınızla birlikte uzun süre oturun, önünüzde uzandı. Karın kaslarınız omurganız uzandıkça içeriye doğru çekilir. Omuzlarını rahatla.
2. Göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı öne doğru çekerken, omuzlarınızı düz bir şekilde öne doğru döndürün ve ellerinizi düz bir şekilde işaretleyin. Biraz geriye yaslanmış olabilirsiniz. Şimdi nefes al.
3. nefes vermek Hamstringlerinize dokunmak ve uzun bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi kaldırın. Abiniz, bagajınızı ve pelvisinizi stabilize etmelidir. Göğsünüzün açık kalmasına yardımcı olmak ve sırtınızdan daha fazla destek almak için kollarınızın arkasına doğru bastırın. solumak zirvede.
4. Üzerinde nefes vermek sağ bacağınızı tavana doğru kaldırmak için kalçadaki kırışıklıkları derinleştirin. Vücudunuzun kalan kısmını tamamen tutun. Bacağınızı kaldırmanıza izin vermeyin, leğen kemiğini hizalamadan çıkarın. Kalçan hareketle gitmiyor, poponun düşmesi de yok.
5. solumak Bacağını yere geri döndürmek için.Kontrolü kullanın - sadece bacağınızı düşürmeyin - aşağıya doğru uzanıncaya kadar uzatın ve vücudunuzun geri kalanı sabit kalır.

1. nefes vermek: sol bacağınızı kaldırın. Gerekirse sol bacağını kaldırmadan önce mola verebilirsiniz. Kendini kontrol altına al ve omuzlarını indir. Baştan başla, sol bacağı kaldır.
2. solumak Sol bacağı yere geri döndürmek için. nefes vermek tutmak
3. solumak kalça ekleminde katlamak için, leğen kemiğini zemine yerleştirmek için. Omuzlarını senin gibi tut.
4. 3 set yap.

İpuçları

1. Bu alıştırmanın arka destek bölümünde, sırt desteği ile ilgili daha fazla ayrıntı vardır.
2. Diz kıvrımları, kalçadaki kırışıklığı nasıl derinleştireceğinizi ve bacağın hareketini nasıl izole edeceğinizi öğretti.
3. Bu alıştırmayı başlangıç ​​seviyesinde bir egzersiz olan bacak çekme cephesi ile karşılaştırın.

Bacak geri çekilmesi sırt kaslarına ve karınlarına odaklanır ve glute ve hamstringleri güçlendirir. Pozisyonu korumak için omuz kuvvetine de ihtiyacınız olacaktır.