Pilates Tek Bacak Çember Nasıl Yapılır

Tek Bacak Çemberi, göbek kuvvetinize ve pelvik stabilitenize meydan okumak için en iyi Pilates egzersizlerinden biridir. Karın kasları, kalça soketindeki bacağın dairesel hareketine rağmen gövdenin tamamını kontrol etmek için sıkı çalışmalıdır. Tek Bacak Çemberi aynı zamanda dörtlü ve hamstringleri aynı zamanda kalça eklemlerini de güçlendirir.

Bu, Joseph Pilates tarafından yaratılan geleneksel Pilates matından önemli bir odak egzersizidir. Bu, Pilates'in merkezleme, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes ve akıl ilkelerini korurken, abdominalleri çalışmak için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.

1:24

Şimdi İzle: Pilates Tek Bacak Çember Nasıl Yapılır

Zorluk: Yapması kolay, ama doğru yapmak zor.

Zaman gerekli: 5 dakika

Neye ihtiyacın var: Egzersiz minderi

Pilates Tek Bacak Çemberi, Adım Adım Yapma

1. HAZIRLAMA
   1. Sırtında uzanmış bacakları yere yatırın, kollarınız yanlarınızda. Vücudunuzun ağırlığını zeminde hissetmek ve her vücut parçasını harekete geçirmek için biraz zaman ayırın. Bacaklar gergin ve birlikte tutulur. Kollar zemine enerjisel olarak bastırır. Karınlar içe ve yukarı doğru çekilir.
   2. Omuzların ağırlığını ve her iki taraftaki kalçayı dengelemeye çalışın.
   3. Nefesin vücuda girmesine yardımcı olmak ve kaburgaların ağırlığını zemine yaslanmaya teşvik etmek için sıralı bir nefes almak isteyebilirsiniz.
2. Karınlarını Bağla
   1. Karınlarını çek, leğen kemiğini ve omuzlarını tut. Bir dizini göğse doğru çizin ve ardından düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
   2. Hamstringleriniz esnektir, devam edin ve bacağı doğrudan tavana doğru uzatın. Kalçanızı süreçte kaldırmayın. Eğer bu yukarı çıkmazsa, sadece bacağınızı indirin ve elinizden gelenin en iyisini yapın.
   3. Hamstringsiniz sıkıysa dizinizi hafifçe bükebilirsiniz. Kalçalarınızın sabit kalması ve bacağınıza düz olması için bacağınızın düz olması gerekenden daha önemlidir. Dizinizi büküyorsanız, periyodik olarak düzeltmeye çalışın, böylece esnekliğinizi sürdürmeye devam edersiniz.
3. Bacak Çemberleri Yapın
   1. solumak: Uzatılmış bacağı yukarı ve vücut boyunca çaprazlayın. Karşı omuza ve uzanmış bacağa doğru açı yapar.
   2. nefes vermek: Bir çember hareketi ile bacağını merkez çizgiye doğru indirmeye başlayın. Bacağını açıp yana doğru hareket ettirdiğinizde kontrolü kullanın ve ardından başlangıç ​​konumunuzda arkaya doğru kaydırın.
   3. Omuzlarınızı ve pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun. Bu bacağını tamamen uzatmaktan veya büyük daireler yapmaktan daha önemlidir. Karıncıklarınızın egzersiz yapabilmesi için pelvisi sabit tutuyor. Rockin 'ya da Rollin' yok!
4. Mükemmel Nefes ve Hareket Kalıbı
   1. Her bacakta her yönde beş ila sekiz daire yapın. Bacaklarınızı değiştirmeden önce, bir gerginlikle bitirin, ayak bileği tutmak için elleri uzatılmış bacağı yukarı doğru kaldırın. Bacağınızı daha yakın ve daha yakına doğru çekerek üç tam nefes döngüsü için pozisyonu tutun.
   2. İlk 5 set için: solumak vücudu ve daire aşağı ve e geçmek için Xhale Bacak açmak ve daire içine almak için.
   3. 5'in ikinci seti için: nefes vermek Bacak ve daireyi açmak için solumak Vücudu ve daireyi çaprazlamak için.

Pilates Tek Bacak Çember İçin İpuçları ve Püf Noktaları

1. Bu alıştırmayı, çalışmayan bacağını yere yaslanmış ayak ile tutarak değiştiriniz. Bu pelvis için daha fazla stabilite sağlayacaktır.
2. Çekirdek gücünüz arttıkça, bacağınızla yaptığınız çemberin boyutunu artırabilirsiniz. Küçük başlayın ve çalışın.
3. Bir egzersiz bandınız varsa, bu egzersize katmayı deneyebilirsiniz.

Tek bacak çemberi, diğer birçok gelişmiş hamleleri oluşturmaya yardımcı olan harika bir temel harekettir. Çoğu Pilates hareketleri gibi, bu egzersiz vücudun her iki tarafındaki ana kas gruplarının gerilmesini ve güçlenmesini birleştirir ve kalçalarınızda dengeyi ve genel işlevi iyileştirir.