Tek Bacak Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?

Tek bacak köprüsü egzersizi, gluteus (butt) kaslarını ve hamstringlerini (üst bacağın arkası) izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, bunun çok güçlü bir çekirdek kuvvetlendirme tekniği olduğunu da göreceksiniz.

Tek Bacak Köprüsünün Faydaları

Egzersiz boyunca pelvis düzeyini korumak için, hem abdominal hem de alt sırt kaslarını kontrol etmeniz gerekir. Bu, omurganızı stabilize etmenize yardımcı olacaktır. Geleneksel çekirdek ve abdominal güçlendirme egzersizlerinde benzersiz bir bükülme için bu alıştırmayı kullanın. Kalçalarınızı şekillendirmek için iyi bir tonlama alıştırması olarak kabul edilir.

0:29

Şimdi İzle: Butt ve Core için Tek Bacak Köprüsü Egzersiz

Tek Bacak Köprü Nasıl Yapılır?

• Sırtınızı elinizle yanlarınıza yaslayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Ayaklarının dizlerinin altında olduğundan emin ol.
• Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın.
• Pelvisinizi yükseltip seviyesini korurken yavaşça kaldırın ve uzatın. Kalçalarınız sarkar veya düşerse, bacağınızı tekrar yere koyun ve daha güçlü hale gelene kadar çift bacak köprüsü yapın.

Amaç, omuzlarınızdan uzatılmış bacağınıza düz bir çizgi sağlamak ve 20 ila 30 saniye tutmaktır. Bu köprü pozisyonunu birkaç saniye tutarak ve taraf değiştirerek başlamanız gerekebilir. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.

Bu pozisyonu tutamazsanız, güç oluşturmak için temel köprü egzersiziyle başlayın ve ardından tek bacak köprüsüne ilerleyin. Temel köprüde, aynı hareketi yaparken, her iki ayağınızı da yere tutun. Spinal ve çekirdek stabilizasyonu için temel bir rehabilitasyon çalışması olarak kabul edilir.

Çekirdek Egzersizde Tek Ayak Köprü Kullanma

Bu egzersizi bir antrenmana sokarak, farklı şekillerde meydan okuyun.

• Hızlı Çekirdek Egzersiz Rutin: Bu sekiz egzersiz tüm çekirdek kaslarınızı zorlayacaktır. Bunlar arasında tahta, yan tahta, V-Sit karın egzersizi, bisiklet çatırtı, itmeli lat sırası, kalça köprüsü, tek bacak köprüsü (yukarıda olduğu gibi) ve büküm ile atlama yer alıyor.
• Süper Çekirdek Gücü için Gelişmiş Ab Egzersiz: Çekirdeğini ve absini çalıştırıyor ve bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bu antrenmanı kullanın. Rutin, tahta kürek, yan tahta, V-Sit, bir sağlık topu ile oturmuş kıvrımlar, bir egzersiz topu üzerinde tahta, ab tutma, ejderha bayrağı ve tek bacak köprüsünü içerir.

En İyi Popo Egzersizleri

Sporcuların koşma ve atlama için güçlü popo kaslarına ihtiyacı vardır.Tek bacak köprüsü, atletler için en iyi popo egzersizlerinin listesini, yürüme akciğerleri, ağırlıklı basamaklar, egzersiz topu üzerindeki kalça uzantıları, tam ağızlar ve tek bacak ağızları ile yapar. Rekabet etmese bile, herkes oturmak için harcadığı zamana karşı daha fazla glute aktivasyonu kullanabilir. Uyanmak ve kalçalarınızı tonlamak için bu egzersizleri düzenli egzersiz rutinlerine ekleyin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?