Hedef Kalp Atış Hızı Eğitim Bölgeleri

Sağlık, fitness veya kilo kaybı için kardiyo egzersizi yapıyor olun, belirli bir yoğunluk seviyesinde çalışmak önemlidir. Hedef kalp atış hızınız, algılanan eforunuzu kullanmak yerine egzersiz yoğunluğunuzu belirleyen daha kesin bir yöntemdir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinizde farklı hedef kalp atış hızı bölgelerinin nasıl kullanılabileceğini öğrenin.

Hedef Kalp Atış Hızı Bulma

Hedef kalp atış hızı numaralarınız yaşınıza ve kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Bunları belirlemenin birkaç yolu vardır. Karvonen formülü veya hedef kalp atış hızı çizelgesini kullanabilirsiniz.

Daha da uygun bir şekilde, kalp atış hızı tespiti artık birçok aktivite monitöründe ve göğüs kemiği kalp atış hızı monitörlerinde yer almaktadır. Bu cihazlar size yaşınızı sormanızı, dinlenme kalp atış hızınızı izlemenizi ve kalp atış hızı bölgelerinizi sizin için belirleyecektir. Egzersiz sırasında, bu cihazlar genellikle hangi kalp atış hızı bölgesini gösterir, böylece egzersizinizi artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayrıca, bazı koşu bantları, sabit döngüler ve eliptik makineler, kalp atış hızı bölgelerinizi izlemenize olanak tanıyan grip kalp hızı detektörlerine sahip olacaktır.

Aerobik egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgeleri, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 100'ü arasındadır. Farklı referansları kontrol ettiğinizde sayıların karışıklığını göreceksiniz. Tutarlılık için, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Amerikan Kalp Derneği tarafından atıfta bulunulan kalp atış hızı bölgeleri açıklanacaktır.

Düşük Yoğunluk: Maksimum Kalp Hızı yüzde 40 ila 50

Düşük yoğunluklu kalp atış hızı bölgesi sizi rahat bir nabızda tutar ve yeni başlayanlar veya bir ısınma için iyi bir seçimdir. Kan dolaşımınızı hızlandırmak için düşük yoğunluklu bölgedeki bir kaç dakikalık bir egzersiz seansına her zaman başlamalısınız. Yeni başlayanlar, egzersiz toleransı oluşturmak ve yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya kardiyo ekipmanlarını kullanmak için düşük yoğunluklu kardiyo ile başlayabilirler.

Düşük yoğunlukta, hareketsiz olmanın faydalarından faydalanıyorsunuz. Uzun süre oturma, sağlık risklerini artırabilir. Bu bölgede kalmanın dezavantajı, sağlık risklerini azaltmada veya her gün önerilen minimum egzersiz miktarını elde etmede orta-şiddetli yoğunluk egzersizinin ekstra faydalarını elde etmemenizdir.

Düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersizi, rahat bir tempoda yürüyüş yapmak veya pedal çevirmede az gerilim ile sabit bir döngü kullanmaktır.

Orta Yoğunluk: Maksimum Kalp Atışının Yüzde 50 ila 70'i

Uzmanlar genellikle spor yapmak ve kilo vermek için orta yoğunlukta çalışmayı önerir. Orta şiddetli egzersiz bölgesinde kardiyo egzersizleri vücudunuzun oksijeni taşıma ve kalbi koşullandırma yeteneğini geliştirir. Bu bölgede daha fazla kalori ve yağ yakacaksınız. Sağlık risklerinizi azaltmak için, haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo almalısınız, bu bölgede en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız. Egzersizler hafta boyunca yayılmalıdır.

Orta şiddette kardiyo egzersizlerinin örnekleri arasında tempolu yürüyüş, kolay koşu, 10 milin altında bisiklet sürme ve su aerobiği yer alır.

Yüksek Yoğunluk: Maksimum Kalp Hızı Yüzde 70 - 85

Yüksek yoğunluktaki kalp atış hızı bölgesinde çalışmak sizi konfor bölgenizden çıkarır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu bölgede aerobik uygunluk geliştirirsiniz ve VO2 max'ınızı geliştirirsiniz (maksimum oksijen kullanım oranınız). Sürekli yüksek yoğunluklu egzersizler vücudunuzun kaslarınız için enerji üretmek için daha az verimli yollar kullanması gereken anaerobik eşiğinizi (veya laktat eşiğini) yükseltebilir.

Her hafta önerilen minimum egzersiz miktarına ulaşmak için, bu bölgede en az 10 dakikalık bir süre içerisinde, tercihen hafta boyunca yayılmış 75 dakikaya ihtiyacınız vardır. Yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizlerin bir kombinasyonu da kılavuzları karşılayacaktır.

Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin örnekleri arasında koşu, tur yüzme, 10 mil / saatten daha hızlı bisiklet sürme ve yüksek yoğunluklu aerobik aralıklı egzersizler yer alır.

Maksimum Çaba: Maksimum Kalp Hızı Yüzde 85 - 100

Bu seviyede çalışmak demek, tamamen boşluksuz sprints veya çok yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında olduğu gibi, olabildiğince sıkı çalışmak demektir. Çoğu insan bu çabayı sadece kısa bir süre için sürdürür, bu da en zorlu bölge ve ileri düzeydeki egzersizciler için daha uygundur. Sprint interval antrenmanı, çalışma aralıkları arasında kalan istirahatlerle maksimum eforda antrenman örneğidir. Maksimum yoğunlukta egzersiz yapmanın bir dezavantajı, anaerobik eşiğin üzerindeyken ve laktik asit üretmenizdir.

Bu yan ürün, kaslarınızdaki "yanmayı hissetmeye" ve egzersiz sonrası kas ağrısına yol açar.

DipHealth'den Bir Kelime

Kalp atış hızı bölgelerinin her birinde egzersiz yapmak, farklı şekillerde fiziksel uygunluk oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz için en iyi türden bir şey olduğunu düşünmek yerine, çeşitlilik için karıştırmak iyidir. Ayrıca, CDC gibi sağlık otoriteleri, asgari tavsiyeden daha fazla egzersiz almanın kilo kaybını korumak ve sağlık risklerini azaltmak için daha iyi olduğuna dikkat çekmektedir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs Egzersiz Testi ve Reçete Kılavuzu: Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Philadelphia: Lippincott williams ve wilkins; 2014.
• Hedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.