Sandviç Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Her gün öğle yemeği için kendinize bir sandviç hazırlıyor musunuz? Sizinle çalışmak için ev yapımı bir öğle yemeği getirmek, işteyken kilo vermenin en kolay yollarından biridir. Ancak avokado, mayonez ve hatta hardal gibi soslar, bir sandviçte beslenmeyi ve kaloriyi değiştirebilir. "Sağlıklı" bir sandviç, dikkatli değilseniz 400-500 kaloriyi kolayca ayarlayabilir.

Akıllı beslenme bilgileri ve birkaç bilgili ipuçları ile silahlıysanız, kalorilerinizi sandviçten kesmek kolaydır.

Sandviç'te Kalori

Jambonlu ve Peynirli Sandviç Beslenme Gerçekleri
Porsiyon 1 adet sandviç (146 g)
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 352
Yağdan Kalori 139
Toplam yağ 15.5g	24%
Doymuş Yağ 6.4g	32%
Çoklu doymamış Yağ 1.4g
Tekli doymamış Yağ 6.7g
Kolesterol 58mg	19%
Sodyum 771mg	32%
Potasyum 290.54mg	8%
Karbonhidratlar 33.3g	11%
Diyet Lif 0g	0%
Şekerler 0g
Protein 20.7g
A Vitamini% 6 · C Vitamini% 5
Kalsiyum% 13 · Demir% 18

Evde yaptığınız tipik bir sandviç, ekmek, en sevdiğiniz çeşnilerden biri veya ikisini ve öğle yemeği etini içerir. Çıtır ve lezzet için birkaç sebzeye bile ekleyebilirsiniz. Bu sandviçi evde yaparsanız, malzemeleri kontrol edebilir, kalorileri azaltabilir ve beslenmeyi artırabilirsiniz.

Ama ya piyasada bir tane alırsan? Onları satın aldığınızda sandviç kalorilerini kontrol etmek daha zordur.

Besin değeri ve kalori sayımı önemli ölçüde değişebilir.

Tipik Sandviç Kalorileri

• Türkiye sandviç kalori eklediğiniz et miktarına ve çeşni seçeneklerine bağlı olarak 160 ile 500 kalori arasında değişebilir.
• Fıstık ezmesi ve reçelli sandviç kalori Ne kadar fıstık ezmesi kullandığınıza bağlı olarak yaklaşık 350 ila 500 arasında değişir. Tek bir fıstık ezmesi porsiyonu sadece iki çorba kaşığıdır. (İpucu: Daha sağlıklı bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç yapabilirsiniz).

• Fıstık ezmeli sandviç kalori Kullandığınız fıstık ezmesi miktarını kontrol ettiğiniz sürece daha makul olur. Beyaz ekmek üzerinde bir PB sandviç genellikle 200-300 kalori arasında değişir.
• Nutella sandviç kalori yaklaşık 300 ile 500 arasında değişen fıstık ezmesi sandviçi kalorisine benzerler. Tek bir Nutella porsiyonu yaklaşık iki yemek kaşığıdır ve 200 kalori sağlar.
• Jambonlu sandviç kalori peyniri çıkardığınızda genellikle (daha) diyet dostu vardır. 200 kaloriden daha azını yapabilirsiniz, ancak tereyağı eklediyseniz - çok sayıda insanın yapıp - Fransız bagetinde tadını çıkarırsanız, sandviçiniz 400 kalori veya daha fazla toplanır.
• Metro sandviç kalori 230 ila 1000 kalori arasında önemli ölçüde değişir. Orada yemek yemeyi seviyorsanız, en sağlıklı seçimi bulmak için Subway beslenme gerçeklerini karşılaştırmak akıllıcadır.
• Yumurta salatası sandviçi Kaloriler dolgunun yağ ile dolu olması gerçeğinden dolayı gökyüzü yüksekliğindedir. Yumurta salatası tek başına 350 kalori ekleyebilir. Ekmek ekleyin ve 500 kaloriye sahip bir sandöviçiniz olabilir.
• Tavuk salatası sandviçi kalori yaklaşık 400-600 veya daha fazla arasında değişen yumurta salatası kalorileri ile karşılaştırılabilir.
• Yumurta ve peynirli sandviç kalori genellikle 250 ila 400 kalori arasında değişir. Bu popüler kahvaltı sandviçleri genellikle bir kruvasan veya bisküvinin üzerine gelir ve bu kalorileri daha fazla sürdürebilir. İçeri girmeden önce malzemeler ve kalori sayılarını çevrimiçi kontrol ederek daha sağlıklı bir kahvaltı sandviçi bulabilirsiniz.

Peki, sandviçini diyetini bozmaya nasıl devam ediyorsun? Sandviçinizden kalorileri kesmek için bu kılavuzu kullanın.

Sandviç Kalori Nasıl Kesilir

Sadece birkaç ince ayar ve sağlıklı swaplarla, kalorilerde daha düşük ama yine de lezzet ve kalıcı tatmiyle dolu, besleyici ve sağlıklı bir sandviç oluşturabilirsiniz.

Düşük Kalorili Sandviç Ekmeği Seçiniz

Lezzetli, kalın, kaşarlı ekmek, simit, baget, kruvasan ve doyurucu rulolar yağ ve kalori dolu olabilir. Bu seçenekler aynı zamanda nişastalı karbonhidrat alımınızı güne artırabilir. Bunun yerine, diyet dostu ekmek veya bir ekmek alternatifi seçin.

• Arnold Ekmeklik Hafif -% 100 Tam Buğday Ekmeği: Dilim başına 40 kalori
• Doğanın Kendi Buğday Ekmeği: Dilim başına 40 kalori
• Pepperidge Farm Light Style Ekmek: Dilim başına 45 kalori
• Joseph's Keten, Yulaf Kepeği ve Tam Buğday Unu Pide Ekmeği: Pide başına 60 kalori
• La Tortilla Fabrikası Düşük Karbonhidrat, Yüksek Lifli Tortilla: Tortilla başına 70 kalori

Daha doğal bir yaklaşım tercih ederseniz, hiç ekmek olmayan bir sandviç yapmayı deneyin. Sağlıklı sandviç dolgunuzu biberi marul içine sarın veya kabuklu soyulmuş ve tohumlanmış salatalık kullanarak bir sandviç yapın. Geleneksel sandviçlerin yanı sıra seyahat etmiyorlar, ancak plastik bir kapta taşırsanız dağınık değiller.

Diyet Dostu Sandviç Etlerini Seçin

Sağlıklı ekmeğinizi seçtikten sonra, sandviçinizi et veya et içermeyen bir dolgu etrafında kuracaksınız. Yaratıcı olun ve yeni lezzetleri bulmak için farklı seçenekleri birleştirin.

Ancak, sağlıklı olan et veya balık yaymalarına karşı dikkatli olun. Birçok somon balığı yaymak, örneğin, protein ve sağlıklı besinler içerir, ancak balık genellikle krem ​​peynir ile kombine edilir, bu yüzden yayılan kaloriler çok yüksektir.

• İnce dilimlenmiş şarküteri jambon: servis başına 60 kalori
• İnce dilimlenmiş şarküteri: servis başına 60 kalori
• İnce dilimlenmiş şarküteri biftek: servis başına 80 kalori
• İnce dilimlenmiş şarküteri tavuk: porsiyon başına 50 kalori
• Izgara patlıcan: 20 kalori (yağsız ızgara)
• Izgara portobello mantarı: 15 kalori (yağsız ızgara)

Sodyum alımını izliyorsanız, yerel pazarınızda daha düşük sodyumlu öğle yemeği için daha az et yemeye bakın.

Diyet Dostu Veggie Topingler üzerinde yükleyin

Sandviçinizi mümkün olduğunca doğal olarak yağsız veya az yağlı soslarla doldurun. Bu besin bakımından zengin sebzeler, sandviçinize baharat, lezzet ve gevrek ekleyerek daha fazla doldurma ve çökme sağlar.

• Muz yaprağı
• Yeşil biber dilimlenmiş ince
• Salatalık
• Domates
• Jalapeno biber ince dilimlenmiş
• Kıyılmış lahana
• Sade veya ızgara soğan
• Güneşte kurutulmuş domatesler
• Fesleğen yaprakları
• Yonca veya fasulye filizi
• Iceberg marul, ıspanak, biberi marul veya seçtiğiniz yeşillikler

Düşük Kalorili Çeşni Seç

Sandviçiniz için seçtiğiniz spread, düşük kalorili sandviçinizdeki en az yer kaplar ama en fazla yağı sağlayabilir. Yukarıdaki listeden bol miktarda toplama eklerseniz, herhangi bir forma eklemek istemeyebilirsiniz.

• Sarı hardal: 3 kalori
• Dijon hardalı: 4 kalori
• Ketçap: 19 kalori
• Relish: 20 kalori
• Avokado veya guacamole: 23 kalori
• Barbekü sosu: 30 kalori
• Zeytin tapenade: 30 kalori
• Avokado: 40 kalori
• Jöle: 55 kalori
• Salata sosu: 73 kalori
• Pesto: 80 kalori
• Tahin: 89 kalori
• Aioli: 100 kalori
• Tereyağı: 100 kalori
• Zeytinyağı: 119 kalori

En Yüksek Kalori Sandviç Seçenekleri

Diyetiniz için en kötü sandviç seçenekleri neler? Genellikle, marketlerde satın aldığınız veya restoranlarda sipariş ettiğiniz sandviçler en fazla yağ ve kaloridir. Deli sandviçler de diyetinizi bozabilir. Örneğin 8 inçlik Philly Cheesesteak, yaklaşık 710 kalori ve 24 gram yağ sağlar.

Çoğu zaman, restoran ve şarküteri sandviçleri büyüktür ve yağ ve kalorilerde en yüksek çeşidi içerir. Yoldayken bir sandviç sipariş ederseniz, ikiye bölün. Sandviç'in bir yarısını arkadaşınızla paylaşın ya da paketleyin ve daha sonra yemek için eve götürün.

DipHealth'den Bir Kelime

İlk başladığınızda, sandviçin kalori kesmek karmaşık ve alışılmadık görünebilir. Ama bir kez asıldığın zaman, lezzetli bir öğlen yemeği hazırlamak çok eğlencelidir. Buzdolabınızı mümkün olduğunca sağlıklı seçeneklerle doldurun. O zaman yaratıcı ol ve ne ile geldiğini gör. Sağlıklı bir öğle yemeğini paketlemeye yatırım yaptığınız zaman, iş gününüze daha doyurucu ve uzun vadeli sağlık hedeflerinizi gerçeğe dönüştürebilir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?