Kabartma Soda Atletik Performansı Nasıl Artırır?

Aksi halde sodyum bikarbonat (NaHC03) olarak bilinen kabartma tozu popüler bir kimyasal bileşiktir. Sodyum bikarbonat, ekmek, doğal temizlik ürünü ve ayrıca diş macununda bulunan, bilinen bir mayalama maddesidir. Kilerinizde birikmiş bir kutu ya da buzdolabında oturabilirsiniz. Bu yaygın pişirme maddesi geniş çapta araştırıldı ve yoğun egzersizler sırasında kaslarımıza da yardımcı oldu.

Kabartma tozu üzerine bir astar

Kabartma tozu aslında popüler bir egzersiz ekidir. Göre Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi sodyum bikarbonat önde gelen ergogenik yardımcı maddeler arasındadır.Güçlü egzersizlere katılan sporcular ve bireyler kas yorgunluğunu geciktirmek ve performansı artırmak için kabartma tozu kullanıyorlar.

Sodyum bikarbonat (NaHCO₃) takviyesi, özellikle yoğun egzersizlerin kısa dönemlerinde popülerdir. Sprinters, yüzücüler ve ipler, rekabetçi sporlarından önce kabartma tozu alarak performansı arttırdılar. Ek araştırmalar, 30 ila 60 dakika süren zorlu egzersizler sırasında kabartma tozu yararlı olduğunu göstermiştir.

Egzersizler

Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudumuz kimyasalları kas dokusuna salıverir. Metabolik yan ürünler kas hücrelerinde laktat ve hidrojen oluşturur. Yan ürünlerin çoğu tamponlanırken, bazıları kas hücrelerinde kalır ve asidik bir ortam oluşturur. Asitlik vücudumuzdaki pH düzeyleriyle doğrudan ilişkilidir. Artan asitlik, kaslarımızın yanmasına ve yorgun hissetmesine neden olan pH seviyelerini değiştirir.

Araştırmaya göre, egzersizden önce sodyum bikarbonatın (NaHCO₃) alınması metabolik yan ürünlerin kas dokusundan atılmasına yardımcı oluyor. Yayınlanan Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, “Hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak performansı artırmak için NaHC03 alımı önerilmiştir.” Bu, kaslarımız için daha iyi bir kimyasal ortam yaratarak kabartma tozu işlerinin hücresel düzeyde hücresel düzeyde alınması anlamına gelir.

Dengelenmiş pH Seviyeleri

PH'ımız dengeli veya nötr olduğunda vücut işlevi en uygunudur. Vücut asitliği ve alkalinitesi pH, 0'dan 14'e kadar değişen bir skala kullanılarak ölçülür. Vücudumuz en sıfırda asidiktir ve çoğu alkalin 14'tedir. Vücudumuzda 7 pH değerinin nötr pH'ını korumak için çeşitli işlemler devam etmektedir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin neden olduğu asidik ortamı azaltma yeteneğine sahip olmak.

Vücudumuzdaki çevre çok asidik hale geldiğinde, olumsuz sağlık etkileriyle karşılaşabiliriz. Kalp, karaciğer ve böbrekler, kronik sağlık koşullarına yol açabilecek şekilde çok çalıştırılabilir. Çok fazla asitlik ayrıca kas bozukluğuna ve atrofiye (israf) katkıda bulunabilir.

Kabartma tozu, vücudumuzdaki asitliği dengeleme, şifa ve iyi koruyucu ilaçlar ile iyi bilinir hale geldi. Sporcular ve spor tutkunları sağlık yararlarını takdir ediyorlar ve egzersizlerine güç sağlamak için sıklıkla kullanıyorlar.

Atletik Performansı Arttırmak

Yüksek yoğunluklu egzersiz vücudumuza hidrojen iyonlarını salması için sinyal verir. Hidrojen, asidik bir ortama neden olan ve atletik performansı azaltan metabolik bir atık ürünüdür. Araştırmalar sodyum bikarbonatın asitleri kendilerine bağlayarak tamponladığını göstermektedir. Bu bağlanma zorlu egzersizler sırasında gelişmiş enerji çıktısı sağlar.

Asit seviyeleri nötr seviyelerde tutulduğunda kaslarımız daha verimli çalışır. Enerji metabolizması artmış ve çalışmalar kaslarımızın daha uzun egzersizler yapabileceğini gösteriyor. Göre Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi kabartma tozu, sağlıklı pH değerini korumak ve atletik performansı artırmak için etkili bir tamponlama maddesidir.

Araştırma

Yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi Düzenli antreman sırasında sodyum bikarbonat alımının etkilerini inceledi. Araştırma, kabartma tozunun, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas dokusundaki asitliği (hidrojen iyonları) nasıl değiştirdiğini ölçtü. Atletik performans da değerlendirildi.

Araştırma katılımcıları on altı genç, sağlıklı ve eğlence amaçlı aktif kadını içermektedir. Test protokolleri, temel okumaları belirlemek için kas biyopsileri, kan testleri ve egzersiz öncesi ve sonrası testleri içermiştir. Doğru kayıtlar tutuldu. Kadınlar iki gruba ayrıldı ve haftada 3 eğitim oturumunda 8 haftalık bir deneme süresi boyunca test edildi.

Grup 1'e, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan 90 ve 30 dakika önce kilogram vücut ağırlığı başına 0.2 gram dozda sodyum bikarbonat (NaHC03) verildi. Grup 2'ye de benzer bir doz plasebo verildi. Sabit bir bisiklet üzerinde aralık testi yapıldı. Katılımcılar, test sürecinde sayıca ilerleyen 2 dakikalık sprint aralıklarını tamamladılar.

Araştırma sonuçları kabartma gazının kandaki hidrojen iyonlarını ve kas dokusunda hücresel düzeyde önemli ölçüde azaldığını göstermektedir. “Ayrıca, NaHC03 yutma yoğun sürekli ve aralıklı egzersiz sırasında hücre içi hidrojen iyonlarını azaltır.” Ayrıca sodyum bikarbonatın yutulmasının kas protein sentezini (büyüme) arttırdığı bildirildi.

Araştırmaya göre, kabartma tozu takviyesi aralıklı eğitim sırasında laktik asidi azaltabilir ve kısa süreli dayanıklılık performansını artırabilir.

Destekleyici Olmayan Bulgular

Araştırma yayınlanan Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi sodyum bikarbonatın (NaHCO₃) yutulmasının ve yüksek eğitimli kulelerde aralık antrenmanının etkilerini bildirmiştir. Bu araştırma ayrıca kabartma tozunun, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas dokusundaki asitliği (hidrojen iyonları) nasıl değiştirdiğini de ölçmüştür.

Çalışmaya katılanlar 12 genç, sağlıklı Avustralya rekabetçi kulesini içermektedir. Araştırma protokolünün bir parçası olarak katı referans testi gerekiyordu. Halatlar haftada ve dört haftada bir yüksek yoğunluklu iki aralıklı antrenman (HIIT) seansı gerçekleştirdi. Katılımcılar, sodyum bikarbonat (vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram dozu) veya plaseboyu 90 dakika önce (HIIT) alarak iki gruba ayrıldı. Bikarbonat ve pH seviyelerini ölçen çalışma boyunca kan örnekleri alındı.

Araştırma sonuçları, 2000 metrelik kürek süresinde plaseboya kıyasla sodyum bikarbonat alımında ilave bir gelişme olmadığını göstermiştir. Ancak, kabartma tozu kullanan katılımcılar için güç çıkışında küçük bir artış tespit edildi.Karşılaştırılabilir bulgular önemsiz olduğu için, araştırmacılar aralıklı eğitim sırasında kronik NaHC₃ alımının performansı gerçekten fazla artırmadığını öne sürüyorlar.

Ergogenik Yardım İnceleme

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi sodyum bikarbonatın ergogenik etkileri üzerine bir derleme yayınladı. Performansı arttırmak için ergonomik yardımlar yaygındır ve kabartma tozu takviyesi en popülerlerden biridir. Sodyum bikarbonat (kabartma tozu) sağlık yararları, onlarca yıldır kronik araştırmalar yapmıştır.

İnceleme, önemli alanlarını kapsayacak şekilde üretildi “Dozaj büyüklüğü, alımın zamanlaması ve tampon kullanımından yararlanacak egzersiz türü” kabartma tozu gibi.

Bazı harika incelemeler

• Normal sağlıklı işleyen istirahat arteriyel kan pH'ı insan kasında 7.4 ve tipik olarak 7.0'ı ölçer. Yoğun egzersizler arteriyel kan pH'ını 7.1'e düşürebilir ve kas dokusunda 6.8'e düşürebilir.
• İnsan vücudu, hidrojen iyonlarının oluşumunu ve uzaklaştırılmasını kontrol eden dahili tamponlama işlevleriyle pH dengesinde kalır. Sodyum bikarbonatın, hidrojen iyonlarına bağlanarak vücudu tamponladığı ve koruduğu gösterilmiştir.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz üzerine spora özgü bir çalışma, Lindh, A.M ve diğ. yarışmacılar, etkinliklerinden 90 dakika önce sodyum bikarbonat tüketen yarışmacılar için yüzme sürelerinin düzeldiğini belirtti.
• Geliştirilmiş atletik performans Bishop ve diğ.. Araştırma ve ergonomik bir yardımcı olarak sodyum bikarbonat kullanan rakipler için tekrarlanan yüzme sprint aralıkları sırasında.
• Antrenörlerin ve sporcuların, yarışma öncesi geliştirilmiş atletik performans için kabartma tozu gibi tamponlama maddelerine verdikleri yanıtları test etmeleri önerilir.
• Sodyum bikarbonat takviyesi, kullanıcıların yaklaşık% 10'u tarafından iyi tolere edilmemektedir.
• Gastrointestinal (GI) rahatsızlıktan kaçınmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gramdan fazla olmayan optimal bir sodyum bikarbonat dozu olduğu görülüyor.
• Araştırma bulguları farklı olabilir çünkü sodyum bikarbonat egzersiz öncesi dozu ve zamanlaması aynı değildir. Bu, elmaları portakallarla karşılaştırmak gibi olur.
• Uzun süreli ve yoğun egzersizlerin kısa sürdüğü ve devam eden araştırmaların garanti altına alınmasına rağmen sodyum bikarbonat takviyesinden fayda sağlayabileceği görülmektedir.

Önerilen dozaj

Araştırma yayınlanan Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi “Bikarbonat yüklemesi için en iyi protokol, saf NaHC03'ün 0.3 g / kg BM dozunu içerir.”, kandaki ve kas dokusundaki asitliği (pH) dengelemek için en uygun miktar olarak görünmektedir.

Çalışmaya göre, aynı zamanda, sodyum bikarbonatın egzersizden 120 ila 150 dakika önce alınması ve küçük bir yüksek karbonhidrat unu ile birleştirilmesi önerilmektedir. Bu istenmeyen gastrointestinal (GI) semptomların olasılığını azaltır.

Yan etkiler

Atletik performansı artırmak için herkes sodyum bikarbonat kullanamaz. Kullanıcıların yaklaşık% 10'u gastrointestinal (GI) sıkıntı yaşayacaktır. Bazı sporcular bu sorunu gidermek için gün boyunca kilogram başına önerilen 3 gram vücut ağırlığı dozu bölmeye çalışmışlardır.

Diğer sporcular, sodyum bikarbonat miktarını azaltmış ve egzersiz öncesi kilogram vücut ağırlığı dozu başına.2 gram kullanarak başarılı olmuşlardır.

Araştırma yayınlanan Uluslararası Fizyoloji ve Spor Performansı Dergisi belirtilen sodyum bikarbonat herkes için faydalı olmayabilir. Dört çalışma katılımcısı, şiddetli gastrointestinal (GI) sıkıntı nedeniyle testi durdurmalıydı. Ayrıca, “bireyler bir yarışmadan önce SB takviyesine iyi yanıt verip vermeyeceklerini belirlemeliler” önerildi.

Bonus Bilgisi

Sodyum bikarbonatın atletik performansı artırabileceğine dair güçlü kanıtlar var. “Eklerin güvenliği kadar, normal kabartma tozu kadar yaygın ve zararsızdır, çünkü tam olarak budur.” Tek dezavantajı olası gastrointestinal (GI) sıkıntı. Ayrıca, tuz alımını sınırlandırması gerekenler, kabartma tozu içindeki sodyum artışının farkında olmalıdır.

Her ne kadar bulgular mükemmel olsa da, atletik performansı artırmak için kabartma tozu veya herhangi bir ergogenik yardım kullanmak her zaman kişisel bir seçimdir.