Karın Kaslarının Yeri ve İşlevi

Egzersiz yapan herkes, düz, dar karın kasları geliştirmek için en iyi ab egzersiz rutini arıyormuş gibi görünüyor. Her yıl karın kaslarını yontma ve güçlendirme iddiasıyla düzinelerce yeni egzersizler, fitnes dersleri, ürünler, aletler veya rutinler var. Bunlardan bazıları abs'yi çalıştırmak için yeni bir yaklaşım sunarken, birçoğu etkisizdir ve yaralanma riskinizi artırabilir.

Karın egzersiz iddiasının kanıtlanmamış ve yanıltıcı davranışlarına düşmekten kaçınmak için, abs'nüzün işlevi hakkında, nerede oldukları ve ne yaptıkları ve en az yaralanma riskiyle nasıl uygulanabilecekleri de dahil olmak üzere bir anlayışa sahip olmak önemlidir.

İlk önce, karın kaslarının her birine bakalım.

1

Rectus Abdominis

En iyi bilinen ve öne çıkan karın kası rektus abdominidir. Pubis ve beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan uzun, düz kastır.

"Linea alba" veya beyaz çizgi olarak adlandırılan güçlü bir hassas kılıf, rektus abdominisini ortadan aşağıya böler ve üç daha yatay hassas kılıf, kasa, alışılmış "yıkama tahtası" tarzını çok uygun sporcularda verir.

Rektus abdominisi omurganın bükülmesine yardımcı olur ve pelvis ile kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Aynı zamanda yandan bükülme hareketleri sırasında da aktiftir ve ekstremiteyi ve başı tutan hareketler sırasında gövdeyi stabilize etmeye yardımcı olur.

2

Dış Eğikler

Karınları oluşturan bir sonraki kas grubu, dış eğik kaslardır. Bu kas çifti rektus abdominisinin her iki tarafında bulunur. Dış obliklerin kas lifleri, alt kaburgalardan pelvise çapraz olarak aşağı ve içe doğru akar, V harfi oluşturur. Ellerinizi ceket cebinize koyarak onları konumlandırabilirsiniz.

Dış eğikler beşinci ila onikinci nervürlerden kaynaklanır ve iliak kretine, inguinal ligament ve rektus abdominisin linea albalarına yerleştirilir.

Dış eğik kaslar omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, yana doğru bükülmesine ve karnın sıkışmasına izin verir.

3

İç Eğikler

İç eğik kaslar, dış eğik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış eğikler birbirine dik açıdadır.

İç eğikler alt üç kaburgadan linea albaya ve inguinal ligamandan iliak kretine ve sonra da alt sırta (erector spinae) bağlanır. İç obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak hareket eder.

Dış obliklerin yanı sıra, dahili oblikler omuriliğin bükülmesinde, yana doğru bükülmesinde, gövde rotasyonunda ve karın sıkışmasında rol oynarlar.

Eşsiz hizalamalarından dolayı, birbirlerine dik açılarda, iç ve dış eğiklikler karşı taraf döndürücüler olarak adlandırılır. Gövde sola döndüğünde, dış oblikler (sağda) daralır. Gövde sağa döndüğünde, dış eğik lifler (solda) hareketi etkinleştirir.

4

Transversus Abdominis

Karın kaslarının en derin tabakasına "transversus abdominis" denir. Enine karın kasları gövde etrafında önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominin kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak hareket eder.

Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Bu kas, havanın akciğerlerden kuvvetli bir şekilde atılmasını kolaylaştırır, omurgayı dengeler ve iç organların sıkışmasına yardımcı olur.

5

Kalça Fleksörleri

Kalça fleksörleri, bacakları ve gövdeyi fleksiyon hareketi ile bir araya getiren bir kas grubudur. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kasları değildir, ancak birkaç ab egzersizi sırasında hareketleri kolaylaştırırlar.

Kalça fleksörünü oluşturan kaslar şunlardır:

• Psoas major
• Illiacus
• Rektus femorisi
• pektineus
• Sartorius

“Ab egzersizleri” olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini abs'den daha fazla çalışır. Kalça fleksörleri, abdominal egzersizlerin bazı varyasyonlarını gerçekleştirirken sıklıkla karın kaslarını solan güçlü ve güçlü kaslardır. Karınları izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeli ve karın kasılmasını en üst düzeye çıkarmalısınız.

Aslında kalça fleksörlerine odaklanan bir ab egzersizinin bir örneği, özellikle ayaklar basılı tutulduğunda tam oturma egzersizini içerir. Bu hareket öncelikle kalça fleksörlerini içerir ve belin arklanmasına neden olabilir. Bu, özellikle karın kaslarınız zayıfsa, bel ağrısı riskini artırabilir. Bu nedenle, tam oturma yeni başlayanlar için önerilmez.

Kalça fleksörlerini çalıştıran bir ab egzersizinin başka bir örneği, sırtüstü (yatarak) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak kaldırma egzersizidir. Yine, bu hareket kalça fleksörünü absden çok daha fazla işler ve iyi bir karın mukavemeti elde edene kadar yapılmamalıdır.

Ab egzersizinizi yapmanın en iyi yolunun kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmektir.

6

Etkili Bir Karın Egzersizi Rutini Tasarlayın

Artık karın kaslarının ne olduğu ve nasıl çalıştıkları hakkında temel bir anlayışa sahip olduğunuzda, bu kasları hedef alan egzersiz programı tasarlayabilirsiniz.

Etkili Bir Karın Egzersizi Rutini Tasarlamanın İpuçları

• Birleştiren 5 ila 10 egzersiz seçin:
  • Spinal fleksiyon:
    • Bir Egzersiz Topu üzerinde Ab Crunch
    • Uzun kol krizi
    • Ters Crunch
    • Temel Crunch
    • Kaptanın Başkanı
  • rotasyon:
    • Bisiklet krizi
    • Sağlık Topu ile Oturan Eğik Bükülmüş
  • İnfertilite:
    • supermans,
    • Geri uzantıları
    • Kuş köpekleri
  • istikrar:
    • Tahta
    • Yan tahta
    • Ters plakalar
    • Köprü egzersizleri
• Her egzersizin 10 tekrarını yapın ve bir sonraki egzersize geçin.
• Her 2 ila 3 haftada bir egzersiz rutininizi değiştirin.
• Her kas kasılması ile iyi bir form koruyun.
• Her bir kasılma ile karın boşluğunu kontrol edin ve göbek deliğini omurgasına doğru çekin.
• Yavaş ve kontrollü bir hareketi koruyun.
• İhtiyacınız olduğunda başınızı destekleyin, ancak başınızı çekmeyin veya çenenizi göğsünüze doğru çekmeyin.