Düşük Sodyum Öğle Yemeği: Markalar ve İpuçları

Hükümet kaynakları, çoğumuzun günlük diyetimizde çok fazla sodyum tükettiğini söylüyor. USDA yönergelerine göre, Amerikalılar sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak günde en fazla 2.300 miligram sodyum tüketmelidir. Ancak, ortalama olarak günde 3,400 miligram tüketiyoruz. Yemeklerine fazla tuz serdiğini düşünüyor musun?

Tipik bir Amerikan iseniz, tuz çalkalayıcısını yemek zamanında aşırı tüketebilirsiniz. Ama tükettiğiniz sodyumun çoğu işlenmiş gıdalarda da saklanabilir. Spagetti sosu, dondurulmuş yemekler ve aperatif yiyecekler gibi ürünler sodyumla doldurulur. Bir diğer yaygın suçlu sandviç etidir.

Öğle yemeği veya akşam yemeği için sandviç yapmaktan hoşlanıyorsanız, düşük sodyumlu öğle yemeği et, tuz alımını azalt ve günlük diyetini iyileştirmek için bu ipuçlarını kullanın.

Düşük Sodyum Öğle Yemeği Nedir?

Düşük sodyumlu öğle yemeği etlerinin bulunmasıyla ilgili en zor şeylerden biri, gıda etiketleri üzerindeki ifadeleri anlamaya çalışmaktır. Paketin ön yüzü, favori etinizin "sodyumda daha düşük" olduğunu ilan edebilir, ancak bu, yiyeceklerin aslında düşük sodyumda mı? Hayır değil.

Paketin önünde görebileceğiniz sodyum ile ilgili birçok farklı iddia var. Gıda ambalajı ve etiketlerini düzenleyen kurum olan Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), ne anlama geldiğini belirler.

FDA Sodyum Etiketleri:

• Tuzsuz: porsiyon başına 5 miligramdan az sodyum
• Sodyum içermeyen: porsiyon başına 5 miligramdan az sodyum
• Düşük sodyum: porsiyon başına 140 miligramdan az sodyum
• Çok düşük sodyum: Hizmet başına 35 miligram veya daha az sodyum
• Azaltılmış sodyum: referans gıdaya göre porsiyon başına en az yüzde 25 daha az sodyum (geleneksel olarak hazırlanan benzer gıdalar)
• Daha az sodyum: Referans gıdaya göre porsiyon başına en az yüzde 25 daha az sodyum

Gördüğünüz gibi, bir yiyeceğin sodyumda daha düşük olduğunu söylemenin birçok farklı yolu vardır ve bunların hepsi sodyumda düşük olduğu anlamına gelmez. Bu yüzden, Besin Değerleri etiketindeki gerçek sodyum içeriğini kontrol etmek ve günün toplam sodyum miktarına nasıl uyduğunu görmek önemlidir.

Öğle Eti Markalarında Sodyum

Popüler ürünlerinin daha düşük sodyum versiyonlarını yapan çok sayıda farklı et yemeği markası var. Fakat yine de, pek çok ürünün FDA standartlarına göre sodyumda düşük olmadığını fark edeceksiniz. En popüler markaların bazıları nasıl toplanır.

Yaban domuzu Başkanı Öğle yemeği etlerinin birkaç düşük sodyum versiyonunu yapar. Ama bazıları hala sodyumda oldukça yüksektir.

• % 42 Düşük Sodyum Markalı Deluxe Ham: servis başına 480 miligram sodyum
• Beechwood Füme Kara Orman Ham (% 31 Alt Sodyum) - Hizmet başına 460 mg sodyum
• Premium Alt Sodyum Türkiye Göğüs (ciltsiz veya cilt açık) - porsiyon başına 360 miligram sodyum
• Hickory Füme Kara Orman Türkiye Göğüs (% 40 Alt Sodyum) - Hizmet başına 390 mg sodyum
• Deluxe Düşük Sodyum Fırın Kavrulmuş Dana - servis başına 80 miligram sodyum
• Hiçbir Tuz Eklenmiş Fırın Kavrulmuş Dana - servis başına 40 miligram sodyum
• Tuzsuz Fırın Eklenmiş Fırında Hindi Göğüs - Servis başına 55 miligram sodyum

Butterball Özel olarak düşük sodyumlu olarak etiketlenmiş ürünler üretmez, ancak Doğal Esinlenme ürünleri benzer geleneksel sürümlerden daha az sodyum içerir. Karşılaştırma amacıyla, Butterball's Rotisserie Seasoned Turkey Breast, servis başına 460 miligram sodyum sağlar.

• Doğal Esintiler Hindi Göğüs Fırını Kavrulmuş, Akçaağaç veya Sarımsaklı Biber - Servis başına 210 miligram sodyum
• Doğal Esinlenmeler Türkiye Göğüslü Parke Füme - Servis başına 190 miligram sodyum

Hillshire Çiftliği bir alt sodyum sandviç eti hattı yapar. Üreticiye göre, bu ürünlerin çoğunun geleneksel olarak hazırlanan benzer öğle yemeği etlerine göre yüzde 25 daha az sodyum var.

• İnce Dilimli Alt Sodyum Bal Kavrulmuş Hindi Göğsü - Servis başına 410 miligram sodyum
• İnce Dilimli Alt Sodyum Ballı Ham - servis başına 450 miligram sodyum
• İnce Dilimli Alt Sodyum Fırın Kavrulmuş Hindi Göğsü - servis başına 420 miligram sodyum
• İnce Dilimli Alt Sodyum Füme Jambon - Servis başına 450 mg sodyum

Maple Leaf Doğal Seçimler Tüketiciler arasında bir başka popüler markadır. Öğle yemeği etleri, benzer etleri karşılaştırırken diğer markalarla aynıdır.

• Tek Servis Tıraşlı Fırın Kavrulmuş Tavuk - porsiyon başına 360 miligram sodyum
• Tıraşlı Hickory Füme Türkiye - Hizmet başına 530 miligram sodyum
• Fırında Kavrulmuş Hindi Göğsü - Servis başına 570 mg sodyum
• Fırında jambon - servis başına 570 miligram sodyum
• Fırında Bal Ham - servis başına 630 miligram sodyum

Doğal ve organik etler antibiyotik veya hormon içermeyen ürünler sağlar. Ancak etlerin çoğu, sodyumda hala nispeten yüksektir.

• Doğal Yavaş Pişirilmiş Ham - servis başına 480 miligram sodyum
• Natural Füme Hindi Göğüs - Servis başına 360 miligram sodyum
• Doğal Kavrulmuş Hindi Göğsü - porsiyon başına 360 miligram sodyum
• Doğal Kavrulmuş Tavuk Göğsü - porsiyon başına 360 miligram sodyum
• Natural Roast Beef - Servis başına 320 miligram sodyum
• Doğal Ballı Ham - servis başına 450 miligram sodyum
• Natural Barbecue Chicken Breast - porsiyon başına 420 miligram sodyum

Markadan markaya birkaç trend fark edebilirsiniz. Ham, diğer çeşitlere göre sodyumda daha yüksek olma eğilimindedir. Dilimlenmiş hindi de, hazırlığa bağlı olarak kızartılmış et ya da tavuktan daha yüksek sodyumda olma eğilimindedir. Listelenen en düşük sodyumlu öğle yemeği etleri "tuz eklenmedi" etiketlidir.

Eğer öğle yemeği yemenizi meze tezgahından alırsanız, daha az tuz içeren öğle yemeği eti arıyorsanız, beslenme sorumlusu için kontuar görevlisine danışın.Sıklıkla, basılı malzemeler mevcuttur ve taze dilimlenmiş etin daha az sodyum olduğunu varsaymak güvenli olmayabilir.

İpucu: Ulusal Sağlık Enstitüleri, daha düşük sodyum için ciltsiz veya marinatsız etleri seçmenizi önerir.

Düşük Sodyum Öğle Yemeği Yapmaya Yönelik İpuçları

Öğleden sonra öğünlerinizde tuzu azaltmaya çalışıyorsanız, bu kurallar size yardımcı olabilir.

• Hizmet boyutuna dikkat edin. Yemeyi seçtiğiniz porsiyon büyüklüğü, Nutrition Facts etiketinde listelenen porsiyon büyüklüğünden farklı olabilir (genellikle bir ons). Tek bir dilim diliminde kaç ons var? Dilimlerin ne kadar kalın kesildiğine bağlı olarak, bir ila üç dilimde herhangi bir yer olabilir. Etikette önerilenden daha fazlasını yerseniz daha fazla sodyum tüketirsiniz.
• Kendi "Şarküteri" etinizi hazırlayın. En düşük sodyumlu öğle yemeği eti, evde hazırladığınız çeşitlilik olabilir. Kendi hindi ya da tavuğunuzu kızartın (bir tanesi sodyum çözeltisinde paketlenmez) ve aşırı tuz kesmek için onu dilimleyin.
• İşlenmiş peynir dilimlerinden kaçının. Sandviçinize bir dilim peynir eklerseniz, sodyum alımınızı daha da artırırsınız. Örneğin, bir Amerikan peyniri dilimi 330 - 460 miligram sodyum sağlar.
• Hazır çorba atlayın. Sandviçinizi yemek saatinde çorba ile eşleştirin. Konserve çorba, geleneksel olarak sodyumda yüksek başka bir besindir. Daha düşük sodyum çeşitleri bile ihtiyacınız olandan daha fazla tuz sağlayabilir.
• Çeşnene dikkat et. Mayonez ve hardalı sever misin? Sodyum içeriği için Beslenme Gerçekleri etiketini kontrol edin çünkü toplam alımınızı artırabilir. Bunun yerine taze avokado yaymayı düşünün.
• Ekmekleri unutma. Çoğu ekmek tuz alımınızı bir dereceye kadar artıracaktır. Etiketi kontrol edin ve daha düşük sodyum içeren birini seçin.

İşlenmiş etler sodyumda yüksek olma eğiliminde olduğundan, düşük sodyumlu bir öğle yemeği eti bulmaya çalışmak zordur. Ama bu etiketleme rehberiyle, alımınızı kontrol altında tutmak için daha akıllıca tercihler yapabilirsiniz.