Hız ve Güç Oluşturmak İçin Merdiven Çalışan Egzersizler

Hız, güç ve kardiyovasküler uygunluğu sağlayan yüksek yoğunluklu bir antrenman arıyorsanız, merdiven koşusu idealdir. Mükemmel bir sprint antremanı sağlarken, çalışan merdivenler de herhangi bir çeviklik antrenman programına mükemmel bir katkı sağlar çünkü çabukluk ve ayak hızını arttırır.

Merdivenin Faydaları

Koşu merdivenleri, vücuttaki en büyük kasların bazılarını hedefler; bunlar arasında glüteler, dörtlüler ve buzağılar (akciğerler ve ağız kavgası için kullanılanla aynı kaslar) bulunur. Merdiven koşusu, kasların kısa zaman aralıklarında maksimum kuvvet uyguladığı, kasların hızlı veya "patlayıcı" bir şekilde uzamasına ve büzülmesine neden olduğu, plyometrik bir egzersizdir. Merdivenleri çalıştırmak aynı zamanda yerçekimine karşı, güç ve güç inşa etmeye zorlar."

Merdivenler çoğu tepeden daha diktir, bu nedenle merdivenleri çalıştırmak tırmanma tepelerini daha kolay hale getirecektir.Merdiven koşusu, kalp atış hızınızı hızla hızlandırır ve daha fazla oksijen almak için daha hızlı nefes almanızı sağlar. Bu, sırayla, VO2max'ınızı geliştirir - yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarı.

British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan 2005 NIH çalışmasında, sekiz hafta boyunca haftada beş gün boyunca kısa süreli tırmanma merdivenlerinin VO2max'ı% 17 oranında artırdığı görülmüştür.

BMJ Açık Diyabet Araştırma ve Bakımı'nın 2016 sayısında yayınlanan bir başka çalışma, bir öğünden sonra 3 dakika 60 dakika ile 180 dakika arasında bir yukarı ve aşağı doğru yürümenin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü buldu.

Merdivenleri Nerede Çalıştır

Birçok sporcu bir stadyumda merdivenler koşar, ancak bir parkta veya başka bir açık havada bir merdiven veya bir binadaki bir merdiven boşluğunu da arayabilirsiniz. Yaşadığınız yerdeki merdivenlere kolayca erişemiyorsanız, oldukça dik bir eğime sahip bir tepeye dikkat edin. Hill tekrarları, merdiven çalışmalarına benzer bir antreman sağlar ve başlamak için biraz daha kolay olabilir.

Ve merdiven tırmanma veya eliptik bir makine ile çalışan merdiven karıştırmayın. Çalışan merdivenler, iyi performans için daha fazla odak, daha fazla kontrol ve daha fazla kas gerektirir. Ayrıca, bir spor salonuna katılmak ya da pahalı bir makine satın almak zorunda değilsiniz. İyi bir merdiven bul ve gitmen iyi olacak.

Başlamak

Eğer daha önce merdiven antrenmanı yapmadıysanız, yavaşça başlamayı ve zamanınızı ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak geliştirmeyi planlamanız gerekir. Merdiven koşusu, daha önce kullanmadığınız kasları kullanır ve ilk antrenmanınızı aşırı yapmak, gereksiz kas ağrısına neden olur. Düzenli bir rutine göre oluştururken şu yönergeleri izleyin:

• Merdiven koşu antrenmanından önce iyice ısındığından emin olun. 5 ila 10 dakika boyunca düz bir zeminde hızla yürürken, kanın akmasını ve kıvrılmasını sağlamak için iyi bir yoldur.
• İlk birkaç antrenmanınızda merdivenlerden kaçının. Merdivenlerden yukarı çıkarak başlayın, her seferinde bir adım. Bir koşu yapmaya hazırlanırken, kilonuzu başınızın yukarısına ve gözlerinizi aşağıya doğru değil de ileriye bakacak şekilde ortalayın.
• Üç haftaya kadar koşmaya başlayabilir veya belki de bir seferde iki adım atmaya çalışabilirsiniz.
• Dinlenme aralığınız olarak geri dönüşü kullanın ve başka bir ayar yapın
• Merdivenlerinizin uzunluğuna bağlı olarak egzersiz başına yaklaşık 10 set çalışın. 20 ila 30 dakikalık bir egzersiz sizi bolca yoğunlaştıracak
• Yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde antrenman rutininize koşan merdivenleri veya aralık antrenmanının bir parçası olarak ekleyin. Genel olarak, haftada iki merdivenden fazla egzersiz yapmamak en iyisidir.

Ne Kadar Gitsin Aşağı Gelmeli

Merdivenlerden aşağı inmek onları çalıştırdıktan sonra bir esinti gibi görünse de, nefesinizi yakalamanız için size bir şans verir. 2004'te Amerikan Kalp Derneği Bilimsel Oturumlarında sunulan araştırmaya göre, yokuş aşağı gitmenin kan şekeri üzerinde şaşırtıcı yararları da vardır.

Ancak, aşağı inmek, dizlerinden ve ayak bileklerinizden yürümekten daha fazla zorlanır. Her adımda daha sert yere vurdun. Çoğunlukla, merdivenlerden aşağı inerken kas kasılmasının eksantrik doğasına bağlı olarak, egzersiz sonrası ağrıya neden olan iniş. Bu yüzden, merdivenlerde yeni egzersiz yapıyorsanız, ilk birkaç antrenman için aşağı doğru hareket edin. Önemli diz sorunlarınız varsa, merdiven koşusu sizin için doğru egzersiz olmayabilir.

DipHealth'den Bir Kelime

Çalışan merdivenin birçok yararı vardır, bunun akıl almaz bir egzersiz olduğunu ve herkes için uygun olmayabileceğini unutmayın. Eğer sizin için güvenli olup olmadığını merak ediyorsanız, bir merdiven çalıştırma programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun - ve ağrı, ağrı veya başka yaralanma uyarı işaretleri fark ederseniz, egzersizinizi daima durdurun.