Ara Hız 5K Eğitim Planını Hız Kurmaya Çalıştırıyor

Zaten en az bir 5K yol yarışını çalıştırdıysanız, bitiş saatinizi iyileştirme hedefine geçmeye hazır olabilirsiniz. 5K'da kişisel bir rekor (PR) elde etmek için, henüz yapmadıysanız, egzersiz programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekir. En hızlı 5K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olmak için bu sekiz haftalık 5K eğitim programını kullanabilirsiniz. Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, gelişmiş başlangıç ​​5K eğitim programını deneyin.

Çok kolay görünüyorsa, gelişmiş 5K eğitim programını deneyin.

Eğitim Programında Egzersizler

Tempo Çalışması: Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakika arasında kolay bir şekilde başlayın, ardından 10K'lık hızın (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık bir soğutma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) koşun ve sonra jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün. 3 x 400 no'lu bir gösterim, her biri 400 metrelik bir geri kazanım elde eden 400 metrelik üç sabit tur olacaktır. 10 dakikalık kolay bir jogla soğumaya başladığınızdan emin olun.

Cumartesi uzun koşusu:Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin.

Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, MapMyRun.com veya RunKeeper gibi uygulamaları veya siteleri kullanarak kilometreyi anlayabilirsiniz. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve kilometre sayacınızı kullanarak kilometre sayacınızı ölçebilirsiniz.

Pazar EZ:Bu aktif bir iyileşme günüdür.

Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.

Geçiş eğitimi (CT):Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta bir eforda koşmaktan (örneğin, bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.

Dinlenme: Geri kalanlar, iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hızlı bir antrenman yaptınız ve yarın en uzun haftanız var.

Programın değiştirilmesi:Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki gün üst üste iki yoğun hız egzersizini yapmadığınızdan emin olun.

Orta Koşucular için 5K Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	CT veya dinlenme	3 x 400 IW	2 mil koş	30 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	5 mil uzun koş	30 dakika EZ
2	CT veya dinlenme	4 x 400 IW	2 mil koş	30 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	5 mil uzun koş	35 dakika EZ
3	CT veya dinlenme	4 x 400 IW	3 mil koş	30 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	6 mil uzun koş	35 dakika EZ
4	CT veya dinlenme	5 x 400 IW	3 mil koş	35 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	6 mil uzun koş	40 dakika EZ
5	CT veya dinlenme	5 x 400 IW	3 mil koş	35 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	7 mil uzun koş	35 dakika EZ
6	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	3 mil koş	40 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	6 mil uzun koş	40 dakika EZ
7	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	3 mil koş	40 dakikalık tempo koşusu	Dinlenme	7 mil uzun koş	45 dakika EZ
8	CT veya dinlenme	3 mil koş	30 dakikalık tempo koşusu	2 mil koş	Dinlenme	Dinlenme	5K Yarış

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?