Çözünebilir ve Çözünür Fiber: Bilmeniz Gerekenler
İçindekiler:
Fiber herkes için önemlidir, ancak özellikle diyabetiniz varsa bu doğrudur. Çünkü lif kilo ve kan şekeri kontrolü ile yardımcı olabilir. İki ana lif türü vardır - çözünür ve çözünmez lif - ve vücudunuzda farklı işlevler yerine getirirler.
Elyaf Nedir?
Diyet lifi, vücudunuzun parçalayamayacağı tüm bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Dolu hissetmenize yardımcı olur, bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olur, kötü kolesterolü vücuttan çekmeye yardımcı olur ve daha yavaş sindirerek kan şekerindeki sivri uçları önler.
Elyaf açısından zengin tüm gıdalar, beslenme, glikoz toleransı ve kan yağ profillerinizi geliştirebilir, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini azaltır.
Hazırlanmış yiyeceklerin ayrıca lif denilen lifler de denebilir. Doğal bitki kaynaklarından elde edilen lifle aynı sağlık yararlarını sağlayıp sağlamadığı tartışmalıdır, ancak kesinlikle zarar görmez.
Çözünmez elyaf
Çözünmez elyaf hantal ve suda çözünmeyen türdür. Sindirim sistemi aracılığıyla yiyecek hareketini hızlandırır. Çözülmeyen lifleri, sindirim sistemi boyunca yiyecekleri hareket ettiren ve bağırsaklarınızı cilalarken parlayarak bir ovma pedi olarak düşünün. Bu lif türü, kabızlığı önleyen, müshil gibi davranır.
Fındık, tohum, sebze ve kepekli tahıllarda çözünmez lif bulabilirsiniz. Fındık ve tohumların odunsu veya çimenlik yüzeylerini, elma kabuklarını ve taş yemiş unu içinde gördüğünüz "bütün tahıl" lekelerini düşünün. Fonksiyonel bir lif olarak, gıda etiketlerinde selüloz olarak listelendiğini görebilirsiniz.
Çözünür lif
Çözünür lif suda çözünür, ancak tamamen bozulmaz. Bunun yerine suyu çeker ve sindirimi yavaşlatan jel benzeri bir maddeye dönüşür. Çözünür lif, suyu depolayan bitkinin bir kısmından gelir. Müsilaj, sakız veya pektin gibi bir jel oluşturabilir. Bu tür bir jelin bir örneği, kaktüs pedlerinin iç kısmına veya çekirdekleri kaynattıktan sonra kalınlaşan kaynar sudır.
Çözünür lif, vücudunuzun karbonhidratları parçalamasını, glukoza dönüştürmesini ve kan dolaşımına glikozu emmesini zorlaştırarak sindirimi yavaşlatır. Bu, kan şekeri seviyelerinde dramatik artışların önlenmesine yardımcı olur, bu da insülinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Bu tip lifler de bazı yağ emilimini engellemeye yardımcı olur. Çözünür lif kolesterolü düşürmeye, kilo kaybını teşvik etmeye ve inme, diyabet, gastrointestinal bozukluklar, kalp hastalığı ve bazı kanserler için riski azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur ve isteklerinizi azaltır.
Fasulye, narenciye, elma, havuç, arpa, yulaf, keten tohumu ve psyllium kabuklarında çözünür lifler bulabilirsiniz. Gıda etiketlerinde çözünmeyen lif sakız veya pektin olarak listelenebilir.
Fiber Tavsiyeleri
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, lif önerilerini toplam kalori alımına dayandırmaktadır. Amerikan yetişkinlerinin, yutulan 1.000 kalori başına 14 g lif tüketmesi önerilir. Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketirseniz, günlük 28 gram lif tüketmelisiniz. Bu kafa karıştırıcı ise, Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin pozisyonunu takip edebilirsiniz. Kadın, günde en az 25 gram lif ve günde 38 gram erkek tüketmelidir. Yaşına bağlı olarak, çocuklar günde yaklaşık 14 gram tüketmelidir. Sorun şu ki Amerikalıların çoğu kısa düşüyor. Ortalama bir Amerikalı günde sadece 17 gram civarındadır ve nüfusun sadece yüzde 5'i Yeterli Tüketim tüketmektedir.
Diyetinize Lif Ekleme
Tavsiye edilen miktarda lif almayı deneyin, ama denize girmeyin. Vücudunuz kullanılmadığında çok fazla lif veya çok fazla lif de kötü olabilir, bu da gaz, şişkinlik, ishal ve kramplara neden olabilir. Çok fazla lif tüketmiyorsanız, birkaç günde bir kademeli olarak artar. Bir öğünde çok fazla lif almak yerine bol miktarda su içmek yerine, gün boyunca küçük miktarlarda yemeye çalışın.
Başlamak için bazı basit yollar:
- Günde nişastalı sebzelerden 3-5 porsiyon almayı hedefleyin: 1/2 bardak pişmiş veya 1 bardak çiğ
- Her gün yaklaşık iki porsiyon meyve tüketin: yüksek lifli seçimler meyveleri, elmaları ve armutları içerir
- Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kinoa, bulgar, arpa, farro, darı, freekah vb. Gibi eski tahıllar gibi tam tahılları seçin.
- Günlük olarak tuzsuz fındık yiyin - bir porsiyon 1/4 fincan veya bir avuç
- Yoğurdun içine biraz toprak keten, kenevir veya chia tohumu serpin.
- Protein ve lif takviyesi için salataya nohut gibi bazı baklagilleri atın
Çözünür ve Çözünmeyen Elyaf: Bilmeniz Gerekenler
Çözünür ve çözünmez lif, iki ana lif türüdür. Her birinin kendine özgü sağlık yararları vardır. Ne olduklarını ve bunları diyetinize nasıl sokacağınızı öğrenin.
Çözünebilir Elyaf Çeşitleri ve Yararları
Çözünür lifler, onu tüketmenin sağlığa faydaları ve çözülebilir lifler açısından zengin olan, özellikle de düşük karbonhidratlı bir diyette hangi gıdaların zengin olduğunu öğrenin.
Üniversiteyi Bırakma Gününden Önce Bilmeniz Gerekenler (ve Yapmanız Gerekenler)
Birinci sınıf öğrencini üniversiteye bırakmak, stresli olmak zorunda değil. Kaçınılmaz olanlara hazırlanmak için bilmeniz gereken (ve yapmanız gereken) 30 şeyi keşfedin.
