Kararlılık ve Gücü için Acemi Topu Egzersiz

Denge ve istikrar hakkında pek fazla düşünemeyiz, ancak bu öğeler günlük işlerden egzersize kadar yaptığımız her şey için çok önemlidir.

Bunu düşünün: Her eklem, vücudunuzu dik ve doğru pozisyonda tutmak için çalışan tüm kaslara bağlanmış olan bağ ve tendonlardan oluşur. Bu bağ dokusunu ve bu stabilizatör kaslarını daha fazla güçlendirebilirsiniz, yaptığınız aktivite ne olursa olsun vücudunuz ne kadar iyi performans gösterecektir.

Denge ve istikrar üzerinde çalışmakla ilgili en iyi şey, geliştirmek için ileri veya yoğun egzersizler yapmanız gerekmemesidir. Aslında, basit bir alet olan bir egzersiz topu, tüm bu alanları çeşitli basit, takip edilmesi kolay alıştırmalarla yapmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki alıştırmalar, vücudun tüm bölgelerinde çalışmanıza izin verirken, topun dengesiz yüzeyine aşina olmanıza izin verir. Bir egzersiz topu kullanarak fazla deneyim yaşamadıysanız ve vücudunuzu çalıştırmanız için nazik bir yol arıyorsanız, bu mükemmeldir.

Daha önce hiç topu kullanmadıysanız, bir duvarın yanında oturmayı deneyin ya da ihtiyacınız varsa denge için bir sandalyeye tutun. Herhangi bir sahne olmadan egzersizleri yapmaya devam edin.

Önlemler

Yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipmanlar

Bir egzersiz topu.

Nasıl

• Vücudunuzu ısıtmak ve egzersiz için hazırlamak için ilk egzersizi kullanın.
• Her egzersizi her biri için en fazla 3 set için gösterildiği gibi yapın. Eğer yeni başlayan biriyseniz, 1 set ile başlayın ve zaman içinde daha fazla set için yavaş yavaş çalışın.
• Kaymayı önlemek için yapışkan bir mat veya iyi bir çekişe sahip ayakkabılar kullanmanız ve kullanmanız gerekiyorsa denge için bir duvara tutun.
• Acı ya da rahatsızlığa neden olan egzersizleri atın.

Top Daireler

Top daireler, vücudu gevşetmeye ve egzersiz topu üzerinde oturmaya alışmaya başlamak için mükemmel bir yerdir. Çevreleri istediğiniz kadar küçük veya büyük yapın. Isınırken, her daireye daha derine inebilirsiniz.

• Topun üzerine oturun ve ellerini daha fazla dayanıklılığa getirin, topa tutun veya daha fazla stabiliteye ihtiyacınız varsa duvara tutun.
• Yavaşça kalçanızı sağa doğru bir çemberde döndürmeye başlayın, kalçalarınız arkaya doğru dönünce biraz geriye doğru eğin ve sonra kalçalarınız öne doğru dönünce arkaya doğru kıvrılın.
• Küçük daireler çizin, rahatça geniş daireler çizin.
• Topu her döndürdüğünüzde antrenmana odaklanın.
• Sağa ve sonra sola 20 daire için tekrarlayın.

Top Yürüyüşleri

Top yürüyüşleri dengenize meydan okumak, yerden bir ayak almak ve ayakta durmak için ayağınızı zorlamak için harika bir yoldur. Gerekirse burada bir duvara tutun.

• Omurga düz ve abs ile topu oturun.
• Ellerini başının arkasına (daha zor) atın ya da onları topa tutun ve sağ ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
• Ayağı indirin ve sol ayağı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
• Devam edin, sağ ayağını ve ardından sola doğru kaldırarak değiştirin.
• Hareketle rahatça, dizleri yukarı kaldır ve daha hızlı yürü.
• Kendinizi rahat hissederseniz, topun üzerinde bir sıçrama ekleyebilirsiniz.
• 1-2 dakika tekrarlayın.

Oturmuş Topu Dengesi

Bu alıştırma dengenize gerçekten meydan okuyacak, bu yüzden kendinizi pratik yapmak ve mükemmelleştirmek için biraz zaman ayırın.

• Omurga düz ve abs ile topu oturun.
• Elleri topa, başın arkasına (daha sert) yerleştirin veya denge için bir duvara tutun.
• Sağ ayağını yerden kaldırarak 5 dakika veya daha uzun bir süre havada tutun.
• Diğer tarafa indir ve tekrarla.
• 5-10 tekrarlar için tekrarlayın.
• Dengenizi korumaya yardımcı olmak için abs sözleşmesine odaklanın.

Top Yürüyüşleri

Top yürüyüşleri çekirdeğe çok zor olabilir, bu yüzden zamanınızı bununla alın. Aşağı doğru gitmeden önce çekirdek gücünüzü test etmek için yarı yolda yürümek isteyebilirsiniz.

• Topun üzerine oturun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun ya da denge için bir duvara tutun.
• Abs sözleşmesi ile başlayın ve yavaşça ayakları ileri doğru yürüyün.
• Yürürken, yavaşça topun üzerine geri dönün.
• Başınız ve omuzlarınız topun üzerinde ve kalçalar bir köprü pozisyonuna kaldırılıncaya kadar yürümeye devam edin.
• Tekrar oturuncaya kadar geriye doğru yürü.
• 10-15 tekrarlar için tekrarlayın.
• Dışarı çıkıp içeri girdiğinizde topun hareket edeceğini fark edeceksiniz. Bu normaldir. Sadece odanın karşısındaki yolu bulursan topu yeniden konumlandır.

Top ağız kavgası

Top ağızları sadece dengenize yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda glute, kalça ve baldırlarınızı da güçlendirir.

Sırt veya diziniz varsa, top harika bir kaynak olabilir. Bir top kullanarak, sık sık sırtınızı ve dizlerinizi sıkarak, çömelmeniz için güvenli bir yol sağlar.

• Topu duvara yaslayın ve alt-orta sırtınızın arkasına yerleştirin.
• Ayağa doğru yürüdüğünüzde, topa yaslanın, kalça mesafesini birbirinden ayırın. Ayakların duvara çok yakınsa dizleri zorlayabilirsin.
• Dizleri bük ve olabildiğince alttan düşen bir bodurluğa indir. Dizlerinin ayak parmaklarının üzerinde çok fazla sürüklenmediğinden emin olmaya çalış.
• Ayağınızı yukarı kaldırırken ayağınızdaki kilonuzu koruyun ve ayakta durduğunuzda dizleri kilitlememeye çalışın.
• 15 tekrar için tekrarlayın.
• Yoğunluğu eklemek için el ağırlıklarını tutun.

Top Pelvik Tilt

Pelvik tilts çok ince bir egzersiz ve abs ve alt sırt hafifçe çalışmak için harika bir yoldur. Onları top üzerinde yapmak, alt vücuttaki tüm stabilite kaslarını birleştirecek bir denge unsuru ekler.

• Topa oturun ve başınız ve omuzlarınız topa destek oluncaya kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürüyün. Dizleriniz 90 derece bükülmeli, kalçalar kaldırılmalıdır.
• Arkayı arkanıza yaslayın ve kalçayı geriye ve topa doğru döndürün. Hareket, abste bir gerginlik hissetmek için yeterli küçük ve ince olmalıdır.
• Şimdi topun üzerinde yuvarlanmadan kalçaları yavaşça yukarı doğru eğin. Başka bir deyişle, kalçalarınızı hareket ettirirken topu sabit tutun.
• 15 tekrar için kalçaları yukarı ve aşağı sıkıştırmaya devam edin.

Topa Bacak Basın

Diz problemleriniz varsa, bu egzersiz sizin için çalışmayabilir. Bu hareketin anahtarı, dizleri zorlayabilen ayak parmaklarından ziyade topuğunuzdaki ağırlığını tutmaya çalışmaktır.

• Topa oturun ve topun üzerinde bir eğim olana kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürüyün. Başın ve omuzların top olmalı ve dizlerinin bükülmüş olması gerekir.
• Dizleri sanki çömelmiş gibi bük.
• Başlamak için geri gelmek için topuklu basın.
• 15 tekrar için tekrarlayın.

Geri uzatma

Bu hareket, pozisyon almak için biraz zor olabilir. Doğru destek türünü bulmadan önce topu birkaç kez ayarlamanız gerekebilir.

• Kalçanızın altındaki topla ve alt gövdeyle yüzünüze çarpın.
• Daha kolay olan dizlerinize ya da ayak parmaklarınız üzerinde dizlerinize yaslanabilirsiniz, ki bu daha zorlayıcıdır.
• Elleri çenenin altına, dirsekleri bükün.
• Topun üzerinden ileri doğru yuvarlayın ve ardından göğsün topun üstünden kaldırmak için alt sırtını daraltın.
• Vücudunuz düz bir çizgide oluncaya kadar omuzlarınızı yukarı kaldırmayı deneyin, ama hiperxtend yapmayın.
• 12-16 tekrarlar için tekrarlayın

Kalça Kaldırma

Kalça asansörler denge üzerinde çalışmak için harika bir yoldur, ancak aynı zamanda glutes ve hamstrings için de harika bir egzersiz yapabilirsiniz.

• Topa yaslanmış topuklu ayakkabılarla yere yatırın.
• Bacaklarınızı sıkıca tuttuğunuzda, kalçalarınızı yavaşça kalçaları sıkarak zeminden kaldırın.
• Vücudun düz bir çizgide olmasına kadar devam et.
• 15 saniye tekrarlayarak birkaç saniye ve daha düşük tutun.
• Bunu kolaylaştırmak için topları topukluların altına dizler altına koyun ve ellerinizi yere koyun. Daha da zorlaştırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.