Kettlebell Eğitiminin Temelleri

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, muhtemelen birtakım kettlebells, belki de BOSU'lar, savaş halatları ve ilaç topları gibi diğer garip görünümlü ekipmanların yanında bir köşede oturuyorsunuz.

Birisi bir kettlebell kullandığını izlerseniz, muhtemelen onları yukarı ve aşağı doğru salladığını gördünüz, belki de neden böyle bir şey yaptıklarını merak ettiniz. Su ısıtıcısı gibi görünen bir ağırlığın sallanmasının yararı nedir?

Kettlebell antremanının birçok faydası vardır ve en önemlilerinden biri şudur: Çoğu kettlebell egzersizleri dinamiktir, çoğu zaman balistiktir, yani hızlı asansörler yerine, çoğu ve bizim yaptığımız çoğu, yavaş ve kontrollü kuvvet eğitimi anlamına gelir.

Bu tür egzersizler kalp atış hızınızı kardiyodan tamamen farklı bir şekilde alır. Sadece bu değil, bu hareketler vücudunuzdaki hemen hemen her kasa meydan okuyor. Daha da iyisi, kettlebell eğitimi, çoğumuzun alışkın olduğu kadar farklı, aslında eğlenceli olabilir.

Kettlebell eğitimi ile bir öğrenme eğrisi varken, herkes, hatta yeni başlayanlar bile yapabilir. Aynı antrenmanları yapıyorsanız, kettlebell eğitimi egzersiz rutininize yeni bir soluk getirebilir. Kettlebell eğitimi hakkında bilmeniz gerekenleri öğrenin.

Kettlebell Eğitimi Nedir?

Kettlebells kolay kavrama için bir saplı bir top gibi şekillendirilmiş, 5 lbs ila 100 lbs arasında değişen dökme demir ağırlıkları vardır.

Kettlebell Rusya'da doğdu ve ABD'de onlarca yıl önce popülerdi, ancak son birkaç yılda sınıflar, videolar ve kitapların bir araya gelmesiyle yeniden dirildi. Sebep? Kettlebells fitness, hemen hemen her yönünü hedefleyen dinamik hareketler kullanarak dayanıklılık, güç, denge, çeviklik ve kardiyo dayanıklılık gibi farklı bir eğitim sunar. İnsanlar bunu seviyor çünkü zorlu, verimli ve sadece bir parça ekipmana ihtiyacınız var.

Buradaki fikir, kettlebell'i bir veya iki elinizde tutmak ve iki kol salınımı, koparma, yüklü taşıma ve yüksek çekme gibi çeşitli alıştırmalardan geçmektir.

Bazı hareketler, ağırlığınız değiştikçe ya da yanal olarak hareket ettikçe, bedeni elden ele değiştirerek vücudunuzu stabilize etmenizi ve çekirdeği yepyeni bir şekilde tutmanızı gerektirir.

Diğer hareketler, bacakları ve kalçaları güçten hareket ettirerek, diğer türdeki eğitim ile çoğu zaman eksik olan tüm vücut hareketlerini size verir.

Kettlebells vs Halter

Acaba, bir dambıl gibi bir kettlebell değil mi? Bazı açılardan onlar aynıdır, ancak kettlebell'i farklı kılan şey, şeklin nasıl olduğudır. Sıradan bir ağırlık gibi görünebilir, ancak u şekilli kol aslında ağırlığın vücudunuzla nasıl çalıştığını değiştirir.

Bir halterle, ağırlık merkezi elinizde bulunur, ancak kettlebell ile ağırlık merkezi elinizin dışındadır, bu da onu nasıl tuttuğunuza ve hareket ettirdiğinize bağlı olarak değişebileceği anlamına gelir.

Birçok kettlebell hareketinin momentumu (geleneksel güç antrenmanında büyük no-no), yavaşlama ve stabilizasyon için kullanılan kaslara daha fazla odaklanarak merkezkaç kuvveti yaratır. Bu tür çok yönlü hareket, örneğin bavulun bir havai çöp kutusuna atılması gibi hareketli hareketleri taklit eder.

Dumbbells kas ve gücü yavaş, kontrollü hareketlerle inşa etmek için harikadır, kettlebell eğitimi ise tüm vücudu içerir ve dayanıklılık, güç ve dinamik hareketlere odaklanır.

Yararları

Hemen hemen her egzersiz kettlebell eğitiminden yararlanabilir. Aslında, Amerikan Konseyi Tatbikatı kettlebell eğitiminin ne kadar etkili olduğunu öğrenmek için bir çalışma başlattı.

8 haftalık kettlebell egzersizlerinden sonra, araştırmacılar dayanıklılık, denge ve çekirdek gücünde önemli bir gelişme gösterdi.En büyük gelişme, gücün yüzde 70 gibi yüksek bir oranla arttığı çekirdeğiydi.

Diğer faydalar şunlardır:

• Geliştirilmiş koordinasyon ve çeviklik.
• Daha iyi duruş ve hizalama - Birçok egzersiz, postüral kasları fonksiyonel bir şekilde çalışır.
• Zaman verimli - Aynı seansta, kardiyo, güç, denge, denge, güç ve dayanıklılık da dahil olmak üzere birden fazla fitness bileşenini eğitiyorsunuz.
• Egzersizleri fonksiyonel ve kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olan ve günlük işler için vücudu güçlü tutan ağırlık taşıyıcıdır.
• Diğer egzersiz türlerinde daha verimli olursunuz.
• Artan güç gelişimi ve çeşitli sporlar için mükemmel olan dayanıklılık.
• Sporcuların yaralanmalardan korunmasına yardımcı olabilir - Hızlı hareket ettiğinde ve durmak zorunda kaldığında (a.k.a., eksantrik yavaşlama) birçok yaralanma meydana gelir. Kettlebell egzersizleri, vücutta, mahkemede veya sahada daha sağlıklı, daha güçlü bir vücuda dönüşebilen eksantrik yavaşlamada antrenman yapar.
• Geliştirilmiş sırt ağrısı - Yayınlanmış ilginç bir çalışma Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi kettlebell eğitiminin, geleneksel güç antrenmanında görmediğimiz bazı benzersiz yükleme desenleri sunduğunu gördük. Alt sırt salıncaklar sırasında aktif olduğundan, bu aslında alt sırtın işleyişini ve sağlığını geliştirir.
• Basitlik - Egzersizler basittir, egzersizler basittir ve çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duymanıza rağmen sadece bir parça ekipmana ihtiyacınız vardır.

Önlemler

Tüm bunlar kulağa harika geliyor, ama bazı dezavantajları var:

• Yeni başlayanlar için zor - Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bir kettlebell sallamak başlamak istediğiniz yerde değildir. Dengenizi ve çekirdek kuvvetinizi ağır bir ağırlıkla test etmeden önce çok güçlü bir temele sahip olmanız gerekir. Ancak, deadlift, satır veya ağız kavgası gibi statik egzersizler için bir halter gibi bir kettlebell kullanabilirsiniz.
• Eğitim ve uygulama gerektirir - Kettlebell antrenmanının anahtarı ağır bir kilo kullanmaktır - Ağırlığı itmek veya sallamak için kalça ve bacakların gücünü kullanmanız yeterlidir. İyi bir teknik kullanmıyorsanız, sırtınızı incitmek çok kolaydır, bu yüzden bir uzmandan biraz rehberlik edin ve daha hafif bir ağırlıkla başlayın,
• Yaralanma tehlikesi - Gerçek yaralanma riski genellikle egzersizlerin kendisinden ziyade yanlış hareketler yapmaktan kaynaklanmaktadır. Yine, bu yüzden daha dinamik egzersizler için bazı talimatlar almak önemlidir.

Eğer kettlebell antrenmanına başlamak istiyorsanız, bir dersi almak ya da egzersizlerin detaylı bir dökümünü almak için deneyimli bir eğitmenden rehberlik almak en iyisidir. Sallanan hareketlerin çoğu bilinmeyebilir ve bir profesyonel formunuza yardımcı olabilir ve ağırlığınızı seçerken.

Bu bir seçenek değilse, videolar başka iyi bir seçimdir. Temel kettlebell hareketlerinin yanı sıra çeşitli kettlebell kombinasyonlarını içeren egzersizler için talimatlar sunan "Yeni Başlayanlar İçin Ultimate Kettlebell Egzersizleri" ni deneyin.