Boyundaki Gerginlik ve Ağrıyı Gidermek İçin Kolay Hareketler

Boyun ağrısı ve gerginlik çoğu zaman günlük ve günlük duruşlarınızla ilişkilidir. Örneğin, işiniz için bir bilgisayar üzerinden köleleştirmek, kifoz (yuvarlak üst sırt) ile ilgili bir ileri baş duruşuna bilinen bir soruna katkıda bulunabilir veya hatta neden olabilir. Öyleyse, boynunuzu öne doğru çekerek büyük olasılıkla boynunuzu ileri doğru hareket ettirin, böylece çalışırken bilgisayarınızı, sürerken yolunuzu ve daha fazlasını görebilirsiniz.

İster inanın ister inanmayın, hem yukarıda belirtilen iki duruş probleminden hem de bunların neden olabileceği herhangi bir ağrı veya rahatsızlıktan - iyileşmek için çaba sarf etmek - sizin için başka şekillerde de iyidir. Vücut uyumunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir, bu da gelecekteki sorunları önlemenize yardımcı olabilir. Ve spor salonundaki başarıya katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, iyi formun (yani vücut pozisyonu ve vücut uyumu) ​​oluşturulması spor, fitness ve dans etkinliklerine katılım için bilinen bir başarı faktörü olmasıdır.

Burada, konumlandırma ve kolay hareketler kullanarak boyun ağrısının giderilmesi için birkaç yol göstereceğiz. Hareketlerin çoğu muhtemelen boynunuzu uzatmaya ve başınızı ve boynunuzu omurganızın geri kalan kısmına göre dengelemeye yardımcı olur - diğer bir deyişle, boyun ve omuz hizasını iyileştirir. Boyundaki intervertebral eklemler arasında boşluk bırakılması olan dekompresyona ihtiyacınız olduğunda uzama yardımcı olur.

Oturduğunuzda Boyun Rölyef Hareketler

Eğer çoğu insan gibiyseniz, her gün çok fazla saat oturursunuz. Bu teknolojik 21. yüzyılda, sadece yardım edilemez. Öyle olsa bile, bu gerçeklik önündeki kaslarda aşırı gerginliğin yanı sıra çok gerilmiş, zayıf ve yorgun sırt kaslarına yol açar. İşte denklemi dengelemek ve ön ve arka gövde kasları arasında daha fazla simetri oluşturmak için yapabileceğiniz hızlı bir hareket.

Masada Sırt Kaslarınızı Çalıştırın

Ellerinizi dizlerinizin hemen üstündeki kalçalarınıza yerleştirin. Nefes alın, ardından nefes verin ve ellerinizi aşağı doğru bastırın. Bu, üst gövde ve göğsünüzün yukarı kaldırılmasını teşvik edecektir. Ayrıca sırt kaslarınızı da çalıştıracak. Çok oturuyorsanız veya başka türlü hareketsizseniz, kasılma gerçekten iyi hissedebilir.

Şimdi hareketi öğrendiğinize göre, hadi iyi duruş ve beden bilinci için incelik verelim. Bu kez kollarınızı aşağı iterken, belinizin ileri doğru hareket etmesine, başınızın ve boynunuzun geri hareket etmesine izin verin. (Aşağıdaki ayakta durma egzersizleri daha fazla başınızı ve boynunuzu iyi hizaya getirme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.)

Ayakta Boyun Kabartma Hareketleri - İki Servikal Retraksiyon Versiyonu

Daha “resmi” bir egzersiz için, ayakta dururken servikal (boyun anlamına gelir) retraksiyonunu (geri dönmek anlamına gelir) deneyin.

Lütfen dikkat: Servikal retraksiyon herkes için değildir. Düz veya ters boyun eğrisi (genellikle tıbbi serviste kifoz kaybı olarak adlandırılır) veya bir disk durumu tanısı aldıysanız, bu alıştırmayı denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.

Bunun iki versiyonu var. İlki yapar değil bir duvarın yanında olmana ihtiyacım var; ikincisi var.

• Servikal Retraksiyon Daimi - Duvarsız

İyi duruş ile durun. Bu, ayaklarınızın doğrudan kalçalarınızın altında olduğu anlamına gelir; yaklaşık 1 ayak genişliğinde.Dizleriniz düz olmalı, fakat kilitli olmamalıdır (kilitleme eki üzerinde aşınma ve yıpranma ekler). Bakışınızı ve başınızı düz tutarak (başka bir deyişle, ne yukarı ne de aşağı bakacak şekilde) çenenizi hafifçe aşağı doğru bastırın ve sonra tekrar mümkün olduğunca geri.

Boynunu korumak için, bu hareketi nazikçe yapmak çok önemlidir. Ayrıca, omuzlarınızda veya boynunuzun veya boğazınızın önünde herhangi bir gerginlik olduğunu hisseder hissetmez, durun. Eğer yardım ederse hareketi yönlendirmek için bir elinizi çenenize yerleştirip tekrar bastırabilirsiniz.

Geri çekilmiş konumda 10-15 saniye kal. Nefes aldığınızdan ve bu süre zarfında bu boyun ve omuz kaslarınızı gevşetmeye devam ettiğinizden emin olun. Çok fazla gerginlik hizalamanızı atar ve kaslarınızı kullanma şeklinizi değiştirir, bu da kas dengesizliğini sağlar veya devam ettirir; bu boynunuzu daha da rahatsız edebilir.

• Duvardaki Servikal Retraksiyon

Ayrıca bir duvara servikal retraksiyonu deneyebilirsiniz. Bu sürümü sevdim çünkü duvar kafa hizasında iyi boyun için kılavuzluk ediyor. Konumu daha uzun süre de tutabilirsiniz - 60 saniyeye kadar.

Yukarıda açıklanan walless versiyonunda olduğu gibi, bu alıştırma herkes için değildir. Boynunuzda veya düz boyun pozisyonunuzda disk probleminiz varsa, bunu yapıp yapmamanız konusunda doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.

Ayaklarınızı yaklaşık 1 metre uzunluğunda duvarın süpürgeliklerinden uzağa yerleştirin. Çenenizi içeri sokun ve başınızı tekrar duvara doğru çekin. Çok yavaşça hareket ettirin, aksi halde başınız duvara ulaştığında, bunu bir thud ile yapmaz. (Burada bir kafa travmasına gerek yok.)

Kafatasının arkası duvarda 1 dakika kadar dinlenirken orada kal. Boynunuz biraz düzleşecek; Bu, makalenin önceki bölümlerinde bahsettiğimiz uzatmadır.

Çoğu durumda, boyun uzatma rahatlama hissedebilir, ancak yapmazsa, ya kafanızı ne kadar geriye oynattığınızı azaltın ya da egzersizi tamamen durdurun. Bu alıştırmayı denemekle ilgili semptomları / ağrıyı doktorunuz tarafından çalıştırmak isteyebilirsiniz.

Başınızın Altında Bir Havlu İle Sırtüstü Yatarken

Boynunuz, omuzlarınız ve / veya sırtınız ağrıyorsa ve evde bir dakikanız varsa, sizinle sırtüstü pozisyonda olan bu yeniden konumlandırma deneyimini deneyebilirsiniz. (Sırt üstü yatmak sırt üstü uzandığınız bir pozisyonu ifade eder.) Bunun için küçük veya orta boy katlanmış bir havluya ihtiyacınız olacaktır.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Katlanmış havluyu başınızın ve boynunuzun altına yerleştirin. Konfor için konumlandırın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Başka bir deyişle, başınızın omurganızın önünde veya arkasında olmasına izin vermeyin - bu büyük olasılıkla boyun kaslarınızı bükecek ve gevşemelerini ve gevşetmelerini önleyecektir.

Konumlandırıldıktan sonra birkaç dakika kadar orada kalın. Basitçe nefes al ve bırak.

Daha sonra, boynunuza bir miktar çekiş sağlamak için, havlunun uzak ucunu kendinizden uzağa doğru çekin. Bu sadece iyi hissetmeli. Eğer bir şeyler acıtırsa, bu ince yapmayın. (Ve bunun hakkında doktorunuzla konuşun.)

Daha önce olduğu gibi, nefes almak için bir iki dakika pozisyonda kalın, gevşeyin ve bırakın.

Havlu Egzersiz Mücadelesi # 1: Kolları Ekleyin

Bazı üst vücut çalışmaları ekleyebilir ve uzatabilirsiniz - yani bir boyun, omuz ve / veya üst sırt yaralanmanız olmadığı sürece. (Yaparsanız, durumunuza göre sizin için en iyi egzersizler ve pozisyonlar için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize danışın.)

Hala pozisyondayken, omuzlarınız yeterince esnekse kollarınızı başınızın üzerine (zeminde dinlenmeyi sona erdirmek için) geri getirin. Olmazsa, kollarınıza rahatça kullanabileceğiniz menzil içinde olacak bir yer vermek için o alana katlanmış battaniye ve / veya yastıkları yerleştirin.

Yine, nefes almak ve rahatlamak için birkaç dakika orada kalın. Serbest bırakılması gereken bazı gerginlik ceplerini bulabilirsiniz! Bu durumda, bunu kolaylaştırın. Uzun süre pozisyonda kalmak zorunda değilsiniz. Yarın her zaman tekrar deneyebilirsin. Zamanla, yoğunluğunuz ve omuz hareket aralığınız büyük olasılıkla gelişecek ve bu pozisyon daha rahat olacak.

Havlu Egzersiz Mücadelesi 2: Çorap Topları ile Kafatasının Tabanındaki Gerginliğin Giderilmesi

Not: Bu meydan okuma için 2 tenis topuna ve hafif bir çoraba ihtiyacınız olacak.

Sırt üstü uzanırken yapacağınız başka bir şey, bir çorabın içinde iki tenis topu gerektirir. Topların temas etmesini ve hareket etmemesini sağlamak için çorap bir uçta bağlanmalıdır. Topları içine sokacak çorapları zemine ve kafatasınızın tabanının altına yerleştirin. Bu, kafanızın arkasındaki kafatası kemiğinin dışarıya doğru uzandığı alandır. (Hemen o alanın altında boynunuz.)

Daha sonra, birkaç dakikanızı (10'a kadar) nefes alıp, başınızın ağırlığını çorap toplarına gevşeterek geçirin. Acı varsa, bu pozisyonda geçirdiğiniz süreyi kısaltabilirsiniz. Aksi takdirde, biraz yumuşak müzik açmayı da düşünebilirsiniz.

Alt Oksipital Kaslar Nedir? Mücadele Etmek İçin Gelişmiş Bir Tweak # 2

Çorap topları, kafatasının oksipital kandilleri olarak bilinen bir bölgesine yerleştirilir. (Bu teknikte başarılı olmak için bu terimi hatırlamanıza gerek yok.)

Condyles, alt oksipitaller olarak bilinen bir gruptaki kaslar için ekler sağlar. Sub-oksipital kaslar rektus capitis posterior major ve minör, oblik capitis inferior ve superiordur. Bu kaslar, başınızı geriye doğru uzatmanın yanı sıra, başınızı kas kası kısmına doğru çevirerek ve / veya eğmede rol oynar.

Ağrı seviyeleriniz çorap topuzundayken izin veriyorsa, hafifçe etraflarında dolanabilirsiniz.Yukarıda tartışılan alt oksipitaller sıklıkla ağrıya neden olabilecek ve duruşunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek gerginlik, spazm ve / veya tetik noktalarına sahiptir. Pek çok insan, çorap toplarını kullanmanın bu tür sapkınlıkları ve gerginlikleri çözmenin çok etkili bir yolu olduğunu görüyor.