Yeni başlayanlar için Eğim Pushup

Eğim itmeleri, temel itmeyi yaparken sorun yaşıyorsanız, itme rutini başlatmak için harika bir yoldur. Egzersiz hala ana göğüs kaslarını (pektoralis majör ve minör) hedefler, ancak dirseklerinize çok daha az stres koyar ve kaldırdığınız vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltır. Eğimli şınav hemen hemen her yerde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey masa, masa veya duvar gibi sabit bir yüzeydir.

Yararları

Eğim itmeleri, standart bir itmenin çok zor olduğunu fark ederseniz, zemine (ve tekrar tekrar) ya da bir omuz, bilek veya el yaralanması olanlara kolayca ulaşmakta zorluk çekiyorsanız, mükemmel uzlaşmadır. Eğim itmeleri, bir duvar kullanarak neredeyse ayakta duran bir konumdan basit bir “itme” den ilerleyebilmenize ve daha sonra bir masaya, tezgaha ya da sağlam bir sandalyeye ve nihayetinde düşük bir basamak ya da tezgaha geçmenize izin verebilir.

Bu basit hareket göğsün ana kaslarını, pektoralis majör ve minörünü hedefler. Göğüs egzersizine ek olarak, eğimli itme, omuzları (deltoid), kolları (triseps) ve ayrıca stabilizörler olarak hareket eden ve herhangi bir sarkma ya da sarkmasını engelleyen, sırt, kalça, bacaklarda uzun bir kaslar listesine sahiptir. hareket sırasında spinal sütun. Yavaş ve kasıtlı bir hareket kullanmak, çekirdeğinize gerçekten girebilir ve güzel bir egzersiz öncesi ısınma rutininin veya egzersiz sonrası esnemenin bir parçası olarak kullanılabilir.

Eğim Yüksekliği

Güçlendikçe yukarı doğru ittiğiniz nesnenin yüksekliğini kolayca değiştirebilirsiniz. Küçük ayarlamalar yapabilirsiniz ve zamanla zeminden temel itme işlemini yapabileceksiniz. Bu, yeni başlayanlar için, üst vücut ve omuz rehabilitasyonu yapan herkes için, hatta yaşam kalitesini ve bağımsızlığını iyileştirmek için üst vücut mukavemeti geliştirmesi gereken yaşlılar için idealdir. Bir duvarla başlayabilirsiniz ve haftada bir hafta, temel itme hareketleri yapana kadar zemine yaklaşın.

Duvar Pushup Talimatları

En az agresif eğimli itme, eğimi oluşturmak için duvar kullanılarak yapılır. İşte bunu doğru yapalım:

• Duvara bakan ayak, ayaklarınız duvardan birkaç metre uzakta.
• Hafifçe yalın ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olan duvara yerleştirin. Geniş bir yerleşimden kaçının. Ellerinizi çok geniş alana yaymak, egzersizin hareket aralığını azaltır ve genel etkinliği azaltır.
• Yavaşça ve kasıtlı olarak dirsekleri bükün ve mümkün olduğunca duvara yakın hareket edin.
• Dirsekler düz oluncaya kadar kilitlenmeden yavaşça ve kasıtlı olarak duvarı itin.
• Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için 20 reps'i tekrarlayın.

• Bu egzersiz çok kolay hale geldiğinde, aşağıda belirtildiği gibi, kullandığınız yüzeyi düşürmeye başlayın.

Temel Eğim Pushup Talimatları

Temel eğim yukarı itme, bir tezgah, masa veya üç metre yüksekliğindeki başka bir katı yüzey kullanılarak yapılır. Bu stili doğru şekilde nasıl yapacağınız:

• Tezgah, masa veya yatağın kenarına bakacak şekilde standı.
• Ellerinizi tezgah kenarının kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
• Kollarınızı ve vücudunuzu tamamen düz olacak şekilde yeniden hizalayın.
• Kollarınızın vücudunuza dik olup olmadığını kontrol edin.
• Vücudunuzu düz tutarken hareketi gerçekleştirin ve dirseklerinizi, göğsünüzü yavaşça tezgahın kenarına kadar indirecek şekilde bükün.
• Yine, vücudunuzu hareket boyunca sert tutun.
• Vücudunuzu dirsekler uzatılana kadar kilitleyerek değil, kilitlenerek başlayın.
• Yavaş, sürekli tekrarlarla devam edin.

ilerleyen

Üst üste 20 veya daha fazla zaman yapabileceğiniz zaman, tezgah yüksekliğini düşürmek, standart zemin şınavlarını başlatmak veya stabilite topu itmesi veya Bosu topu itmesi gibi daha az sabit bir yüzeye doğru eğim yapmaya çalışmak isteyebilirsiniz. Daha fazla yoğunluğa ihtiyacınız varsa, şınavlarınızı reddetmek için yolunuzu çalıştırabilirsiniz. Ek olarak, güç ve dengenize meydan okumak için onları yerden hafifçe kaldırılmış tek bacakla gerçekleştirebilirsiniz.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?