Kettlebell Eğitimine Nasıl Başlanır

Kettlebell antrenmanını, videolarda, hatta spor salonunda bile bir sonraki büyük şey olarak duymuş olabilirsiniz. İlgi çekici görünüyor - etrafta sallanmanız için tuhaf görünen bir ağır ağırlık, ama tam olarak sizin için ne yapabilir? Kettlebell eğitimi, tecrübeli sporculardan ortalama antrenmana kadar herkes için faydalı olabilir.

Her ne kadar düzenli kardiyo veya kuvvet antrenmanının yerini almasa da, her birinin unsurlarını içerir.

Dinamik, genellikle balistik hareketler tüm vücudu kapsar ve geleneksel eğitimde aynı tür dikkati çekmeyen denge, koordinasyon ve güç gelişimi gibi alanlarda çalışır. Hepsinden iyisi, eğlenceli ve egzersizlerinizi yenileyip canlandırabilir.

Kettlebell Eğitimini Nasıl Kullanabilirsiniz?

Kettlebell eğitimi çeşitli şekillerde kullanılabilir - bir atlet olarak güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak, bir başlangıç ​​egzersizine başlamanıza veya mevcut egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmenize yardımcı olmak için.

Yüksek yoğunluklu devre eğitimi yapmak için alışkınsanız, kettlebell egzersizleri kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha fazla kalori yakmak için harika bir ek olabilir.

Egzersizlerinizde Kettlebells Nasıl Kullanılır

• Egzersizlerinize ek olarak - Mevcut rutininizden biraz daha fazlasını elde etmek için kardiyo veya egzersiz egzersizinizin başında veya sonunda temel kettlebell egzersizlerini eklemeyi deneyin.
• Egzersizlerin bir parçası olarak - Başka bir fikir, kettlebell egzersizlerini rutininize entegre etmektir. Örneğin, ağır bir bodur çalışmaya geçmeden önce, temiz, itme ve omuz rutininizin bir parçası olarak basın ya da bir salıncak.
• Bir çapraz eğitim antrenmanı olarak - Kettlebell antrenmanını, normal rutininizden aktif bir dinlenme için yaptığınız ayrı bir egzersiz olarak da deneyebilirsiniz. Salınımlar, dönüşümlü salıncaklar, yüksek çekmeler, presler, deadliftler, ağız kavgası ve sıralar gibi basit bir dizi egzersiz yapmak, vücudunuzu diğer antrenmanlarınızdan farklı şekilde çalıştıran tam vücut rutini verebilir.
• Sadece egzersiz olarak - Kettlebell eğitimi normal kardiyovasküler ve kuvvetin yerini almaz, ancak geleneksel eğitimden veba gibi antrenmanlardan uzak durursanız, kettlebells'ı denemek, daha düzenli egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan motivasyon olabilir. Kettlebell antrenmanını denemeden önce kemerinizin altında daha önceki egzersiz deneyimine sahip olmalısınız.

Kettlebells Seçimi

Kettlebells, 5 lb'den başlayan ve 100 libre'ye 5 lb'lik artışlarla başlayan çeşitli stil ve ağırlığa sahiptir.

Kilonuzu seçmenin anahtarı, çok fazla zorlamaya neden olmadan size meydan okuyacak kadar ağır olduğundan emin olmaktır. Doğru ağırlığı bulmak için bazı deneme ve yanılmalara neden olabilir ve farklı egzersizlerin farklı bir yük gerektireceğini göreceksiniz.

Yeni başlıyorsanız, balistik hareketlerin çoğu (salıncaklar veya basma presleri gibi) size biraz garip gelecektir, bu yüzden formunuzu mükemmelleştirmek için hafif bir ağırlıkla başlayın.

Aşağıda, kilonuzu seçerken kullanabileceğiniz bazı genel kurallar verilmiştir. Bunlar sadece önerilerinizdir, bu yüzden emin değilseniz daha hafif tarafta sorun:

• 5-10 lbs - kettlebell eğitimi için yeni kadınlar için
• 10-15 lbs - Kettlebell eğitimi veya kettlebell eğitimi için yeni olan erkeklere biraz aşina olan kadınlar için
• 20-25 lbs - kettlebell eğitimi veya kettlebells aşina erkekler denedim fit kadınlar için
• 30 lbs ve üstü - Önceki kettlebell deneyimi ile çok uygun insanlar için

Düzenli kettlebell eğitimini planlıyorsanız, yaptığınız egzersize bağlı olarak çeşitli ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. Şüphe duyduğunuzda, hafif bir ağırlıkla başlayın ve ağırlıkta hareket etmeden önce hareketleri uygulayın.

En çok spor malzemeleri satan mağazalarda veya indirimli mağazalarda kettlebells bulabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz. Pahalı olabilirler, ancak geleneksel güç antrenmanı için de kettlebells kullanabileceğinizi unutmayın.

Kettlebell Egzersizleri

Çoğu kettlebell egzersizleri çeşitli hareketleri içerir, ancak çoğu iki kategoriye ayrılır: Grindler yavaş, kontrollü hareketlerdir, balistik egzersizler ise hızlı sallanma ve / veya momentumu içerir.

Taşlama Hareketleri

Aşağıdaki örnekler birkaç temel kettlebell öğütücüyü göstermektedir. Geleneksel kuvvet antreman alıştırmalarına çok benzeyen bu hareketler balistik egzersizlerin temeli haline geldi.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen bu hareketlerin çoğunu diğer ekipmanlarla yaptınız. Eğitim ve kettlebell eğitimini güçlendirmek için yeniyseniz, bu hareketleri uygulamak ve balistik egzersizlere geçmeden önce onlarla rahat olmak isteyeceksiniz. (Bu hareketlerin çoğu temel kettlebell egzersizler listemizde görülebilir.)

• Bükülmüş Diz Kaldırma
• Sert bacak deadlift
• bodur
• Ön çömelme
• fırıldak
• Havai basın
• Şınav
• Burpee
• Satırlar
• Şekil 8
• Türk kalkmak

Balistik Egzersizler

Balistik hareketler, adından da anlaşılacağı gibi, daha patlayıcı ve güçlü hareketler içerir. Sallanıyor ya da kollarınızla yukarı ve aşağı doğru bastığınız gibi görünebilir, ancak bu hareketler, kalça hareketlerinizi ve kalçalarınızı ve bacaklarınızın gücünü çekerek ağırlığınızı hareket ettirmenizi sağlar.

Bu, kollarınızda egzersizi hissetmemeniz gerektiği anlamına gelir - aslında, kettlebell hareketin üst kısmında ağırlıksız hissetmelidir. Aksi takdirde, ağırlığı sallarken veya farklı bir kilo kullanmayı düşündüğünüzde kalçaları yukarı kaldırmaya çalışın.

Kilo çok hafifse, kalça itmesi fark yaratmaz. Çok ağırsa, kalça baskısı ağırlığın üstesinden gelmek için yeterli olmayabilir.

• salıncak
• Alternatif Salıncak
• Bir kol salıncak
• Bir kol çekme
• Yüksek çekme
• İki kol çekme
• Temiz
• Temiz, Bas ve Bas
• Rus Büküm

Kettlebell eğitimi ile başlarken, egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için bir profesyonelden talimat almak en iyisidir. Bölgenizde kettlebell sınıfları veya eğitimi yoksa, video gibi Demir Çekirdek Kettlebell veya Yeni Başlayanlar için Ultimate Kettlebell Egzersizler.

Kendi egzersizinizi bir araya getiriyorsanız, aşağıdaki eğitim kurallarını kullanarak yukarıda listelenen egzersizleri deneyebilirsiniz:

• yoğunluk: Kol uzunluğunu değiştirerek (örn., Ağırlığı gövdeye daha yakın tutarak) veya hareketin hızını değiştirerek (örneğin, ustayı daha yavaş hareketlerle ustalaştır), yoğunluğu değiştirin veya egzersizleri değiştirin.
• Ağırlık: Hafif bir ağırlıkla başlayın ve çeşitli ağırlıkları kullanışlı tutmayı düşünün. Her egzersiz için farklı ağırlıklar gerekli olabilir
• fitilli kumaş: 8-16
• Setler: 1-3 takım
• Sıklık: Haftada 1-2 kez
• Dinlenme: Setler arasında 15-60 saniye

Kettlebell Güvenlik ve Teknikleri

Kettlebell eğitimi ile ilgili düşük bir yaralanma riski söz konusu olsa da, en azından ağırlığınızı odanın karşısına atmak ya da ayak parmağınızın üzerine atmak gibi riskler söz konusudur. Egzersizlerinizi güvenli ve etkili tutmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

• Kendinize yeterli alan verin - Bazı hareketler, ağırlığı yukarı kaldırmayı, yana doğru dönmeyi veya yükü kaldırmayı içerir. Hareket etmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmak için önce ağırlık olmadan hareketleri uygulayın.
• İyice ısındığından emin ol Yaralanmadan kaçınmak için antrenmandan önce.
• Basit başlayın - Deneyimli bir egzersiz yapsanız bile, bir sonraki seviyeye geçmeden önce temel egzersizlerle başlamak isteyeceksiniz.
• Daha hafif bir ağırlıkla başlayın - Çok hafif hissetse bile, egzersizleri iyi formda uygulayabilecek ve daha ağır gitmeden önce kas belleğini geliştirebileceksiniz.
• Eldiven kullanın ya da bir havluyu kullanışlı tutun - Terli eller kilo vermenize ve düşmenize neden olabilir.