Demir İçerisinde Yüksek Olan 13 Sağlıklı Besin

İhtiyacınız olan diyet demirini almak için bitki ya da hayvan kaynaklarından çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Ortalama bir yetişkin erkek, günde yaklaşık 8 miligram (mg) demir gerektirir. Halen yaşı olan bir kadının günde yaklaşık 18 mg'a ihtiyacı vardır.

Vücudunuzun demir ihtiyacı vardır, çünkü kırmızı kan hücrelerinin vücudunuzun her yerine oksijen taşımasına izin veren bir protein olan hemoglobin üretimi için gereklidir. Aynı zamanda hemoglobine benzer bir miyoglobinin bir bileşenidir, ancak kas hücrelerinizde bulunur. Yeterince demir alamazsanız, kendinizi yorgun hissedebilir ve demir eksikliği anemisine neden olabilirsiniz. Demir alımınızı artırmakla ilgileniyorsanız, sağlıklı beslenmenizde kullanmanız gereken 13 yiyecek var.

İstiridyeler

İstiridye mükemmel bir demir kaynağıdır. Altı çiğ istiridye porsiyonunda yaklaşık 4 mg demir bulunur. Ayrıca yaklaşık 43 kaloriye, 50 mg kalsiyum ve 5 gram (g) proteine ​​sahiptir.

Kuru fasülye

Beyaz fasulye, iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır. Bir yarım fincan porsiyonun 3 mg'dan fazla demiri vardır. Yarım bardak porsiyonda 6 mg lif ve 500 mg potasyum, ayrıca bol miktarda protein, kalsiyum, B vitaminleri ve antioksidanlar bulunur.

Sığır Ciğeri

Sığır eti karaciğeri bir demir kaynağı olarak bilinir - ve iyi bir sebepten dolayı. Bir dilim karaciğerde 4 mg'dan fazla demir bulunur. Aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı, B kompleksi vitaminleri, A vitamini ve hatta yaklaşık 130 kalori için 33 D vitamini Uluslararası Birimine sahiptir.

mercimek

Mercimek, yarım fincan porsiyonda 3 mg'dan fazla demir içeren başka bir demir kaynağıdır. Mercimek de lif bakımından yüksektir - yaklaşık 8 mg. Ek olarak, mercimek protein, B vitaminleri, magnezyum ve çinko bakımından yüksektir.

Bitter çikolata

Koyu çikolatanın, antioksidanların yanı sıra mükemmel bir demir kaynağı olduğu ortaya çıktı. Koyu çikolata bir porsiyon (yüzde 45 ila 59 kakao katısı) yaklaşık 3,5 mg demire sahiptir. Aynı zamanda 232 kalori vardır, bu yüzden aşırıya kaçmayın.

Konserve ton balığı

Konserve ton balığı zengin bir demir kaynağıdır. Bir 6 onsluk ton balığı konservesi, az miktarda D vitamini ile birlikte bol miktarda potasyum ve B vitaminleri ile birlikte 2.5 mg'dan fazla demire sahiptir. Ayrıca, biraz yüksek olan 400 mg sodyum vardır. Ancak, konserve ton balığı, yağda değil, su ile doldurulmuş türü seçtiğiniz sürece, 150 kaloriden daha az kaloriye sahiptir.

Nohut

Nohut, ayrıca nohut denilen, demir açısından zengin. Yarım fincan nohut, diğer birkaç mineralle birlikte neredeyse 2,5 mg demire sahiptir. Ayrıca, B kompleks vitaminlerinden biri olan 141 mikrogram (mcg) folat ve 150 gramdan daha az kalorili 6 gram lif içermektedir.

Domates suyu

Domates suyu diğer seçeneklerimiz kadar demir içermez, ancak bir içecek için iyidir. Bir bardak domates suyunun 1 mg demiri vardır. Aynı zamanda, güçlü bir antioksidan olan likopen ve A vitamini vardır. Aynı zamanda iyi bir mineral kaynağıdır, ancak sodyumda çok yüksek markalara dikkat etmektedir.

Fırınlanmış patates

Patatesler hak ettikleri krediyi almazlar, besleyici olarak konuşurlar. Sadece iyi bir C vitamini ve B vitamini kaynağı değil, aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve demir içeriği yüksektir. Aslında, derili büyük bir fırında patates 3 mg'dan fazla demire sahiptir.

Kaju fıstığı

İşte bir başka bitki kaynaklı demir kaynağı. Kaju fıstığı, demir açısından zengin bir atıştırmalık olarak mükemmeldir; 1 ons 2 mg kadar demire sahiptir, Aynı zamanda faydalı tekli doymamış yağlarla birlikte bazı vitamin ve minerallere de sahiptir.

ıspanak

Tabii ki, demir Popeye tüm bu ıspanak kutularını kurtaran nedenin nedenidir. Bir bardak pişmiş ıspanak 6.5 mg demire sahiptir. Ayrıca yaklaşık 250 mg kalsiyum ve 800 mg potasyum, ayrıca C vitamini, K vitamini ve lif var.

Kuru üzüm

Kuru üzüm, çoğu kurutulmuş meyvenin yanı sıra demir bakımından da yüksektir. Küçük bir kutuda (yaklaşık 1/3 bardak) neredeyse 1 mg demir bulunur - öğleden sonra atıştırması için fena değil. Kuru üzüm ayrıca potasyumda yüksektir ve mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Sığır biftek

Sığır eti, hayvansal kaynaklı demir için mükemmel bir kaynaktır. Bir 6 ons bonfile bifteği 3 mg'dan fazla demire sahiptir. Aynı zamanda iyi bir çinko, potasyum ve diğer mineral kaynakları ile B-12 vitaminini içerir. Bununla birlikte, yaklaşık 5 gram doymuş yağ vardır, bu nedenle porsiyon kontrolü iyi bir fikirdir.