Pilates Çift Ayaklı Streç Nasıl Yapılır

Çift bacak gerginliğinde, iki zıt konum arasında doğrudan bir rota izliyoruz, ancak bu iki uç nokta arasında hareket ederken çok şey ortaya çıkıyor. Eğer gövdeniz kararsızsa, abseniz zayıflarsa veya nefesiniz sizin için çalışmıyorsa, formunuz bunu gösterecektir - büyük zaman.

1:11

Şimdi İzleyin: Çift Bacaklı Streç ile Çekirdeğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Çift bacak gerdirme harika bir ab egzersiz. Kelimenin tam anlamıyla, karın bölgesinden hem güç hem de dayanıklılık talep ederek çekirdek elektrik santralinden yayılır. Başınızı eğilerek ve / veya bacaklarınızla çalışarak değiştirebilirsiniz. Göğüs germe ve tek bacak germe ve çift bacak germe hazırlığı bu egzersiz için iyi yapı taşlarıdır.

1

Nefes verme: Kıvrılma

Sırtınızı yere yatırıp masa üstü pozisyonda olacak şekilde sırtınıza uzanın. solumakNefes verin: Üst bedeninizi yerden yukarı eğmek için karın kaslarınızı içeri çekin. Absı derinleştirin, alnınızı dizlerinize doğru getirin.İnciklerini veya ayak bileklerini tut.Alt sırtın zeminde, nötr omurgada değil.

2

Teneffüs etmek: uzun ulaşmak

solumak: Omuzlarınız kulaklarınızdan uzak durur ve aynı anda kollarınıza ve bacaklarınıza zıt yönlerde erişirken absiniz içeri çekilir. ABS'nizi çekerek ve altlığı matın üzerine geri tutarken mümkün olduğunca uzatın.Vücudunuz ulaştığınız yerden kalkık kalır - kolların uzatılmasının göğüs seviyesini düşürmesine izin vermeyin.Kollarınızın ve bacaklarınızın yüksekliğini ulaştığınız gibi ayarlamanız gerekebilir. Bunlar ne kadar düşük olursa, altlığı paspasın üzerinde tutmanız o kadar zor olur.

3

Nefes verme: Merkeze Çekin

nefes vermek: Kollarınızı yana doğru kaydırır ve incinmenizi kavramak için etrafınıza uzanırsanız, absiniz derinleşir ve bacakları merkeze çeker.Üst vücut eğrinizi düşürmeyin. Egzersiz süresince göğsünüz ve başınız kaldırılmış halde kalır.Uzantıyı 6 ila 10 kez tekrarlayın.

4

İpucu: Merkez Çizgisine Devam Et

Çift bacak gerdirmesi, göbeğinizden çalışmak için idealdir; abs'inizi uzatmak ve merkeze dönmek için kullanın.

Ancak bu alıştırma tarafından vurgulanan merkezle çalışmanın ve bu merkez çizgisi boyunca çalışmanın başka bir yolu var.

Bu ve diğer birçok Pilates egzersizinde, çok dar kalmaya odaklanmak yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı uzadıkça sıkıca tutun, ortadaki çizgiye doğru ilerleyen abs ve kaburgaları düşünün ve bir araya gelen sit kemiklerinin görüntüsünü kullanın.

Bunların hepsi, hareket halindeyken merkez çizgisini izlemenize yardımcı olacaktır. Tam çift bacak gerginliği biraz zor geliyorsa, çift bacak gerdirme hazırlığı ile karın direncini arttırın.