Antrenman Olmadan 5K Koşabilir miyim?

Kaydettiğiniz 5K yarışı şimdi sadece iki hafta uzakta ve bunun için eğitim almıyorsunuz. Ya da yeni duyduğunuz bir yarışa katılmak isteyebilirsiniz, ancak etkin değilsiniz. Yarışı yapıp yapmamaya karar vermeniz ve denemeniz durumunda sonuçların neler olabileceğine karar vermeniz gerekecektir.

Mevcut fitness seviyeniz büyük bir faktördür. Beş kilometre (5K) 3,1 mildir. Bazı insanlar herhangi bir eğitim almadan bu mesafeyi kolayca çalıştırmak için yeterlidir, diğer insanlar gerçekten acı çekebilirler ve 3.1 mil mesafeyi tamamlamakta zorlanabilirler. Yeni başlayanlar 5K yarışı 30-40 dakika içerisinde koşu hızında veya 45 dakikada bir saat hızda tamamlayabilirler.

Ne kadar aktifsin?

Kendinizi bir kanepe patates olarak tanımlarsanız ve bir yıl boyunca hareketsiz kalırsanız, eğitimsiz bir 5K almadan önce muhtemelen doktorunuzla konuşmalısınız. Aşırı kiloluysanız, aile öyküsü varsa ya da var olan bir sağlık durumunuz varsa mutlaka tıbbi yardım almalısınız. Doktorunuzun onayı ile bile, bu kadar uzun bir süre kalmak için 5K denemenin eğlenceli bir deneyim olmayacağını fark edebilirsiniz. Gelecekte daha uzak olan farklı bir 5K yarışı seçmek isteyebilirsiniz, böylece hazırlanmak için daha fazla zamanınız olacaktır.

Zaten aktif bir kişiyseniz ve haftada en az birkaç gün kardiyo egzersizi (bisiklet, yüzme, yürüyüş, vb.) Yapıyorsanız, daha önce hiç olmasanız bile yarışı tamamlayabilirsiniz. düzenli olarak çalışıyor.

Daha Kısa Bir Rotaya Geçebilir misiniz?

Yarış bilgilerini kontrol edin ve daha kısa bir mesafeye geçmenin mümkün olup olmadığını görün. Bazı etkinliklerin 3K yürüyüşü var ve geçiş için sizi cezalandırma. Birçok 5K yarışçısı yürüteç dostudur ve biraz koşabilir ve çok yürüyebilir ya da sadece bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Çalıştır / Yürüme Metodunu Kullan

Eğer bir 5K için eğitmediyseniz, ama gerçekten yapmak istiyorsanız, bir koşma / yürüyüş tekniği kullanmak isteyebilirsiniz. Yürüme / yürüme yöntemi, koşu aralıklarıyla yürüyüş aralıkları arasında dönüşüm yapılmasını içerir. Kısa yürüyüş molaları yapmak, bir mesafe için durmadan koşmak yerine koşmanın daha büyük bir yüzdesine koşmanızı ve daha sonra yorgunluk nedeniyle yarışın geri kalanı için yürümenizi sağlar.Yürüme / yürüme tekniği eğitimsiz koşucular için de daha güvenlidir çünkü yürüyüş molaları vücudunuzdaki vuruşu azaltır ve yaralanma riskinizi azaltır. Yarıştan önce birkaç kez deneyin.

Sonraki İki Haftada Ne Yapmalı?

İki hafta bir 5K için hazırlanmak için çok fazla zaman olmasa da, kendinizi daha fazla zihinsel ve fiziksel olarak yarış için hazır hale getirebilirsiniz. Haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsanız, 5K başlangıç ​​seviyesindeki dört haftalık bir programın son iki haftasını inceleyin ve size uygun görünüp görünmediğine bakın. Böyle bir programda haftada iki kez 24 ila 30 dakika koşacaksınız.

Yarış gününde mesafeyi tamamlayabilmek için yarıştan önce 5K koşmanız veya koşmanız gerekmediğini unutmayın. En az 20 dakika koşabilmeniz / koşabilmeniz / yürüyebiliyorsanız, 5K ile sorun yaşamanız gerekir.

Ne yaparsanız yapın, final sınavına girmeye çalışmayın. Bir yarışa giden iki haftada gerçekten zor ve uzun koşmak, sizi yarışı daha iyi hazırlamayacak. Vücudunuz antrenmandan 10-14 güne kadar fiziksel adaptasyon yapmaz, bu yüzden iki haftada yoğun bir antrenman size yardımcı olmaz. Aslında tam tersi bir etki yaratabilir ve size yarış gününde ağrı ve yorgunluk hissi yaşatır. Çok fazla zamanda çok fazla yaparak aşırı bir yaralanma ile sonuçlanabilirsiniz.

Yarıştan önceki hafta boyunca 20 ila 30 dakikalık iki veya üç kolay koşu yapmak daha iyidir. Yarış gününden bir iki gün önce ayrılın.

Yarış Günü için Plan

Eğer bu sizin ilk 5K'nızsa, lingo'yu ve ne beklemesini öğrenmek isteyeceksiniz. Kurallara ve kurs kurulumuna kendinizi alıştırmalısınız. Ayrıntılar için yarış web sitesini kontrol edin. Neye benzediğini görmek için kursu ziyaret edebilirsiniz.

Koşu ayakkabılarını kontrol et. Yarış gününde yeni malzemeleri kullanmak iyi bir fikir değil, ama aynı zamanda bir çift ayakkabı da giymek istemiyorsunuz. Uygun ayakkabılarınız yoksa, bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısına gidin ve yeni bir çift için uygun hale getirin. Daha sonra onları yürüyüş yapın ve yarış gününden önce antrenmanda koşun.

Yarış gündüz kıyafeti için plan yapın ve pratik koşularınızda kullanın. Hem üst hem de alt kısımların pamuktan ziyade ter emici teknik kumaştan yapılması en iyisidir. Her zamanki egzersiz giysileriniz işe yaramazsa, koşu ayakkabısı mağazasında alışveriş yapın. Birçok 5K yarışının eğlenceli bir teması var. Daha önce karar verdiyseniz, yarış sırasında bunu kolayca alacaksınız, hatta bir kostüm giymeyi düşünebilirsiniz. Ne kadar yavaş giderseniz gidin, diğer yarışçıların kalabalığından ve selamlardan alkış alacaksınız.

Yarış Günü

Rahatlayın ve iyi vakit geçirin. Kaçınılması gereken yaygın bir problem, yarış sırasında gerekenden daha hızlı koşmak veya yürümektir. Tamamen eğitmediğiniz için, bu özellikle bir yaralanma riski. Kendinizi geri tutun ve kolay bir tempodan yararlanın. Tamamen eğitildikten sonra bir yarış için hızı kaydedin.

Yürürseniz bile sadece 30 dakika ile bir saat yarış arasında olacak. Yavaş yarışçılar büyük ihtimalle finale aynı madalyayı veya diğer ödülleri alırlar, bu yüzden hala ödülü eve götüreceksiniz.