Pilates'te Çift Düz Bacak Asansörleri Nasıl Yapılır

1

Pilates Çift Ayaklı Asansör Başlangıç ​​Pozisyonu

Bazen, Mermaid egzersizi veya eğitmenler tarafından alçak kaldırma olarak adlandırılan çift bacak kaldırma Pilates mat egzersizi, hem üst hem de alt karınla ​​çalışan çok etkili bir karın egzersizidir. Bu bacak asansörleri doğru yapıldığında ideal bir çekirdek kuvveti oluşturucudur. Yeni başlayanlar için hala mükemmel bir eğitim iken onlar zorlu.

Bu talimatları adım adım uygulayın ve mükemmel bir karın zorluğu yaşarken belinizi korumayı öğrenin.

Başlangıç ​​pozisyonuna girmek

Çift düz bacak kaldırıcıyı bir paspas veya başka bir konforlu yüzey üzerinde gerçekleştirin.

1. Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı doğruca tavana doğru uzatın. Bacakları hafifçe döndürerek, topukları bir arada tutarak ve iç bacakları orta çizgide, Pilates duruşunda çekilmiş halde tutun. Ayak parmaklarını göster.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleri geniş ve göğsün açık tutarak.
3. Nefes. Nefes verdiğinizde, karınlarınızı yere indirin. Üst gövdesinizi yerden yukarı doğru kıvırırken, bu hareketin zemini aşağıya doğru bastırmasına izin verin. Bu çekirdek gücü torso pozisyonunu egzersiz boyunca koruyacaksınız.

Başlangıç ​​Noktası Değişikliği

Bu alıştırmayı değiştirmek için, fotoğrafta gösterildiği gibi başınızı mindere yatırın. Bu, bu zorlu egzersiz için çalışmak için iyi bir yoldur. Başınızı aşağıya doğru bırakırsanız, kollarınızı kenarlarınız boyunca uzatabilirsiniz, avuç içi aşağı. Sandığı açık tut. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz. Bu, alt sırt üzerinde çok fazla baskı yapılmasına yardımcı olur.

2

Hareket Yapma

Başlangıç ​​pozisyonundayken, egzersizin hareketine başlayabilirsiniz:

1. Nefes. Karınların içeri çekilmesini ve sırtınızı paspasın içine doğru iterek, bacaklarınızı kalçalarınızdan uzatın. Bacaklarını yavaşça indirmeye başla. İndirme hareketi kaldırma hareketinden daha uzun sürmelidir. Bacakları üç aşamada bir varyasyon olarak indirebilir, bacakları paspas yolunun üçte birini indirerek, duraklatabilir ve diğer üçte birini azaltabilirsiniz.Kontrolü ve iyi hizalamayı korurken yalnızca yapabildiğiniz kadar ilerleyin. Sırtınızın paspasdan çıkmasına izin vermeyin. Göğsün kalkmasını sağlamak için üst absinizi kullanın. Başınızı ve boynunuzu dirseklerle ve ellerinizle çekerek kendinizi tutmaya çalışmayın - ortak bir günaha!
2. Bacaklarınız kontrol ve hizalamayı korurken olabildiğince alçaltıldığında, duraklayın.
3. Nefesinizi ve kontrollü bir çabayla bacaklarınızı dik konuma getirin ve yukarı doğru döndürürken abs'i derinleştirin.
4. Pozisyonunuzu kontrol edin: Pilates duruşu, açık göğüs, geniş dirsekler, karın içine çekilen.
5. Egzersizi 6 ila 8 kez tekrarlayın.

İpuçları

• Arkanı koru! Bu doğru yapmak için zorlu bir egzersiz. Başınızı aşağıya indirerek çalışmayı deneyin ve ne yaparsanız yapın, bacaklarınızı indirirken alt sırtın mattan kalkmasına izin vermeyin; Santralini kullan ve o absleri içeride tut.
• Nefes alın. Absınız içeri çekilir ve sıkı çalışır, bu yüzden sırtınıza ve yanlarınıza derin nefes alıştırması yapmak için iyi bir fırsat.