Doymuş ve Doymamış Yağlar Arasındaki Fark

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar çeşitli yiyeceklerde bulunur. Tükettiğiniz yağ türü, özellikle diyetinizdeki lipit miktarını azaltmaya çalışıyorsanız kafa karıştırıcı olabilir.

Amerikan Kalp Birliği (AHA), günlük toplam kalorinizin yüzde 25 ila 35'inin yağdan oluşmasını önerir. Bu alımın çoğu doymamış yağdan alınmalıdır. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar, tek başına doymamış yağların kalp için sağlıklı olamayacağını ve doymuş yağ tüketmenin bir zamanlar düşündüğünüz kadar tehlikeli olamayabileceğini göstermektedir.

İşte her tür yağda zengin olan belirli gıdaların bir görüntüsü. Her ikisi ve diyetinizi ve sağlığınızı nasıl etkiledikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Somon, ton balığı ve hamsi gibi omega-3 yağları içeren balıklar

','

Avokado ve avokado yağı

','

Fındık

','

Zeytin ve zeytinyağı

','

Kanola ve bitkisel yağ

"}}," listB ": {" başlık ":" Doymuş Yağlar "," items ": {" list ": "

Hayvan eti (sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti)

','

İşlenmiş etler (bologna, sosis, sosisli sandviç, pastırma)

','

Günlük Ürünler

','

Hurma çekirdeği yağı

','

Hindistancevizi yağı

','

Önceden paketlenmiş atıştırmalıklar (kraker, cips, kurabiye, hamur işleri)

"}}}" contenteditable = "false">

Doymuş Yağ Nedir?

Doymuş yağların kimyasal yapılarında çift bağları yoktur. Hidrojen atomlarıyla “doymuş”. Kimyasal yapıları nedeniyle oda sıcaklığında katı bir tutarlılığa sahiptirler.

Doymuş yağlar, aşağıdakileri içeren çeşitli yiyeceklerde bulunabilir:

• Hayvan eti dana eti, kümes hayvanları, domuz eti dahil
• Bazı bitkisel yağlar hurma çekirdeği veya hindistancevizi yağı gibi
• Günlük Ürünler peynir, tereyağı ve süt dahil
• Işlenmiş etler bologna, sosisler, sosisli sandviç ve pastırma dahil
• Paketlenmiş atıştırmalıklar krakerler, cipsler, kurabiyeler ve hamur işleri dahil

Neden Diyetinizdeki Doymuş Yağları Sınırlandırın?

AHA, günlük kalori alımınızın yüzde 5 ila yüzde 6'sının doymuş yağdan oluşmasını önerir.

Bazı çalışmalar yüksek miktarda doymuş yağ tüketmenin LDL'nizi ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, doymuş yağın zararlı etkilerini çürüten çok sayıda çalışma yapılmıştır.

Her ne kadar LDL miktarı doymuş yağ tüketilerek artmış gibi görünse de, araştırmalar artan LDL türünün gerçekte büyük, yüzen LDL olduğunu göstermiştir. Daha büyük LDL partikülleri kalp hastalığı riskinizi arttırmıyor gibi görünmektedir. Buna karşın, çalışmalarda ateroskleroz oluşumunu teşvik ettiği gösterilen küçük, yoğun LDL'nin etkilendiği görülmemektedir. Birkaç vakada, doymuş yağ tüketimi ile risk bile azalmıştı.

Bazı araştırmalar ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerin türünün kalp sağlığınız için bir fark yaratabileceğini göstermektedir.Büyük bir çalışma süt ürünleri tüketmenin kalp ve damar hastalıkları riskinizi azaltabileceğini öne sürdü. Aynı zamanda, diyetinize işlenmiş etler dahil olmak üzere kalp ve damar hastalıkları riskinizi artırabilir.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvı haldedir. Kimyasal yapılarının bir veya daha fazla çift bağ içermesi nedeniyle doymuş yağlardan farklıdırlar. Bunlar ayrıca şöyle sınıflandırılabilir:

• Tekli doymamış yağlar: Bu tür doymamış yağ, yapısında sadece bir çift bağ içerir. Tekli doymamış yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve kanola yağı ve zeytinyağı içerir.
• Çoklu doymamış yağlar: Bu doymamış yağ türü, yapılarında iki veya daha fazla çift bağ içerir. Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Çoklu doymamış yağlar arasında aspir yağı, ayçiçeği yağı ve mısır yağı bulunur.

Doymamış Yağları Diyetinize Ekleyin

AHA, günlük yağ alımınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmesini önerir. Doymamış yağ içeren yiyecekler şunları içerir:

• Fındık
• Kanola, bitkisel veya bitkisel yağ gibi bitkisel yağlar
• Omega-3 doymamış yağ asitleri içeren somon, ton balığı ve hamsi gibi bazı balıklar
• Zeytin
• Avokado

Neden İyi Yağlara İhtiyacınız Var ve Nerede Bulabilirsiniz?

Yağ ve Kolesterol Arasındaki Fark

Kolesterol ve yağlar hem lipidlerdir hem de yediğiniz gıdalarda bulunurlar ve kan dolaşımınızda dolaşırlar. Kolesterol, yağlarla karşılaştırıldığında daha karmaşık bir kimyasal yapıya sahiptir. Vücutta, kolesterol, kalp sağlığı riskleri için "kötü kolesterol" olarak kabul edilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve "iyi kolesterol" olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak bilinen proteine ​​bağlanır."

Diyetinizdeki doymamış ve doymuş yağ miktarı, toplam kolesterol, HDL ve LDL seviyelerinizi etkileyebilir. Sığır eti, tereyağı ve margarinde bulunan doymuş yağın “kötü kolesterol” LDL seviyelerini yükselttiği düşünülüyordu.

Yağ Düşürücü Diyetinize Dahil Edilecek Yağlar

Kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi izliyorsanız, yağsız et, sebze, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Doymamış ve doymuş yağların kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisini çevreleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Her ne kadar doymuş yağların kalp sağlığı için bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmadığını gösteren araştırmalar yapılmış olsa da, mevcut öneriler halen yerinde kalmaktadır.

Hem doymamış yağ hem de doymuş yağ eşit derecede enerji yoğundur. Her ikisinden de fazla tüketirseniz, bunlara yemeğinize kalori ve belinize kilo ekleyebilir, bu nedenle ölçülü olarak yemek en iyisidir.

Ek olarak, tükettiğiniz yağ içeren yiyeceklerin türü lipit seviyelerinizde fark yaratabilir. Bir avuç ceviz ya da yağsız sığır eti parçası, bir torba cips ya da sosisli bağlantıya kıyasla yemekleriniz için daha iyi bir seçimdir. Her ikisi de yağ içerebilir, ancak eski seçenekler aynı zamanda vitaminleri, mineralleri ve diğer sağlıklı besinleri de içerir. İkinci seçimler şeker, kimyasal koruyucular, tuz ve trans yağlarda daha yüksek olabilir ve bunların tümünün lipit seviyeleriniz ve kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Trans Yağ Asitleri ve Kalp

DipHealth'den Bir Kelime

Yeni araştırmalar daha önce duyduklarınızı değiştirdiği için sağlık riskleri açısından hangi yağların daha kötü olarak değerlendirildiği konusunda kafa karıştırıcı olabilir. AHA, araştırmaya ağırlık vermeye ve sağlık risklerinizi azaltmaya yönelik önerilerde bulunmaya devam ediyor.

Doymuş Yağda Hangi Genel Gıdaları Sınırlandırmalısınız?