Diyabet Varsa Kahvaltıda Ne Yenir?

Özellikle diyabetiniz varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız, kahvaltı yemek önemlidir. Ancak ne yiyeceğine karar vermek zor olabilir. Düşük yağlı, düşük karbonhidratlı, öğün yerine mi yemelisiniz? Bir plan yapmak zaman kazanmanıza yardımcı olabilir ve uygun olmayan bir seçim yapmanıza engel olabilir.

Araştırmalar, daha büyük, daha yüksek yağ ve daha yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın kan şekerlerini ve ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Muhtemel sebep, bu tip kahvaltı seçeneklerinin karbonhidratta daha düşük olmasıdır. Diyabetli bazı insanlar sabahları daha yüksek kan şekeri yaşarlar çünkü karaciğer gece boyunca şekeri parçalar ve hücreler de şu anda insüline karşı biraz daha dirençli olabilir.

Ayrıca, yapılan araştırmalar kan şekerlerinin kahvaltı öğünlerinden sonra, öğle yemeğinden iki kat daha yüksek olduğunu göstermiştir. Yüksek prandial sonrası (yemekten sonra) kan şekeri, karbonhidrat isteklerine neden olabilir, çünkü yakıt için şeker kullanmak yerine, kan akışında kalır ve vücut, kendisini yakmak için şeker (veya karbonhidratlar) yemesi gerektiğini düşünüyor. Başka bir çalışma, standart 50 g karbonhidrat (örneğin, 1 bardak süt ve 1/2 muz) ile 3/4 fincan mısır gevreği tüketen sağlıklı yetişkinlerin, kahvaltıdan sonra en yüksek zirve glikozlarına (şeker), öğle yemeğinden sonra en düşük değere sahip olduğunu buldu yemekten sonra ılımlı.

Belki de bu daha düşük bir karbonhidrat kahvaltısı denemek için iyi bir nedendir. Denemeye değer. Bu yüzden simitleri, gevrekleri, çörekleri ve krepleri hendekleyin ve en iyi kahvaltı seçimlerinden birini deneyin.

Kavrulmuş Sebze Yumurtalı Omlet veya Yumurta Çırpma

Bir omlete her şeyi atabilirsin. Önceki geceden kalan sebzeleri kullanmak, beslenmenizi artırmak, bozulmayı önlemek ve sizi tam tutmak için lif içeriğinizi artırmak için harika bir yoldur. Kavrulmuş sebzeler bir omlete hoş bir gevreklik ve tatlılık katar.

• 1 su bardağı kavrulmuş sebze (patlıcan, biber ve soğan, doğranmış Brussel lahanası veya kuşkonmaz - ya da her neyiniz varsa)
• 1 yumurta sarısı artı 2 yumurta akı
• 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri
• 1 su bardağı kavun veya çilek

Talimatlar:

1. Yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.
2. Tavayı 1 çay kaşığı zeytinyağı ile kaplayın ve kağıt havluyla silerek temizleyin (yumurtaların yapışmaması için yeterince yağ gerekir)
3. Yumurta akını dökün.
4. Yumurtanın bir kenarını yavaşça tavanın ortasına itin ve tavayı hareketsiz sıvı yumurtanın altına akmasını sağlamak için yatırın. Sıvı kalmayana kadar diğer kenarlarla tekrarlayın.
5. Yumurta aklarını çevirin ve pişmemiş yumurta kalmayıncaya kadar pişirin.
6. Kavrulmuş sebze ve peynir ekleyin, ardından yumurtanın bir kenarını kaldırın ve kenarları hizalı olacak şekilde üst üste katlayın. Pişene kadar pişirin, akıntısı olmamalıdır. İsterseniz çevirebilirsiniz.
7. Taze meyvelerle servis yapın.

Beslenme bilgisi: ~ 300 kalori, 9.5 g yağ, 1.5 g doymuş yağ, 120 mg sodyum, 25 g karbonhidrat, 14 g şeker, 7 g elyaf, 18 g protein

Güç Yoğurt veya Süzme Peynir Parfe

Granola ve şuruplu meyveyi dikin ve az yağlı Yunan yoğurt (normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içeren) ve yüksek proteinli, yüksek lifli, doyurucu bir kahvaltı için taze veya dondurulmuş meyve kullanın. Ekstra gevrek, lezzet, protein ve sağlıklı yağlar için doğranmış fındıklarla doldurun. Bu kahvaltı basit ve tatmin edici.

• 6 oz az yağlı Yunan yoğurtu (eğer istersen kalorilerden ve yağdan tasarruf etmek için serbest yağ kullanabilirsin ya da * az yağlı peynir)
• 1 bardak yaban mersini dondurulmuş * veya taze (ahududu, çilek veya böğürtlen yerine)
• 1/4 çay kaşığı vanilya özü veya toz
• 1/4 çay kaşığı tarçın
• 1 çorba kaşığı doğranmış tuzsuz ceviz (badem, kabak çekirdeği veya başka herhangi bir fındık çeşidi için alt olabilir)

Yol Tarifi: Sadece karıştırın ve tadını çıkarın!

* Dondurulmuş meyveleri mikrodalgaya sıkıştırmak, doğal bir tatlandırıcı görevi gören "şuruplu" bir sıvı oluşturur

* Süzme peynir önemli bir sodyum kaynağıdır ve bu tarifteki sodyum içeriğini yaklaşık 500 mg'a yükseltebilir.

Beslenme bilgisi: ~ 250 kalori, 8 g yağ, 2.5 g doymuş yağ, 50 mg sodyum, 28 g karbonhidrat, 21 g şeker, 4 g elyaf, 18 g protein

Kremalı Avokado Yumurtası Salatası

Avokado kalp sağlıklı tatmin edici yağ ve lif içerir - bu mayonez ve yumurta ile lezzetli tadı için harika bir ikamedir.

• * 2 adet sert haşlanmış yumurta
• 1 kereviz sapı (doğranmış)
• 1 yeşil soğan (doğranmış)
• 1/2 bardak ıspanak
• 1/3 avokado
• 1 tam tahıl düşük karbonhidrat sargısı

Talimatlar:

1. Sert kaynamış yumurtalar (önceki gece yapılabilir). 10 dakika kaynatın ve oturmaya bırakın. Soğuk suyla durulayın.
2. Malzemeleri doğrayın ve bir kenara koyun.
3. Yumurtaları soyun, avokado ve sebzeleri ekleyin.
4. Ispanaklı katman sarın ve üstüne yumurta karışımı ekleyin.

Beslenme bilgileri: ~ 390 kalori, 20 g yağ, 3.5 g doymuş yağ, 300 mg sodyum, 30 g karbonhidrat, 2 g şeker, 10 g lif, 19 g protein

* Yüksek kolesterol geçmişiniz varsa ve doymuş yağı azaltmak istiyorsanız, yumurta akı kullanabilirsiniz. Yumurta sarısını haftada 4'ten fazla tutmayın.

Kabak Quinoa Yabanmersini Kase

Quinoa düşük glisemik indeks, yüksek lif, yüksek protein taneciğidir. Yulaf ezmesi için mükemmel bir ikamedir ve doğal olarak glutensizdir. Eklenen A vitamini, lif ve lezzet için% 100 saf balkabağı ekliyorum. Balkabağı bir beslenme santralidir.

malzemeler

• 1/2 su bardağı pişmiş * quinoa (yemek tarifi için talimatlara bakınız)
• 1/2 fincan şekersiz badem sütü
• 1/4 su bardağı% 100 saf kabak püresi
• 1/4 su bardağı yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı küçük hindistan cevizi
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz veya gümüşlenmiş badem

* Kinoayı yulaf ezmesi gibi tercih edilen başka bir tahıl yerine kullanabilirsiniz.

Talimatlar

1. Quinoa'yı su kullanarak paket talimatlarına göre pişirin. Kinoa kabarık olduğunda badem sütü, balkabağı püresi, tarçın, vanilya, hindistan cevizi ve meyveleri ekleyin ve öğütülmüş keten tohumu içine karıştırın. Gümüşlenmiş badem veya kıyılmış cevizle doldurun.

Beslenme bilgileri: ~ 355 kalori, 22 g yağ, 2 g doymuş yağ, 80 mg sodyum, 29 g karbonhidrat, 7 g elyaf, 10 g şeker, 10 g protein

Izgara Fıstık Ezmesi ve Çilekli Sandviç

Izgara peynir yerine, tam tahıllı ekmek üzerinde ızgara fıstık ezmeli sandviç yapın. Fıstık ezmesi de güzel ve aşırı duygusal hale gelir ki bu da onu lezzetli yapar. Ekstra lif ve tatlılık için birkaç çilek doğrayın. Protein ve lif kombinasyonu, tam ve memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.

Malzemeler:

• 1 tam tahıl ekmeği sandviçi ince (en az 3 g elyaf içerdiğinden emin olun)
• 1 1/2 yemek kaşığı tüm doğal fıstık ezmesi
• 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek

Talimatlar:

1. Yapışmaz pişirme spreyi ile püskürtme tavası (Organik hindistancevizi yağı spreyi kullanmayı severim). Pişirme spreyi kullanmamayı tercih ederseniz, tavaya organik tereyağı veya saf hindistancevizi yağıyla hafifçe yağlayın ve bir kağıt havluyla (fazla yağ emerek) silerek temizleyin. Fıstık ezmesini ve çilekleri hafifçe kızarana kadar her iki taraftaki ızgarada iki ekmek dilimi arasına yerleştirin.

Beslenme Bilgisi: ~ 290 kalori, 12 g yağ,.5 g doymuş yağ, 380 mg sodyum, 35 g karbonhidrat, 8 g şeker, 8.5 g elyaf, 10 g protein

* Sandviç ızgara yapmak için zamanınız yoksa, sadece oda sıcaklığında yiyin.

Nutty Berry Smoothie

Meyveler beslenme ile dolu düşük glisemik indeksli bir meyvedir. Dolgu proteini ve sağlıklı yağ ekleyin ve saatler sonra tam ve memnun hissedeceğinizden emin olun. Bonus olarak, vitamin ve beslenme için biraz lahana veya ıspanak ekleyin.

• 1 kaşık toz peynir altı suyu proteini tozu, soya proteini veya kenevir proteini (tüm protein tozları eşit yaratılmamıştır. Küçük şekerli bir tane seçmeyi ve doğada en saf olanı seçmeyi hedefleyin. Tera's Whey Organic Grassfed'i seviyorum)
• 1/2 küçük kap (3,5 ons) az yağlı sade veya vanilyalı Yunan yoğurt
• 4 oz şekersiz vanilyalı badem sütü (yağsız süt, hindistancevizi sütü veya soya sütünü yerine kullanabilirsiniz)
• 3/4 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
• 4 oz su
• 3 ila 4 buz küpü
• 1 çay kaşığı tamamen doğal veya organik badem yağı (güneş yağı, kaju fıstığı veya yerfıstığı yağı yerine kullanabilirsiniz)

Sindirim sağlığını arttırmaya yardımcı olmak için bir probiyotik ekleyin.

Beslenme Bilgisi: ~ 340 kalori, 8 g yağ 1.5 g doymuş yağ, 13 mg kolesterol, 463 mg sodyum, 819 mg potasyum, 31.5 g karbonhidrat, 8 g elyaf, 18 g şeker, 39 g protein

Düşük karbonhidratlı kahvaltı fikirleri hakkında daha fazla bilgi için:

• Düşük Carb Kahvaltı Menü Fikirleri
• Lahana ve domates frittata

Kaynaklar: