Pilates'te Yan Bacak Asansörleri Nasıl Yapılır

Yan bacak asansörler abs, özellikle iç uyluk yanı sıra oblik olmak için zor çalışır. Bacakların birlikte kaldırılması, karın içi ve bacakları çekip iç çekirdeği ve kalçayı tutar, çekirdek gücü ve dengeyi geliştirir.

• Zorluk: Yan bacak asansörler ortalama zorluktadır.
• Zaman gerekli: Bu alıştırma için 5 dakika gereklidir.

Neye ihtiyacın var

Bu evde veya stüdyoda yapılabilir bir mat egzersiz. Bu egzersiz için uzanmak için bir Pilates egzersiz matına ihtiyacınız olacak.

Yan Bacak Asansörleri Nasıl Yapılır?

1. Hazırlayın: Ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek sıra halinde olacak şekilde dizilmiş tüm vücut parçaları ile yanınızda uzanın.

• Şimdi bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin, böylece muz şeklindesiniz. Bu denge ile yardımcı olur ve alt sırt korur.
• Başınızı elinize tutturabilir veya alt kolunu uzun süre uzatabilir ve başınızı aşağı doğru uzatabilirsiniz. Başınızı yukarı kaldırırsanız, göğüs kafesini mattan kaldırarak hizalamanızı desteklemelisiniz.
• Karınlarınızın içeriye doğru çekildiğinden emin olun. Bu, abs'i dayanıklılık ve dayanıklılık için kullanmanın anahtarıdır.

2. Nefes: Nefes omurganızın tam uzunluğunu aşağı doğru hareket ettirerek tüm vücudunuzu uçtan uca çok uzun süre bırakır.

3. Exhale:Karnınızı ve bacaklarınızın birleşimini kullanarak her iki bacağı da paspastan birkaç inç uzağa getirin.

• İç bacaklarınızı bir arada tutmaya, sit kemiğinizden topuğunuza kadar uzanmaya odaklanın.

4. Nefes verin:Bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru bastırarak daha uzun olsun. Kontrolü kullan.

tekrarlar:Bu egzersizi 5 - 8 kez yapın. Diğer tarafına dön ve tekrarla.

İpuçları

1. Bu egzersizi başınızı uzanmış bir kol üzerinde bırakarak değiştirebilirsiniz.
2. Ön kol sadece denge içindir. Çekirdeğini ön koldan değil kullanın.
3. Birkaç nefes almak için asansörlerinizin üst kısmındaki duraklama ile sorunu artırın. Üstteki bu küçük ekstra zaman, hissedeceğiniz bir fark yaratabilir.

Daha Pilates Mat Egzersizler

Bu alıştırma, Side Kick Serisinin bir parçasıdır. Paspastayken, aynı gruptaki diğer egzersizleri denemek isteyebilirsiniz:

• Yan Kick Ön / Arka: Bu egzersiz mindere uzanırken bir defada, ileri ve geri tek ayak ile yapılır.
• Yan Kick Up Down: Aynı zamanda mat üzerinde yatarken, bir defada, yukarı ve aşağı bir bacak egzersiz yapacak. Bu egzersiz kalçaları, kalçaları ve dış uylukları ve aynı zamanda çekirdeği çalışır.
• İç Uyluk Asansörler: Diğer tekmelerden bazıları dış bacakları hedeflerken, bu kasık bölgesinin iç uyluk kaslarını çalıştırır.
• Pilates Yan Makas: Çekirdek, sırt, bacak ve kalça kaslarınız için başka bir meydan okuma için, bu daha gelişmiş egzersizi deneyin.