Göğüs kafesi asansörleri ile duruş ve sırt sağlığınızı iyileştirin

Daraltılmış bir üst sırt duruşunu yaşlanmayla ilişkilendirmek yaygındır, ancak diğer faktörler de dahil olabilir. Ayrıca, düzenli olarak doğru egzersizleri yaparsanız, bu yaşın, iyi bir duruş pozisyonunun engellenmediğini düşünebilirsiniz.

Özellikle üst sırttaki zayıf duruş, pelvik kemiğe sıkışan bir göğüs kafesinden kaynaklanabilir. Hem göğüs kafesi hem de pelvis vücut yapısının önemli birimleridir; birlikte, "çekirdek" dediğimiz şeyin çoğunu oluştururlar.

Üst sırt gevşerken veya sıkıştığında, boyunuzdan birkaç santim özlediğinizi görebilirsiniz.

Bu büyük kemikli yapılar bir şekilde yanlış hizalanmış hale geldiğinde, çoğu zayıf duruş durumunda olduğu gibi, bunlara bağlanan kaslar sıkı, zayıf veya her ikisine de sıkışabilir.

İşte göğüs kafenizi pelvik kemikten kaldırmanıza yardımcı olacak kolay bir duruş farkındalık egzersizi. Günlük olarak yapmak benim duruşumun yanı sıra birçok tür bel ağrısını hafifletmek için yardımcı olur.

1. Bu egzersiz için oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz. Oturmak, egzersizinizi doğru yapmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayakta durmak vücudunuzun farkındalığını zorlaştırabilir ve göğüs kafesinin ve üst sırt hareketlerinin pelvik ve bel sırtının nasıl durduğunu nasıl etkilediğini hissetmenizi sağlar.
   1. Her iki versiyon da avantajlar sunar, ancak oturma pozisyonunda başlamak isteyebilirsiniz. Bu alıştırmanın temellerine hakim olduktan sonra, kendinizi ayakta durmak için kesinlikle ilerleyebilirsiniz.
2. Pelvisinizi hafifçe öne eğimli olacak şekilde yerleştirin. Pelvis ve bel eğrisi duruş farkındalığı egzersizinde öğrendiğiniz gibi, bu ileri eğim, bel kaslarınızı sıkılaştırırken, bel eğrisinizi hafifçe abartır. Belinizde çok fazla eğri yoksa veya belinizde düz bir sırt pozisyonunuz yoksa, bu eğriyi oturma pozisyonunda oluşturmak ve korumak oldukça doğal hissetmelidir.
3. Nefes alın ve göğüs kafenizin yukarı kaldırılmasını sağlayın.
   1. Solunum, omurga ve kaburgaların çok hafif uzamasına neden olur. Bu egzersiz için nefesi göğüs kafenizin kaldırılmasını ve taşınmasını aşamalı olarak geliştirmek için bir araç olarak kullanın. Başka bir deyişle, spinal ekstansiyondan kaçınmayın. Bunun yerine, solunumun kaburgalarınızın ve üst sırtınızın hareketini nasıl desteklediğini görün ve oradan kasları geliştirin.
   2. Göğüs kafesini her iki taraftan eşit şekilde kaldırmak için elinizden geleni yapın.
4. Nefes verin ve göğüs kafenizi ve üst sırtınızı doğal pozisyonlarına getirin. Pratikte, bu doğal, tanıdık, alışılmış pozisyon değişikliklerini bulabilir ve kaburgalarınızla pelvisiniz arasında daha fazla mesafe elde edersiniz.
   1. Tebrikler! Göğüs kafesi egzersizi çalışıyor!
5. Günde bir veya iki defa 10 defa tekrarlayın.

Yükseltilmiş Kaburga Kafesi Egzersiz Pointerleri

• Sırtınız için biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa, sırtınızı duvara dayayın.
• Pelvis ve göğüs kafesi postür antrenman egzersizinin bir diğer varyasyonu da kollarınızı yarıya kaldırmaktır. Bu, farkındalığınızı geliştirmek için size farklı bir deneyim sağlayacaktır. Kendinize sorun: Kollarım kaldırıldığında göğüs kafem nasıl hareket ediyor? Kaldırılmış kollar bu egzersizi daha kolay, daha zor mu yoksa daha farklı mı yapıyor? Bu sizin fark etmeniz için.
• Duruş geliştirme çabalarınızı arttırmak için kas kaslarınızı germeyi düşünün.

Göğüs Kafesini ve Yoga ile Duruşunu Yükselt

İyi duruş güçlendirmek için daha fazla yol mu arıyorsunuz?

Dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması Uluslararası Yoga Dergisi Çekirdeğinizi aktive etmenin harika bir yolunun, rutininizde çeşitli yoga duruşlarını kullanmak olabileceğini öne sürüyor.

Ab kasları göğüs kafesi üzerindeki çeşitli yerlere bağlı olduğu için, duruş, uyum ve dengede rol oynamasına neden olur.

Araştırmacılar, özellikle iyi hizalanmış bir duruş söz konusu olduğunda, ab kaslarından ikisini, dış oblikleri ve enine karın bölgesini tanımladılar.Özellikle sağlıklı duruşa yaptıkları katkılar ışığında, hem dış eğimi, hem de enine karın kaslarını harekete geçirmek için dört bacaklı personelin poz vermesi veya alçak tahta gibi chaturanga dandasana'yı önerirler. Ayrıca dış eğik kas için aşağı doğru bakan köpek poz adho mukha svansa öneririz.