Kolesterol düşürücü bir diyet et yemek için 5 ipucu
İçindekiler:
- Hangi Etlerin Daha Yalın Olduğunu Bilin
- Yüksek Yağ Etlerinizi Bilin
- Ekstra Yağ Kesmek
- Etiniz Nasıl Pişirilir?
- Moderasyon Sayıları
Lipids (Eylül 2024)
Kolesterolünüzü ve trigliseritlerinizi düşürmek için bir diyet uygularken, genellikle sınırladığınız yiyeceklerden biri, hayvan eti gibi doymuş yağda yüksek olan yiyeceklerdir. Bütün hayatını yiyen bir et olsaydın, bu şekilde kesmek zor. Neyse ki, bakkal listenizdeki eti tamamen çizmeniz gerekmez.
Et kas geliştirmek ve vücutta çeşitli işlevleri yerine getirmek için gerekli proteinleri içerir. Maalesef, etler ayrıca çeşitli miktarlarda kolesterol ve doymuş yağlar içerir. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, doymuş yağ alımınızın, her gün toplam kalori alımınızın yüzde 7'sinden fazla olmamasını önerir.
Yağ düşürücü bir diyeti uygulamak, etinizi tamamen teslim etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, kolesterol ve trigliserit seviyelerinize vereceği zararı dengelemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Hangi Etlerin Daha Yalın Olduğunu Bilin
Bazı etler yağda diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, kümes hayvanları (tavuk ve hindi), kuzu eti, dana eti ve “fileto” veya “yuvarlak” domuz eti veya dana eti kesimleri daha zayıf seçenek olarak kabul edilir.
“Yalın” ve “fazladan yalın”, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından belirlenen beslenme beyanlarıdır. Ancak, bütün etler “yağsız” olarak etiketlenemez. Etlerin “yağsız” veya “ekstra yağsız” olarak tanımlanması için aşağıdaki şartların yerine getirilmesi gerekir:
- yağsız - Bu atamadaki etlerin, her 100 gram porsiyonda 10 gramdan az toplam yağ, 4.5 gram doymuş yağ ve trans yağ ve 95 miligram kolesterol içermesi gerekir.
- Ekstra Yalın - Bu atamadaki etler toplam 5 gramdan az yağ içermelidir. Bu toplam yağın içinde, bu etler ayrıca porsiyon başına 2 gram doymuş yağ ve trans yağ ve 95 miligram kolesterol (yaklaşık 100 gram) içermelidir.
“Et” derken akla gelen şey bu olmasa da, balık - halibut, morina, tilapia ve alabalık da dahil olmak üzere - bir başka büyük yağsız protein seçeneğidir. Somon ve ton balığı gibi bazı balıklar, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir; bu, kalp sağlıklı olduğu düşünülen doymamış bir yağ türüdür çünkü trigliseritlerinizi düşürür. Aslında, Amerikan Kalp Birliği, haftada en az iki kez bir porsiyon balık, özellikle de omega-3 yağları yüksek olan balıkları tüketmeyi önerir.
Yüksek Yağ Etlerinizi Bilin
Etleri tamamen kesmek zorunda değilsiniz, ancak işlenen yüksek yağlı etleri veya etleri önlemek için çaba gösterebilirsiniz. En azından bunların tüketimini azaltmaya çalış.
Doymuş yağ içeriği yüksek etler arasında kıyma, domuz pastırması ve karaciğer gibi organ etleri bulunur. Sosisler, sosisli sandviçler ve bazı öğle yemeği etleri dahil olmak üzere işlenen etler de yüksek oranda yağ içerir ve minimum miktarda tüketilmeleri gerekir. Şüpheniz varsa, doymuş yağ içeriği için gıda etiketlerini kontrol edin.
Ekstra Yağ Kesmek
Etinizin fazladan yağ içeren kısımlarını görürseniz, yemeden önce çıkardığınızdan emin olun. Bu, etinizin yağ içeriğini de düşürebilir. Yağlı görünen veya onlara “mermerleşmiş” görünüme sahip etlerden uzak durmaya çalışın.
Etiniz Nasıl Pişirilir?
Etinizin pişirilme şekli de kolesterol bölümünde sayılır. Etini kızartmak, az yağlı bir diyeti izlemeye çalışıyorsan, onu hazırlamanın en kötü yoludur. Kızarmış etler ayrıca doymuş yağda da yüksektir ve bu da kalp sağlığınızı etkileyebilir.
Bunun yerine, etinizi pişirmeyi, ızgara yapmayı, kızartmayı veya kızartmayı deneyin. Bu yöntemler bazı lezzetli yemekler sunabilir ve kolesterol düşürücü çabalarınızı etinizi kızartmak kadar sabote etmez.
Moderasyon Sayıları
Yağ içeriği en düşük olan etleri yiyebilirsiniz, ancak bol miktarda yerseniz, lipit seviyeleriniz yükselebilir. Kolesterolünüzü düşürmeye çalışırken ılımlılık sayılır. Amerikan Kalp Derneği, her gün 6 onstan fazla et tüketilmemesini önerir.
Kolesterol Düşürücü Bir Diyet için Sağlıklı Dipsler
Salsas, baklagiller ve ev yapımı humus gibi kolesterol düşürücü bir diyet için sağlıklı diyetler hazırlamayı öğrenin.
Kolesterol düşürücü bir diyet ne yemek
Kolesterol düşürücü bir diyet uygularken, yemek yemek ve yemeklerde kullanmak üzere kalp sağlıklı tahılları seçme konusunda ipuçları edinin.
Bir Hafta Sağlıklı Yemek Planı: Sağlıklı Bir Diyet Örneği
Sağlıklı yemekler planlamak zor değil, sadece biraz pratik gerektirir. İşte bir haftalık sağlıklı besinler içeren sağlıklı bir diyet örneği.