Bir Hafta Sağlıklı Yemek Planı: Sağlıklı Beslenme Örneği

Her yemek ve atıştırmalık biraz protein, lif, kompleks karbonhidrat ve biraz yağ içerdikçe günlük menünün planlanması zor değildir.

Her yemek hakkında bilmeniz gerekenler.

• Kahvaltı yapmak, güne bolca enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltınızı yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin ve biraz taze meyve yemek için iyi bir zaman.
• Sabah ortası atıştırmalık tamamen isteğe bağlıdır. Daha büyük bir kahvaltı yerseniz, öğle saatine kadar acıkmayabilirsiniz. Ancak, biraz acıkıyorsanız ve öğle yemeği hala iki veya üç saat uzaklıkta ise, hafif bir sabah ortası atıştırmalık çok fazla kalori eklemeden size gelecektir.
• Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir şeydir, bu yüzden ısıtabileceğiniz ve ısıtabileceğiniz bir sandviç veya yemek artıkları paketlemek için harika bir zaman. Ya da öğle yemeğinizi satın alırsanız, sağlıklı bir çorba veya taze sebze salatası seçin.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları da isteğe bağlıdır. Kalorileri düşük tutun ve akşam yemeği sadece birkaç saat uzaklıkta olduğu için sizi çok acıkmış hissetmenizi sağlayacak kadar yiyin.
• Akşam yemeği, özellikle de gün boyunca fazla yemediyseniz, porsiyon boyutlarınızı izleyin, aşırı yemenin kolay olduğu bir zamandır. Zihinsel olarak tabağınızı dört bölüme ayırın. Bir çeyrek et veya protein kaynağınız içindir, bir çeyrek nişasta içindir ve son iki çeyrek yeşil ve renkli sebzeler veya yeşil salata içindir.

• Hafif kompleks karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak ağır şekerli ve yağlı yiyeceklerden veya rafine şekerlerde yüksek yiyeceklerden kaçının.

Sağlıklı Yemek Planları Bir Hafta

Birkaç örnek çalışarak bu yemek planlama işini kolaylaştırabilirsiniz, işte tam bir haftalık değer. Günleri sırayla takip etmenize gerek yok; Herhangi bir yemek planı seçebilir, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrarlayabilirsiniz.

Bu haftanın yemek planı, günde 2,100 ila 2,200 kaloriye ihtiyaç duyan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan bir kişi için tasarlandı. Günlük kalori hedefiniz değişebilir. Aşağıda ne olduğunu öğrenin ve planınıza özel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ince ayarlar yapabilirsiniz.

Her gün üç öğün ve üç atıştırmalık içerir ve sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahiptir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerden de bol miktarda lif alacaksınız.

Her plan, gün boyu memnun kalmanızı sağlamak için üç öğün ve üç atıştırmalık içerir. Bazı günlerde bir bardak bira veya şarap bile vardır. Herhangi bir güne daha fazla su, kahve veya bitki çayı eklemekten çekinmeyin, ancak krema ya da şeker eklemenin de kalori eklediğini unutmayın.

Benzer menü öğelerini değiştirmek tamam, ancak pişirme yöntemlerini göz önünde bulundurun. Bir dana bonfile, ızgara tavuk ile değiştirilmesi iyidir, ancak yağda kızartılmış biftek ile değiştirilir, çünkü yağ, karbonhidrat ve sodyum miktarları ve kaloriler değişir.

Son olarak, kilo almak veya kilo almak istiyorsanız daha büyük atıştırmalıklar almak istiyorsanız, atıştırmalıklarınızı ortadan kaldırarak kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

Birinci gün

Bugünkü yemek planı yaklaşık 2.250 kalori içerir, bu kalorinin yüzde 55'i karbonhidratlardan, yüzde 20'si yağdan ve yüzde 25'i proteinden gelir. Aynı zamanda yaklaşık 34 gram lif vardır.

Kahvaltı

• Bir greyfurt
• İki haşlanmış yumurta (veya yapışmaz tavada kızartılmış)
• Her biri bir pat tereyağı ile iki dilim tam tahıllı tost
• Bir fincan az yağlı süt
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Macronutrients: 27 gram protein, yaklaşık 555 kalori, 63 gram karbonhidrat ve 23 gram yağ)

Abur cubur

• Bir muz
• İki çorba kaşığı ballı bir bardak sade yoğurt
• Bir bardak su

(Makrobesinler: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

• Pişmiş veya kavrulmuş tavuk göğsü (6-ons kısmı) (ekmekli veya kızartılmış değil)
• Bir çorba kaşığı yağı ve sirke (veya salata sosu) ile tepesinde, bir fincan croutons ile domates ve soğan ile büyük bahçe salatası
• Bir bardak su

(Macronutrients: 425 kalori, 44 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 9 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan havuç dilimleri
• Üç çorba kaşığı humus
• Yarım parça pide ekmeği
• Bardak su veya bitkisel çay

(Macronutrients: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemegi

• Bir fincan brokoli buğulama
• Bir bardak kahverengi pirinç
• Halibut (dört ons kısmı)
• İki çorba kaşığı yağ ve sirke veya salata sosu ile bir fincan ıspanak yaprakları, domates ve soğan ile küçük bir bahçe salatası
• Bir bardak beyaz şarap (düzenli veya dağıtılmış)
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan yaban mersini
• İki çorba kaşığı krem ​​şanti (gerçek eşya - kendiniz kırın veya bir kutuda satın alın)
• Bir bardak su

(Yaklaşık 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram yağ)

İkinci gün

Bütün bu menüyü yerseniz, yaklaşık 1.550 kalori elde edersiniz, bu kalorinin yüzde 51'i karbonhidratlardan gelir, yüzde 21'i yağdan ve yüzde 28'i proteinden gelir. Yemek planı ayrıca 30 gramlık bir lif içerir.

Kahvaltı

• İki çorba kaşığı fıstık ezmesi ile bir tam buğday İngilizce muffin
• Bir portakal
• Büyük cam (12 ons) yağsız süt
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Makrobesinler: 27 gram protein, yaklaşık 521 kalori, 69 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ)

Abur cubur

• Kuru üzümlü iki yulaf ezmeli kurabiye
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Makrobesinler: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

• Hindi sandviç (iki dilim kepekli ekmek üzerine hindi göğsü eti, büyük domates dilimi, yeşil marul ve hardal altı ons)
• Bir fincan düşük sodyum sebze çorbası
• Bir bardak su

(Makrobesinler: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Abur cubur

• Bir bardak (yaklaşık 30) üzüm
• Bardak su veya bitkisel çay

(Makrobesinler: 60 kalori, 0.6 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0 gram yağ)

Akşam yemegi

• Beş ons sığır filetosu biftek
• Bir fincan patates püresi
• Bir fincan pişmiş ıspanak
• Bir fincan yeşil fasulye
• Bir cam bira (normal, alkollü veya alkolsüz)
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram yağ)

Abur cubur

• İki dilim kepekli ekmek iki çorba kaşığı reçel (herhangi bir çeşit meyve)
• Bir fincan yağsız süt
• Bir bardak su

(Yaklaşık 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Üçüncü gün

Bugünkü yemek yaklaşık 2.260 kaloriye sahiptir, bu kalorinin% 55'i karbonhidratlardan,% 20'si yağdan ve% 25'i proteinten gelmektedir. Aynı zamanda 50 gram fiber var.

Kahvaltı

• Bir orta kepek çörek
• Bir porsiyon hindi kahvaltı sosis
• Bir portakal
• Bir fincan yağsız süt
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Macronutrients: 26 gram protein, yaklaşık 543 kalori, 84 gram karbonhidrat ve 15 gram yağ)

Abur cubur

• Bir taze armut
• Bir fincan aromalı soya sütü
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Makrobesinler: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat, 2 gram yağ)

Öğle yemeği

• Altı tuzlu kraker ile düşük sodyum tavuk şehriye çorbası
• Bir orta elma
• Su

(Macronutrients: 329 kalori, 8 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ)

Abur cubur

• Bir elma
• Bir dilim İsviçre peyniri
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(Macronutrients: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Akşam yemegi

• Türkiye göğüs eti sekiz ons hizmet
• Bir fincan kahve çekirdekleri
• Bir bardak pişmiş havuç
• Bir bardak lahana
• Bir bardak şarap

(784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan donmuş yoğurt
• Bir fincan taze ahududu

(Yaklaşık 285 kalori, 7 gram protein, 52 gram karbonhidrat, 7 gram yağ)

Dördüncü gün

Bugünün sonunda karbonhidratlardan gelen yüzde kalori, yüzde 24'ü yağ ve yüzde 22'si protein olmak üzere yaklaşık 2.230 kalori tüketeceksiniz. Ayrıca yaklaşık 27 gram fiber elde edersiniz.

Kahvaltı

• Bir fincan yağsız süt ve bir çay kaşığı şeker ile bir bardak tam buğday gevreği
• Bir muz
• Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Macronutrients: 18 gram protein, yaklaşık 557 kalori, 102 gram karbonhidrat ve 12 gram yağ)

Abur cubur

• Bir bardak üzüm ve bir mandalina
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Makrobesinler: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

• Bir buğday unu tortilla, bir buçuk su dolu ton balığı (süzülmüş), bir çorba kaşığı mayonez, marul ve dilimlenmiş domates ile sarın.
• Bir dilimlenmiş avokado
• Bir fincan yağsız süt

(Macronutrients: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 19 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan süzme peynir (yüzde 1 yağ)
• Bir adet taze ananas dilimi
• Dört graham kraker
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(Macronutrients: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemegi

• Bir porsiyon lazanya
• Bir çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde domates ve soğan ile küçük bir bahçe salatası
• Bir fincan yağsız süt

(585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 23 gram yağ)

Abur cubur

• Bir elma
• Bir fincan yağsız süt

(Yaklaşık 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

5. gün

Bu lezzetli yemek planı üç öğün ve üç atıştırmalık içerir ve yaklaşık 2.250 kaloriye sahiptir, bu kalorinin yüzde 53'ü karbonhidratlardan, yüzde 25'i yağdan ve yüzde 21'i de proteinden gelmektedir. Ve çok lif - 40 gramın üzerinde.

Kahvaltı

• Tek çorba kaşığı akçaağaç şurubu ile tek parça Fransız tostu
• Bir çırpılmış veya haşlanmış yumurta
• Bir porsiyon hindi pastırma
• Bir fincan portakal suyu
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Macronutrients: 16 gram kalorili yaklaşık 449 kalori, 57 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan dilimlenmiş havuç
• Bir bardak karnabahar adet
• İki çorba kaşığı ranch
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Makrobesinler: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)

Öğle yemeği

• Bir bütün tahıl topuz üzerinde sebzeli burger
• Bir fincan kuzey (veya diğer kuru) fasulye
• Bir fincan yağsız süt

(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Abur cubur

• Bir elma
• İki yemek kaşığı humus ile bir pide
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(Macronutrients: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemegi

• Bir alabalık fileto
• Bir fincan yeşil fasulye
• Bir bardak kahverengi pirinç
• İki çorba kaşığı salata sosu ile bir küçük bahçe salatası
• Bir bardak bira
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan süzme peynir
• Bir taze şeftali

(Yaklaşık 201 kalori, 29 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

6. Gün

Bugünün yemekleri ve atıştırmalıkları yaklaşık 2.200 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin% 55'i karbonhidratlardan,% 19'u yağdan ve% 26'sı proteinlerden gelmektedir. Ayrıca yaklaşık 31 gram fiber elde edersiniz.

Kahvaltı

• İki çay kaşığı şeker ve bir fincan yağsız süt ile bir bardak mısır gevreği
• Bir muz
• Bir haşlanmış yumurta
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Macronutrients: 18 gram protein, yaklaşık 401 kalori, 72 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ)

Abur cubur

• Bir çorba kaşığı bal, bir buçuk bardak yaban mersini ve bir çorba kaşığı badem ile bir fincan sade yoğurt
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Macronutrients: 302 kalori, 15 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Öğle yemeği

• Bir buçuk bardak kırmızı makarna sosu ile bir fincan kepekli makarna
• Domates ve soğan ve iki yemek kaşığı salata sosu ile orta bahçe salatası
• Bir bardak su

(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 12 gram yağ)

Abur cubur

• Bir buçuk fincan süzme peynir
• Bir taze şeftali
• Bir bardak su

(Makrobesinler: 303 kalori, 43 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemegi

• Domuz fileto dörtte bir buçuk ons ​​porsiyon
• Domates ve soğan ile iki çorba kaşığı yağ ve sirke (veya salata sosu) ile tepesinde küçük bahçe salatası
• Bir küçük pişmiş tatlı patates
• Bir bardak kuşkonmaz
• Bir cam şarap (düzenli veya anlaşma)
• Limon veya limon dilimli köpüklü su
• (500 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram yağ)

Abur cubur

• Beş graham kraker
• Bir fincan yağsız süt
• Bir fincan çilek

(Yaklaşık 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Gün yedi

Bugünün menüsü yaklaşık 2.200 kalori içerirken, bu kalorinin% 54'ü karbonhidratlardan,% 22'si yağdan ve% 24'ü proteinden geliyor. Ayrıca 46 gram fiber var.

Kahvaltı

• Bir fincan yarım fincan yaban mersini, bir buçuk bardak yağsız süt ve bir çorba kaşığı badem şeritleri ile bir fincan yulaf ezmesi pişirilir
• İki dilim hindi pastırma
• Bir fincan yağsız süt içmek
• Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

(Makrobesinler: 26 gram protein ile yaklaşık 442 kalori, 59 gram karbonhidrat ve 14 gram yağ)

Abur cubur

• Bir çorba kaşığı bal, bir buçuk bardak çilek ve iki yemek kaşığı badem şeritleri ile bir fincan sade yoğurt
• Bardak su, sıcak çay veya siyah kahve

(Makrobesinler: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)

Öğle yemeği

• Altı ons fırında tavuk göğsü
• Domates ve soğan ve iki çorba kaşığı salata sosu ile büyük bahçe salatası
• Bir pişmiş tatlı patates
• Bir bütün buğday yemeği rulosu.
• Bir bardak su

(Macronutrients: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbohidrat, 6 gram yağ)

Abur cubur

• Bir fincan çiğ brokoli çiçeği
• Bir fincan ham dilimlenmiş havuç
• İki çorba kaşığı sebze daldırma veya salata sosu
• Bir taze şeftali
• Bir bardak su

(Macronutrients: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Akşam yemegi

• Pişmiş veya ızgara somonun üç ons porsiyonu
• Yarım fincan siyah fasulye
• Bir fincan İsviçre pazı
• Bir bardak kahverengi pirinç
• Bir parça tereyağı ile bir tam buğday yemek rulo
• Limon veya limon dilimli köpüklü su

(671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbonhidrat, 19 gram yağ)

Abur cubur

• Bir portakal

(Yaklaşık 62 kalori, 1 gram protein, 15 gram karbonhidrat, 0 gram yağ)

DipHealth'den Bir Kelime

Sağlıklı yemek planlamak zor değildir, ancak buna alışkın değilseniz, planlama biraz pratik yapabilir. Verdiğimiz örnekler size harika bir başlangıç ​​yapmalıdır.

Plana tam olarak açıklandığı şekilde sadık kalmazsanız cesaretinizi kırmayın - yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonlar yapmak sorun değil. Sağlıklı seçimlerinizi gününüze dahil etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın - sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, baklagiller ve baklagiller ve tam tahıllar her zaman akıllı bahislerdir.