Bir Saat İçinde Bir Hafta İçinde Sağlıklı Yemek Nasıl Pişirilir

Kilo vermenin veya kilo korumanın anahtarı akıllı organizasyondur. Açken yemeye hazır sağlıklı bir kilo kaybına sahip bir öğeniz varsa, kalori sayınızı kontrol altında tutma ve sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden sağlıklı yemek hazırlama becerilerini öğrenmek akıllıcadır.

Birçok insan pazar akşamları alışveriş yapar ve yemek yapar, ancak mutfakta vakit geçirmek için bir saatiniz olduğunda bunu yapabilirsiniz. Bu talimatlar tüm sağlıklı yemek hazırlama, saklama ve tekrar ısıtma işlemlerinde size rehberlik edecektir. Bu yemekleri akşam yemeği için yiyin veya paketleyin ve öğle yemeği için tekrar ısıtın.

Kahvaltı fikirlerine mi ihtiyacınız var? Haftaya da hazırlayabileceğiniz 300 kalorili besleyici bir kahvaltı kullanın.

Sağlıklı Yemek Hazırlama Market Listesi

Haftanızın sağlıklı yemeklerini hazırlamaya başlamadan önce, tüm bileşenlerinizi hazırlamanız gerekir. Bu eşyaları marketten alın.

• 4-6 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü. Altı öğün yemeğinizin her biri 3-5 ons protein içermelidir. Tavuk sevmiyorsanız, yağsız domuz, balık veya yağsız sığır eti seçin. Ya da vejeteryansanız, doyurucu fasulye veya soya peyniri seçin.
• 1-2 kilo yeşil sebze. Bu yemek hazırlığı planında yeşil fasulye kullanılıyor, ancak ocakta buharda tutabileceğiniz her türlü yeşil sebzeyi seçebilirsiniz. Brüksel lahanası, brokoli ve kuşkonmaz da iyi çalışır. Bu sebzeler kalori bakımından çok düşük ve süper sağlıklıdır, bu nedenle hazırladığınız her öğünde bunlara yüklenirsiniz.
• 1 kilo parlak renkli sebzeler. Renkli bir sebze ile yemeğinize bir renk patlaması ekleyin. Havuçlar harika, çünkü ucuz, pişirmeleri kolay ve besleyici, ancak en çok zevk aldığınız sebzeyi seçin.
• 6 orta boy patates. Yukon altın patatesleri en iyi şekilde çalışır, ancak kırmızı patates de çalışır. Patatesleri atla çünkü çok büyükler.

Bu yiyeceklere ek olarak, tekrar kapatılabilir altı kapınızın olması gerekir. Bu plan Ziploc 3.5 fincan yuvarlak kapları kullanıyor, çünkü buzdolabımda güzelce yığılıyorlar. Ancak birçok şirket de aynı şekilde çalışan konteynerler hazırlar.

Birinci Adım: Yıkama ve Buharlı Sebzeler

Yeşil ve renkli sebzelerinizi yıkayarak ve buğulayarak pişirme işlemine başlayın. Yeşil fasulye uçlarını kesin ve musluğun altında durulamak için bir kevgir içine atın. Ardından, havuçlarınızı soyun ve dilimleyin.

Sebzeleri ocakta ayrı olarak buharda pişirin. Sebzelerin pişirmesi sadece 10 dakika kadar sürecektir. Sebzelerin ne zaman pişirileceğini bildiğiniz zaman çatalla delebilirsiniz. Ama onları çok fazla pişirmeyin. Sağlıklı öğünlerde duygusal sebze istemiyorsunuz.

İkinci Adım: Yıkama ve Buharda Patates

Sebzeleriniz buharda iken, patatesleri ovalamak için beş dakikanızı ayırın. Sonra her bir patatesi bir bıçakla delin. Patatesleri ocakta da buharda pişireceksiniz. Ancak bunlar biraz daha uzun sürecek. Patateslerin pişirmesi için 20-30 dakika planlayın.

Patates sevmiyorsanız, bunun yerine sağlıklı bir tahıl kullanabilirsiniz. Patates yerine yabani pirinç, kuskus veya aromalı quinoa deneyin.

Taneler iyi bir lif kaynağıdır ve kinoa gibi bazı taneler de sağlıklı bir protein dozu sağlar.

Üçüncü Adım: Kızartma ve Dilim Tavuk

Tavuk göğsü hazırlamak için her göğsü bir fırın tepsisine yerleştirin ve üzerine tuz ve karabiber serpin.Aromalı ekmek kırıntılarını üstüne serperek lezzet ve çıtırtı da ekleyebilirsiniz. Bazı sağlıklı yiyiciler bile lezzetli bir tat için tavuklarının üzerine balzamik sirke döker.

İsterseniz tavuğun diğer kısımlarını kullanabilirsiniz. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü kuşun diğer bölgelerine göre daha pahalı olduğunu muhtemelen göreceksiniz. Ancak tavuğun farklı kısımları için beslenme gerçeklerinin değişebileceğini unutmayın, böylece kalorileriniz de artabilir.

Fırın tepsisini 375 dereceye ısıtılmış bir fırına yerleştirin. Tavuk tamamen pişene kadar 20-30 dakika kızartın. Sonra her göğsü kalın dilimler halinde kesin.

Dördüncü Adım: Montaj

Tüm malzemeleriniz pişirildiğinde, bir hafta boyunca sağlıklı öğünlerinizi birleştirmenin zamanı geldi. İlk önce, her kapatılabilir kabın içine bir tane patates koyun. Ardından, büyük bir avuç yeşil sebze ve birkaç renkli sebze ekleyin. Son olarak, birkaç dilim tavuk göğsü ekleyin ve her bir kabı kapatın.

Kapları buzdolabınıza ya da dondurucunuza koyun. Bir kaç öğeyi buzdolabında, bir kaç öğeyi de daha sonra haftada dondurucuda tutabilirsiniz. Diyet dostu bir buzdolabınız varsa, sağlıklı protein atıştırmalıklarının ve içeceklerin yanında bol miktarda yer olacak.

Her öğün yaklaşık 260 kalori, 3 gram yağ, 17.4 gram karbonhidrat ve 31 gram protein sağlar. Yemeğinizdeki beslenme porsiyon boyutunuza bağlı olarak değişebilir.

Her Gün Hazırlanan Yemekler Nasıl İyileştirilir

Sağlıklı yemeğinizi yeniden ısıtmak için, buzdolabından bir kap alın ve mikrodalgaya koyun. Bir dakika boyunca yüzde 70 güçle pişirin. Sonra, kabı mikrodalga fırından çıkarın ve tavuğu bir tabağa yerleştirin. Kalan malzemeleri 2-3 dakika daha ısıtın. Kalan malzemeleri tabağınıza ekleyin ve yemeye hazırsınız!

Dondurulmuş bir yemek hazırlamak için dondurucudan çıkarın ve gece boyunca dondurucuda çözülmesine izin verin. Ardından, yeniden ısıtma için aynı talimatları (yukarıda) izleyin.

Akşam yemeği kalorileri çok düşük olduğundan, en sevdiğiniz sosları veya çeşnileri ekleyebilirsiniz. Drizzle az şekerli barbekü sosu veya tavukta başka bir tat, patatesinize yağ ekleyin veya çıtır çıtır ekmek için badem serpin.

Yemeğin kalorisini düşük tutmak ve diyet planınızı yolda tutmak için bu sosları ılımlı bir şekilde ekleyin.