Kilo Kaybı için Kardiyo Egzersiz Programı

Kilo kaybı için etkili bir kardiyo programı kurmak kafa karıştırıcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) önerileri:

• Sağlık için: Otuz dakika orta yoğunlukta egzersiz, haftada beş gün veya haftada üç gün 20 dakika şiddetli kardiyo
• İçin Kilo kaybı: Haftada birkaç gün 60-90 dakika çalışma

Kılavuzların ayrıntılı olarak açıklayamadığı şey, çeşitli egzersiz yoğunlukları, aktiviteler ve süreleri içeren bir rutinin nasıl kurulacağıdır.

Sadece yavaş egzersiz yaparsanız (ya da 'yağ yakma bölgesinde kalıyorsanız), sadece sıkıntıya girmemekle kalmaz, daha yavaş kilo kaybıyla karşılaşabilirsiniz. Daha fazla çalışmak, daha fazla kalori yakarken, daha fazla dayanıklılık yaparak vücudunuzu adapte etmeye zorlar.

Öte yandan, çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman tükenmişliğe, aşırı zorlanmaya ve hatta yaralanmalara yol açabilir.

Çok yönlü bir kardiyo programının anahtarı, her hafta yoğunluğunuzu her hafta dahil etmektir, böylece egzersizleriniz bayatlama yapmaz ve vücudunuz her zaman aynı şeyi her zaman yapmaz.

Haftalık Kardiyo Programınızı Nasıl Kurmanız

Haftalık kardiyo egzersizlerinizi eşleştirirken, üç farklı yoğunluk bölgesini dahil etmek istersiniz, böylece tüm enerji sistemlerinizi aşırıya kaçmadan ya da rahatsız edici bir yoğunluğa çok fazla zaman harcamanız gerekecek, bu da sizi egzersiz dışında bırakabilir.

Düşük orta yoğunluklu antrenmanlar, ılımlı antrenmanlar ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar isteyeceksiniz.

Düşük Yoğunluklu Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 60-70'i veya algılanan efor tablosundaki bir Seviye 4-5 arasındadır. Kolayca konuşabilmelisin. Örnekler:

• Yavaş bir bisiklet sürmek
• Yürüyüş yapmak
• Yavaş bir yüzmek
• Işık gücü eğitimi

Orta Yoğunluklu Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 70-80'i veya algılanan efor çizelgesinde Seviye 5-7 arasındadır. Hala biraz çaba ile konuşabilmelisin. Örnekler:

• Tempolu yürüyüş
• Step aerobik, Zumba veya diğer aerobik türleri
• Işık koşu

Yüksek Yoğunluklu veya Güçlü Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 80-90'ı veya algılanan efor tablosundaki Seviye 8-9 arasındadır. Konuşmakta zorluk çekmelisin. Örnekler:

• IP atlama
• Koşu / sprint
• Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi
• Yüksek yoğunluklu devre eğitimi
• Tabata egzersizler

Yoğunluğunuzu izlemek için, hedef kalp atış hızınızı takip ettiğinizden veya algılanan efor grafiğini kullandığınızdan emin olun.

Kilo Kaybınız İçin Kardiyo Rutin Oluşturma

Aşağıda haftada altı gün egzersiz yapan bir kişi için örnek bir haftalık kardiyo egzersizlerini gösteren bir grafik verilmiştir. Bu, tipik olarak farklı türde kardiyo egzersizlerinin tipik bir haftaya nasıl dahil edileceğinin bir örneğidir. Antrenmanları kendi fitness seviyenize, zaman kısıtlamalarına ve tercihlerinize göre değiştirin.

Gün	yoğunluk	uzunluk	Örnek Egzersizler
Pazartesi	HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi)	20-30 dk	Sprint Aralığı Egzersiz
Salı	Orta yoğunluk	45-60 dk.	Tempolu Yürüyüş veya jogging
evlenmek	Düşük Orta Yoğunluk	Tüm gün	Bir pedometre kullanın ve 10.000 adımı almaya çalışın
Perşembe	Orta-Yüksek Yoğunluk	30-60 dk	45 Dakika Treadmill Egzersiz
Cuma	Orta yoğunluk	30-45 dk.	Kardiyo Dayanıklılık Aralıkları
Oturdu	Düşük Orta Yoğunluk	30-60 dk	Yürüyüş ya da uzun bisiklet sürmek
Güneş	Dinlenme	Dinlenme	Dinlenme

Unutma:

• Yeni başlayan biriyseniz yavaşça başlayın ve bu egzersiz seviyesine kadar ilerleyin. İhtiyaç duyduğunuz şey, fitness düzeyiniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere bir dizi faktöre dayanmaktadır. Başlangıç ​​kardiyo hakkında daha fazla.
• Her egzersiz için ısınmak ve serinlemek
• Hidratlı kalın
• Antrenmandan sonra streç

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?