12-Hafta Kilo Verme Programı Egzersiz Programı

Amacınız egzersiz yapmaya başlamak ve kilo vermekse, bu 12 Haftalık Program size egzersiz yapmaya başlamak için ihtiyacınız olan tüm araçları sağlar. Alacaksınız:

• Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanları
• Sağlıklı beslenmenize ve kalorilerinizi azaltmanıza yardımcı olacak temel beslenme önerileri
• Antrenmanlarınızı ve beslenme hedeflerinizi organize etmek için haftalık takvimler
• Zihninizi egzersiz konusunda heyecanlandırmanıza yardımcı olacak motivasyon ipuçları

• Kilo vermek için ihtiyacınız olan aletler.

Bu size iyi geliyorsa, nasıl başlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

İlk Adımınız

Egzersiz ayakkabılarınızı bile giymeden önce, ilk adımınız programınıza her gün bağlı kalmaktır. Hayatınızda başka neler olup bittiği fark etmez, fitness hedeflerinizi kendinize hatırlatın ve antrenmanınıza hak ettiği önceliği verin.

Yaz ve kaçırmayacağın diğer randevular gibi davran. Ve eğer kendinizi fitness vagonundan düştüğünüzde endişelenmeyin. Bu program, derinlere kazmaya ve devam edecek gücü bulmaya yardımcı olacaktır. Bir çalışma günlüğünü ilerlemenizi izlemek ve doğru yolda tutmanız için yardımcı olabilirsiniz.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, başlamak için temel bilgileri almak için Beginner Köşesine bakın. Daha fazla egzersiz istiyorsanız, daha fazla fikir için Egzersiz Merkezime gidin. Antrenman seviyenize uyacak şekilde antrenmanları değiştirin.

Başlamadan önce:

• Yaralanmanız veya hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın.
• Ölçümlerini al ve not al. İlerlemenizi takip etmek için her 4 haftada bir tekrar edin
• Ne zaman antrenman yapacağınıza karar verin (sabah, öğle yemeğinde veya işten sonra) ve takviminize veya fitness günlüğünüze yazın
• Önceden haftada yemeklerinizi planlayın ve hazırlayın, eğer isterseniz
• Arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız dahil olmak üzere, sizi motive etmek için sahip olduğunuz her kaynağı kullanın.

• Tüm antrenmanları almamış olsanız bile, tüm başarılarınız için her haftanın sonunda kendinizi ödüllendirin.
• Ne kadar kilo kullandığınızı takip etmek ve ilerlemenizi izlemek için bir egzersiz günlüğü kullanın.

Bu, takip edilmesi kolay bir program değildir - Hiçbir program kolay değildir, bu yüzden yapabileceğiniz en iyisini yapın. Bazı haftalar harika olacak ve yapamayacağınız diğerleri. Bu normal. Kendi bedeninizi dinlediğinizden ve sizin için doğru olanı yaptığınızdan emin olun. Size vereceğim her egzersiz sadece bir öneridir, bu yüzden benim için çalışmazsa kendi egzersizlerinizi yerine koyun.

Başlamak için ilk adımınız, hedeflerinizi belirlemek ve doğru egzersiz, giysi ve ekipmanlarla yeni egzersiz programınıza hazırlanmaktır. Ayrıca, ilerlemenizi takip edebilmeniz için bazı temel ölçümleri (ağırlık, ölçüm, vb.) Almak isteyeceksiniz.

İlk 4 Haftaınız

Aşağıdaki takvim, ilk 4 hafta boyunca başlamanıza yardımcı olacak tüm kardiyo, dayanıklılık, çekirdek ve esneklik egzersizlerini içerir. Çoğu hafta 2-3 temel kardiyo egzersiz, 3 temel egzersiz ve 2 günlük kuvvet eğitimi içerir. Her hafta, antrenmanlarınız biraz değişecek, böylece programın bir sonraki aşamasına geçmek için giderek güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz.

Yorgun, yorgun veya yorgun hissederseniz, dinlenmeye daha fazla günler çekinmeyin.

Beğendiğiniz başka kardiyo egzersizleriniz varsa, bunları istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

1. hafta	Hafta 2	3. Hafta	4. Hafta
Mon - 1'i seçin ~ Başlama Aralıkları~Eliptik Beg Kendin yap ~ Alt Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 25 dk aralıklar~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 25 dk aralıklar~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı
Salı ~ Toplam Vücut Gücü - 1 set~ Başlangıç ​​Abs	Salı ~ Toplam Vücut Gücü - 2 takım~ Başlangıç ​​Abs	Salı ~ Toplam Vücut Gücü-2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç	Salı ~ Toplam Vücut Gücü-2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç
Çar - 1'i seç ~ 20-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~ 20-Min Aralıkları~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç 1-3 1-3 Egzersizleri Seç~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç 1-3 1-3 Egzersizleri Seç~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı
Perşembe ~ Toplam Vücut Gücü - 1 set~ Başlangıç ​​Abs	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe ~ Toplam Vücut Gücü-2 setleri
Fri - 1'i seç ~Başlama Aralığı~ Eliptik BegKendin yap ~ Alt Vücut Çatısı	Fri - 1'i seç ~ 20-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Fri - 1'i seç ~ 25 Dakika Kardiyo~ 10-Min Blast-2,5 kat~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı	Fri - 1'i seç ~Başlama Aralığı~Eliptik BegKendin yap~ Alt Vücut Çatısı
Oturdu Başlangıç ​​Abs	Oturdu Toplam Vücut Gücü - 1 set	Oturdu Toplam Vücut Gücü - 2 takım	Oturdu Abs ve Çekirdek Egzersiz
Güneş Dinlenme	Güneş Dinlenme	Güneş 10 dk yürüme mesafesinde	Güneş 15 dk yürüme mesafesinde

Sonraki 4 Hafta

Kardiyo zamanınızı artırarak işleri hızlandırıyoruz ve denemek için yeni güç, kardiyo, çekirdek ve esneklik egzersizleriniz var. Her zaman olduğu gibi, ihtiyaç duyulduğunda fazladan dinlenme günleri alın ve bu egzersizlerden herhangi biri sizin için çalışmazsa kendi antrenmanlarınızı yerine koymaktan çekinmeyin.

1. hafta	Hafta 2	3. Hafta	4. Hafta
Mon - 1'i seçin ~Yeni! Beg Intervals-Seviye 3Kendin yap~ Yeni! Toplam Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ Beg Intervals-Seviye 3Kendin yap~ Toplam Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 1-3 egzersiz seçin ~ Kendi yap ~ Alt Vücut Çatısı
Salı ~Yeni! Toplam Vücut Gücü / Denge 1 seti~ Çekirdek Gücü / Streç	Salı ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 1 set~ Çekirdek Gücü / Streç	Salı ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set~ Abs ve Çekirdek Egzersiz	Salı ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set~ Abs ve Çekirdek Egzersiz
Çar - 1'i seç ~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~Yeni! 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~ 3 Egzersizden 1'ini Seç~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~ 3 set, 10 Dakika Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Toplam Vücut Çatısı
Perşembe ~ Toplam Vücut Gücü ve Dengesi 1 set~ Başlangıç ​​Abs	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set~ Toplam Çekirdek Egzersiz
Cum -Choose 1 ~ Beg Intervals-Seviye 3Kendin yap~ Toplam Vücut Çatısı	Fri - 1'i seç ~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap~ Alt Vücut Çatısı	Cuma Kardiyo ve Mukavemet Devresi	Cuma Aktif dinlenme
Oturdu Yeni! Toplam Çekirdek Egzersiz	Oturdu ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 1 set	Oturdu Toplam Çekirdek Egzersiz	Oturdu Kardiyo ve Mukavemet Devresi
Güneş Dinlenme	Güneş Dinlenme	Güneş 10 dk yürüme mesafesinde	Güneş 15 dk yürüme mesafesinde

Son 4 Haftaınız

Son dört haftanız yeni, daha uzun kardiyo egzersizleriyle, yeni toplam vücut güç egzersizleriyle ve programın sonunda, daha fazla kas grubuna meydan okumak ve yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olmak için yeni üst ve alt vücut egzersizleriyle daha yüksek seviyelere çıkıyor. Ayrıca, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurken zamandan tasarruf etmenizi sağlayan yeni devre antrenmanı egzersizlerini de fark edeceksiniz.

1. hafta	Hafta 2	3. Hafta	4. Hafta
Mon - 1'i seçin ~ 3 set, 10-Min KardiyoKendin yap~Yeni! 10-Min Yoga	Mon - 1'i seçin ~Yeni! 35-Min Sıkıntı BusterKendin yap~ Alt Vücut Çatısı	Mon - 1'i seçin ~ 35-Min Sıkıntı BusterKendin yap ~ Alt Vücut Çatısı	Pazartesi ~ 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo~Yeni! Üst vücut
Salı ~ Total Body Supersets-1 seti~ Toplam Çekirdek Egzersiz	Salı ~ Total Body Supersets-1 seti~ Abs ve Çekirdek Egzersiz	Salı ~Yeni!-Toplu Vücut Süperset Blast-1-2 setleri~ Ayakta Abs	Salı ~Yeni! Alt Gövde / Çekirdek~ Alt Vücut Çatısı
Çar - 1'i seç ~ Başlama Aralıkları~Eliptik Beg Kendin yap~ Toplam Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~ 2-3 setleri, 10-Min KardiyoKendin yap~ 10-Min Yoga Streç	Çar - 1'i seç ~ 3 Egzersizden 1'ini SeçKendin yap~ Toplam Vücut Çatısı	Çar - 1'i seç ~ 35-Min Sıkıntı BusterKendin yap~ 10-Min Yoga
Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe ~ Total Body Superset Blast-1-2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç
Cuma ~ Total Body Supersets-1 seti~ Abs ve Çekirdek Egzersiz	Cuma ~ Total Body Supersets-1 seti~Yeni!-Abul Abs	Cuma ~Yeni!-10-Min Ev Devresi 2-3 setleri~ Toplam Vücut Çatısı	Cuma Aktif dinlenme
Oturdu ~ 20-Min AralıklarıKendin yap~ 10-Min Yoga	Oturdu ~ Kardiyo ve Mukavemet Devresi - 2 takım	Oturdu Ayakta Abs	Oturdu ~ 10-Min Ev Devresi 2-3 setleri
Güneş Dinlenme	Güneş Dinlenme	Güneş 10 dk yürüme mesafesinde	Güneş 15 dk yürüme mesafesinde

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?