4 Haftalık Gelişmiş Kilo Verme Programı

Ciddi kilo vermek istiyorsanız, iki önemli şey yapmanız gerektiğini biliyorsunuz: egzersiz yapın ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyet yapın.

Ama, ne kadar egzersiz yapmak için gerçekten kilo vermeniz gerekiyor? Genellikle, düşündüğünden daha fazla. Kilo kaybı için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek için haftada 200-300 dakikalık bir egzersiz yapılmasını önermektedir ve bu, her gün yaklaşık 30-60 dakika egzersiz yapan yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden yapılmaktadır.

Oldukça geniş bir tanım, bu yüzden bu egzersizlerin aslında neye benzediğini merak edebilirsiniz. Bu 4 Haftalık Gelişmiş Kilo Verme Programı'nın, dört hafta süren yüksek yoğunluklu, dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak gelişmiş egzersizler vermesidir.

Bu programın bu ismi, çok sert, yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanları, kuvvet antrenmanı ve devre antrenmanı olduğunu söylüyor.

Eğer bu programı yapıyorsanız, egzersiz konusunda usta olmalısınız ve kemeriniz altında en az altı ay süren tutarlı bir egzersiz yapmalısınız. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzun bu yoğun antrenmanları denemeden önce egzersiz yapmaya alışması için daha basit bir egzersiz programına girmenizi öneririz.

Neye ihtiyacın var

• 30-45 dakikaya kadar yapabileceğiniz bir kardiyo makinesi veya favori aktivite
• Birkaç dambıl seti - 5-40 lbs.
• Bir egzersiz topu
• Bir direnç bandı
• Bir mat
• Bir BOSU denge antrenörü. Ayrıca bir adımı değiştirebilir veya kattaki hareketleri yapabilirsiniz.
• Bir ilaç topu
• Egzersizlerinizi tamamlamak için bu günlerin her birinde altı gün ve 30-60 dakika

genel bakış

• 1. hafta: İlk haftanız, altı gün süren antrenmanla, sürekli hal kardiyo, toplam vücut antrenmanı, yüksek yoğunlukta kardiyo ve nüve ve esneklik antrenmanlarıyla başlar.
• Hafta 2: Bu hafta denemek için birkaç yeni antrenman ile farklı bir program biraz sunuyor. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde ekstra dinlenin.

• 3. Hafta: Bu hafta geçen haftakiyle aynı, bu yüzden gerçekten farklı bir şey yok … sadece uyum ve kalori yakmak için sadece zorlu egzersizler. Çok fazla yüksek yoğunluklu antrenmanın tükenme veya aşırı yüklenmeye yol açabileceğinden bu hafta nasıl hissettiğinize dikkat edin.
• 4. Hafta: Geçen haftanız için yeni bir antrenmanınız olacak, ayrıca bu hafta fazladan dinlenecek bir gününüz olacak, tüm antrenmanları bitirdiyseniz haklı bir şey. Ne kadar çok bittiğiniz önemli değil, kendinizi çok çalışmak için bir ödül verin.

Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları

• Senin için çalışmasını sağla: Bu çok zorlu bir antrenman programıdır, bu yüzden ekstra dinlenme günleri alın ve gerek duyduğunuz takdirde antrenmanları atlayın. Egzersizleri mükemmelleştirmek için ihtiyacınız olan şey buysa, bir hafta boyunca bir süre kalmaktan çok iyidir. Bu programı hayatınız ve fitness seviyenizle çalışın
• Doktora görün herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa
• Kendi antrenmanlarınızı değiştirin Eğer başka aktiviteleriniz varsa

1. hafta	Hafta 2	3. Hafta	4. Hafta
Pazartesi ~ 45-Min Kardiyo~ Üst Kardiyo Devresi 1-2 setleri	Pazartesi ~ Tabata Cardio~ Üst Kardiyo Devre-1-2 setleri	Pazartesi ~ Tabata Cardio~ Üst Kardiyo Devresi 1-2 setleri	Pazartesi ~ Tabata Düşük Etki~ Üst Kardiyo Devresi 1-2 setleri
Salı ~ Total Body Superset - 2 takım	Salı ~ 45-Min Kardiyo	Salı ~ 45-Min Kardiyo	Salı ~ 30-60-90 Aralıklar
Çar - 1'i seç ~ Tabata Cardio	evlenmek Aktif dinlenme	evlenmek Aktif dinlenme	evlenmek Aktif dinlenme
Perşembe Aktif dinlenme	Perşembe ~ Alt Gövde / Çekirdek Devre-1 seti	Perşembe ~ Alt Gövde / Çekirdek Devre-1 seti	Perşembe ~ Alt Gövde / Çekirdek Devre-2 setleri
Cuma ~ 35-Min Sıkıntı Buster	Cuma ~ Bir adet 10 Min Cardio-2 setini seçin~ Toplam Vücut Çatısı	Cuma ~ Bir adet 10 Min Cardio-2 setini seçin~ Toplam Vücut Çatısı	Cuma-Seç 1 ~ Ücretsiz kardiyo-ne istersen~ Toplam Vücut Çatısı
Oturdu ~ Total Body Superset - 2 takım	Oturdu ~ Total Body Superset - 2 takım	Oturdu ~ Total Body Superset - 2 takım	Oturdu ~ Kardiyo Gücü Devresi
Güneş ~ Bir 10 Min Kardiyo seçin~ Çekirdek ve Esneklik	Güneş ~ 35-Min HIIT Kardiyo	Güneş ~ 35-Min HIIT Kardiyo	Güneş Kutlamak!

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?