Kolesterolünüzü Düşürmek İçin Çözünür Fiber Kaynakları
İçindekiler:
Olivenblattextrakt www.bio-olive.com zeytin yaprağı ekstresi olive leaf extract 1080p (Aralık 2024)
Çözünür lif oranı yüksek yiyeceklerin dahil edilmesi kalp sağlığınızın iyileştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, yiyeceklerde bulunan birkaç farklı çözünür lif formları vardır:
- beta glukan
- Psyllium
- sakızlar
- pektin
- bazı hemiselülozlar
Yutulduğunda, bu lifler sindirim kanalında jel benzeri bir kıvama dönüşür. Her ne kadar çözünür lif sindirim sağlığınızı korumada iyi bir üne sahip olsa da, aynı zamanda kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bunu, ince bağırsaklarınızdaki safra asitlerine bağlanarak vücuttan dışkı yoluyla atılmalarını sağlar. Kolesterolün, yağların sindirimine yardımcı olması için safra asitleri yapmak için gerekli olması nedeniyle, ilave kolesterol kandan tutulabilir ve böylece kolesterol seviyenizi düşürür.
Çözünebilir lif tüketimi, çoğunlukla LDL kolesterolünüzü etkiler. Aslında, çalışmalar günde 25 gram çözünür lifin LDL'nizi% 18'e kadar azaltabileceğini göstermiştir. Çözünebilir lifin sahip olduğu kolesterolü düşürme kabiliyeti nedeniyle, Amerikan Kalp Birliği günlük diyetinize 25 gram çözünür lif eklemenizi önerir.
Satın alınabilecek çözünür lif içeren takviyeler olmasına rağmen, uygun miktarlarda çözünür lif içeren bol miktarda yiyecek de vardır. Bu yiyecekler yalnızca diyetinize çözülebilir lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda öğün veya atıştırmanız için kalp sağlığına daha fazla besin sağlayabilir. Bu nedenle, kolesterol düşürücü diyetinizdeki çözünür lif miktarını artırmak istiyorsanız, bu sağlıklı yiyecekleri bakkal listenize eklemeyi deneyin.
meyve
Tüm meyveler - meyveler, muzlar ve turunçgiller meyvesi dahil - çeşitli miktarlarda çözünür lif içerir. Meyvelerde görülen çözünür lif türleri arasında pektin ve bazı hemiselülozlar bulunur. Öyleyse, birini atıştırmalık olarak kapmak ya da bir yüzlü olarak karıştırmak - meyve de dahil olmak üzere çözülebilir liflerinizi elde etmenin bir yoludur.
- Narenciye meyveleri - portakal, kivi, greyfurt, limon ve limon - çözünür lif içerir. Ortalama olarak, orta greyfurtun yarısı yaklaşık 1 gram çözünür lif içerirken, küçük bir portakal yaklaşık 1.8 gram çözünür lif içerebilir.
- Elma, armut ve erik gibi diğer meyveler, pektin bakımından yüksektir. Bu meyveler tarafından sunulan tam elyaf yararı elde etmek için - kabuğunu tutun. Kabuk meyvenin geri kalanından daha fazla çözünür lif içerebilir. Bir küçük elmaya yaklaşık 1 gram çözünür lif içerir.
- Kabaca bir bardak çilek - yaban mersini, çilek ve ahududu dahil - 0,3 ila 1,1 gram arasında çözünür lif içerir.
Sebze ve Mantarlar
Bütün sebzeler liflerle de doludur. Yalnızca hemiselülozlar gibi çözülebilir lifler içermez, aynı zamanda çözünmeyen lifleri de yüksektir. Sebzelerde bulunan çözünür lif miktarı geniş ölçüde değişmektedir. Yarım fincan çiğ salatalık yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilirken, aynı miktarda brokoli veya şalgam 1.7 gram çözünür lif içerebilir. Yine de, sebzeler yağ ve kalorileri düşükken birçok besin türünde yüksek olduğundan, tabağınıza koymaktan çekinmeyin.
Bununla birlikte, sebzelerinize besi dipleri, formalar veya pansumanlar eklememeye dikkat edin, çünkü bu yiyeceklerin besinsel faydalarını azaltabilir.
Mantarlar ayrıca çözünebilir bir lif kaynağı olarak da görev yapabilir - ve beta glukanda daha yüksektir. Bir fincan pişmemiş mantar, yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilir. Bununla birlikte, bu mantar türüne göre değişebilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Sadece omega-3 yağları, protein ve mineral bakımından yüksek fındıklar değil, aynı zamanda çeşitli miktarlarda çözünür lif içerirler. Araştırmalar, ceviz, badem, antep fıstığı veya cevizler de dahil olmak üzere bir avuç cevizin, lipit profilinizi mütevazı bir şekilde iyileştirebileceğini göstermiştir. İki tam ceviz, 0.1 g çözünür lif içerirken, 10 büyük fıstık 0.6 grama kadar içerebilir.
Tohumlar - ve bunların kabukları - aynı zamanda çözünür lif içerir. Bir çorba kaşığı ayçiçeği veya susam tohumunun yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerdiği halde aynı miktarda keten tohumu, 1.1 gram çözünür lif içerir.
Bu nedenle, bu sağlıklı yiyecekleri kolesterol düşürücü yemek planlarınıza dahil ettiğinizden emin olun. Fındık ve tohumlar kendi başlarına tüketilebilir veya en sevdiğiniz yüksek lifli salataya veya sağlıklı bir yemeğin üzerine serpilebilir.
Kepekli Tahıllar
Bazı kepekli tahıllar, beta glukan ve psyllium gibi türleri de dahil olmak üzere çözülebilir liflerle doludur. Düşük yağlı diyetinize dahil etmek için tam tahıllı tahıllar arıyorsanız, çözünür lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için tam tahıllı tahılları eklediğinizden emin olun.
- Yulaf ezmesi
- Karabuğday
- Darı
- Arpa
- Mor boya
- Kinoa
- Tam tahıllı pirinç
Kepekli tahıllar, porsiyon başına farklı miktarlarda çözünür lif içerir. Örneğin, bir yarım fincan pişmiş arpa kabaca 0.8 gram çözünür lif içerebilirken, dördüncü fincan yulaf kepeği servis başına 2.2 gram çözünür fiber içerebilir.
bakliyat
Baklagiller şaşırtıcı başka bir çözünür lif kaynağıdır. Bu yiyecek grubu şunları içerir:
- Nohut
- bezelye
- Fasulyeler
- mercimek
Favori bakliyatınızın bir buçuk bardağı, 0,5 ila 2,4 gram arasında çözünür lif içerebilir. Baklagiller çok yönlüdür ve hemen hemen her yemeğe eklenebilir - bu nedenle, gün içinde çözünür lif alımınızı en üst seviyeye çıkarmak için baklagillerinize başka yüksek lifli gıdalar eklemekten çekinmeyin.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
- Ulusal Kolesterol Eğitim Programının (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Tespiti, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Raporu (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
- Rolfes SR, Whitney E. Beslenmeyi Anlamak, 13th ed 2013.
- Ortak kısımlardaki gıdaların lif içeriği. Harvard Üniversitesi Sağlık Hizmetleri. Web sitesi: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Erişim tarihi 10 Aralık 2015.
Spirulina Kolesterol düşürmek için çalışır mı?
Spirulina giderek popüler bir besin takviyesi ve süper besindir. Kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürüp düşürmeyeceğini öğrenin.
Çorbadaki Kolesterolü Düşürmek İçin İpuçları
Evde yaptığınız çorbalarda kolesterolü düşürmek için ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenin ya da restoranlarda sipariş verin (lezzetden ödün vermeden).
Spirulina Kolesterolü Düşürmek İçin Çalışıyor mu?
Spirulina giderek daha popüler bir besin takviyesi ve süper besindir. Kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürüp düşürmeyeceğini öğrenin.