Pilates Magic Circle Kullanarak Yan Yayan Bacak Basın

Pilates sihirli çemberi ile yan ayak basması, iç uyluklarda antrenmana odaklanan harika bir uyluk egzersizidir. Aynı zamanda, glütler (popo kasları) oldukça iyi tonlar. Tabii ki, bu Pilates, bu yüzden tüm Pilates santralini uzunluk ve istikrar için kullanıyoruz.

Bu sihirli çember alıştırmasıyla ilgili talimatları okumadan önce, yukarıdaki görüntüde, eğitmen, Lisa Hubbard ve sınıf üyelerinin bu alıştırmayı son derece iyi bir şekilde yaptığını fark edin. Vücudunun uzun çizgilerine, merkezden nasıl ulaştıklarına, aşırı uzadıklarına ve omuzlarının nasıl aşağıya olduklarına dikkat edin. Kaburga kafeslerinin sarkmadan matdan nasıl kaldırıldığını gözlemleyin. Kafalarının üst kısımlarından çıkan enerjiyi neredeyse görebiliyorsunuz. Bu ipuçlarını al ve kendi vücudunda bu tür bir enerji bul. Bu alıştırmayı kolaylaştırır.

Bu alıştırma, yan yatan Pilates mat egzersizlerinde öğrenilen beceriler üzerine inşa edilmiştir. Sihirli çevreyi eklemeden önce bunları denemek isteyebilirsiniz.

1

Egzersiz talimatları

1. Kendi tarafına uzan ve sihirli daireyi ayak bileklerinin hemen üstüne koyun. Omuzlarınız ve kalçalarınız bir çizgide olmalı ve dikey olarak istiflenmelidir.
2. Bacaklarını vücudunun önünde hafifçe hareket ettir. Bacaklar bu egzersiz için düz kalacaktır.
3. Bu egzersizi başınız aşağı ve alt kol uzatılmış hava ile yapabilir ya da ön kolunuzda dirseğinizle görüldüğü gibi dirseğinizle destekleyebilirsiniz. Omurganızı uzun bir çizgide olacak şekilde kaburgalarınızı kaldırarak, mattan uzağa bastırdığınızdan emin olun.
4. Üstteki elinizi, ekstra stabilite için önünüzdeki mindere yerleştirebilir veya yukarıdaki fotoğraftaki gibi omuz yüksekliğini uzatabilirsiniz.
5. Nefes.
6. Ekshale: Kontrol ederek, sihirli daireyi yavaşça aşağı doğru bastırmak için orta hattınızı yukarı çekin. Abs ve sırtınız sizi dengede tutuyor, ve bacaklarınız ve uyluklarınız - özellikle de iç kalçalarınız - çemberi kontrol etmek için çalışıyorlar.
7. Soluk: Yavaşça, kontrol ile daireyi serbest bırakın.
8. Tekrarlayın: 8-10 kez. Taraf değiştirmek.

İpuçları: Solunum düzenini tersine çevirebilirsiniz. Üst bacağınızda farklı derecelerde rotasyon deneyebilirsiniz. Uyluk egzersizleri ile çalışma hakkında bilgi edinin.

2

Bonus İç Uyluk Egzersiz: Halka ile Ayak Bacak Basın, Bacaklar Yukarı

Bu bonus hareketi, iç baldırlarınızı daha da çalıştıracak ve dengenize meydan okuyacaktır. Üstün elinizi, stabilite için göğsünüzün ön kısmındaki mindere koymanız gerekebilir.

Bonus Egzersiz Talimatları

1. Orta çizginiz boyunca uzamasını sağlayın ve her iki bacağı da paspastan kaldırın. Egzersizin önceki versiyonunda olduğu gibi, kontrol ile yavaşça hareket edin.
2. Ekshale: Her iki bacağını da kaldırdığınız sırada, yüzüğün yanlarına doğru bastırın.
3. Soluk: Bırakın. Bacaklar kalıyor.
4. 6-8 pres yapın.
5. Bacakları indir ve diğer tarafa dön.

İpuçları: Yan bacak asansörlerinden ve iç kalça asansörlerinden öğrendiğiniz becerileri kazanacaksınız. Alt bacağından kaldırmayı başlatın; Bu Pilates halkasını yerinde tutmanıza yardımcı olacaktır.