Bacak Uzatma Makinesi Faydalı mı, Tehlikeli mi?

Bacak uzantıları genellikle bir kaldıraç makinesi ile yapılan egzersizlerdir. Yastıklı bir koltuğa oturun ve bacaklarınızla birlikte yastıklı bir bar kaldırın. Egzersiz esas olarak uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kasları (rektus femoris ve vastus kasları) çalışır.

Teknik olarak, bu bir "açık zincirli kinetik" egzersiz, bir bodur gibi bir "kapalı zincir kinetik egzersiz" den farklıdır. Aradaki fark şudur ki, egzersiz yaptığınız beden kısmı sabitlenir (ayaklar yere doğru), bacak uzantısında ise, yastıklı çubuğu hareket ettirirsiniz, yani bacaklarınız çalıştıkça sabit değildir. ve böylece bacak uzatmada hareket zinciri açık.

Bacak Uzatma Makinesi Artıları ve Eksileri

Fitness profesyonelleri, egzersizin güvenliği ile ilgili olarak bacak uzatma egzersizini tartıştılar. Eleştirmenler, bacak uzatma gibi açık zincirli egzersizlerin dizlere zarar verebileceğini ve derinliklerin tamamen çömelmesinin bile daha güvenli olduğunu söylüyor. Birçok antrenör, bacak seslerinden kaçınarak en gürültülü seslerle birlikte gitmiş gibi görünüyor. Ancak araştırmayı inceledikten sonra, egzersizi yürütmenin güvenli bir yolu var. Tek yapmanız gereken doğru formu takip etmektir ve harekete nasıl yaklaştığınıza göre karıştırınız.

Bacak Uzantılarını Güvenle Yapmak

• Diz ya da uyluk yaralanmanız varsa, ağırlık antrenmanı rehabilitasyonunda uzmanlaşmış kalifiye bir fizyoterapist veya güç ve kondisyon antrenöründen yardım alın. Bacak uzatma makinesinden kaçınmak için söylediklerine şaşırmayın.
• Ağır kaldırmalardan kaçının. Bu, maksimum bir kaldırma (1RM) denemeye çalışan makine değildir; bu, yalnızca bir rep için taşıyabileceğiniz en fazla ağırlık olan hareket edebilecek en ağır yüktür. Muhtemelen düşük dirençli, yüksek yük mukavemetli şartlandırma için de kullanmak istemezsiniz.

• Orta yüklemede yaklaşık sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç setten daha fazlasını yapmayın. Bacak uzatma makinesinde yüksek tekrarlı dayanıklılık setleri yapmanız gerekmez.
• Quadriceps egzersizinizi karıştırın. Bacak uzatma makinesi ile birlikte daha düşük vücut bakımı için ağız kavgası yaptığınızdan emin olun.

Bu mantıklı yaklaşımı izlerseniz, egzersiz için endişelenmenize gerek yoktur. Bacak uzatma makinesini, hem dayanıklılık hem de kas oluşturmak için etkili şekilde kullanabilirsiniz. Sadece ağız kavgası ve akciğerleri birleştirdiğinizden emin olun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R.P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C. ve Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri sırasında strese neden olur. Am. J. Sp. Med. 29(4): 480.
• Fleming, B.C., Oksendahl, H. ve Beynnon, B.D. (2005). Ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu sonrası açık veya kapalı kinetik zincir egzersizleri? Exerc. Sport Sci. Rev. 33(3): 134–140.
• Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Şövalye, P.R., Armstrong, P.W., ve McAuliffe, T.B. (2002). Anterior cruciate ligament rekonstrüksiyonu sonrası erken dönemde distal fiksasyon ile diz eklemi olmayan ve sabit olarak tespit edilen bacak ekstensor direnç antrenmanının etkileri. Fiz. Ther. 82(1): 35–43.
• Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. ve Kvist, J. (2007). Anterior cruciate ligament eksikliği olan olgularda açık kinetik zincir egzersize karşı kuadriseps güçlendirilmesi ile kapsamlı bir rehabilitasyon programı: dinamik tibial translasyon ve kas fonksiyonlarını değerlendiren randomize klinik bir çalışma. Am J Sp. Med. 36(2): 298–307.