Uyluklar İçin Bacak Uzatma Egzersizi Nasıl Yapılır

Bacak uzatma egzersizi, rektus femoris ve vastus kasları dahil olmak üzere ön uyluk kaslarını (quadriceps) hedef almak için popüler bir harekettir.

Bacak uzatmasının donanım versiyonu, bacaklarınızı uzatırken yukarı ittirdiğiniz, yastıklı ön çubuklu bir kol makinesini gerektirir.

Bazı fitness otoriteleri bacak uzatma egzersizini tartışır. Eleştirmenler, diz eklemini bir hareket yolunda tuttuğundan yaralanmaya neden olabileceğini savunuyor. Bu arada, diğer uzmanlar bu egzersizi diz / uyluk rehabilitasyonunda, hafif ağırlıklar kullanarak ve tekrarlanan izlemelerde kullanırlar. Bir egzersiz olarak bacak uzatma konusunda endişeleriniz varsa, alternatif egzersizler vardır. Örneğin, ön hamle de dahil olmak üzere hamleyi yerine getirebilirsiniz.

1

Bacak Uzatma Egzersizi: Kurulum ve Hareket

1. Makinenin yastıklı koltuğuna oturun.
2. Ayakları yastıklı çubuğun altına asın. Çubuğu, bacağın alt ucunda, ayakların üstünde rahatça oturacak şekilde ayarlayın.
3. Makineyi, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülebilecek şekilde ayarlayın. Egzersizi 90 derecelik bir açıyla daha az uygulamayın, çünkü bu, dizleri ayak parmaklarının ötesine yerleştirerek dizleri strese sokar ve yaralanmaya neden olabilir.Not: Spor salonunuzdaki makinenin bacak uzunluğu ayarı yoksa, kullanmayın; Kötü ayarlanmış bir pozisyon bacaklarda ve dizlerde uygunsuz yerlere kuvvet uygulayabilir, bu da yaralanmaya neden olabilir.
4. Bacaklarınızı düz bir şekilde eforla uzatmanıza izin veren ancak çok fazla zorlanmayan bir ağırlık seçin. Başlangıçta, yığından hafif bir ağırlık seçin. Bu egzersizi, dizinizi baskı altına aldığından ve yaralanmaya neden olabileceğinden, maksimum bacak kuvvetinizi test etmek için kullanmayın.
5. Çubukları yanlara sıkıca tutunuz. Kafanı sabit tut. Destekleyin ve efor sarfetmeden ve iyileşmeden nefes alın.
6. Ağırlık çubuğunu kaldırmak için kuadrisepsinizi bağlayarak bacaklarınızı uzatın. Uzantının üstünde duraklatın.
7. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
8. Her biri sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yaparak egzersizi tekrarlayın.

2

Bacak Uzantıları: Dikkat Edilecek Noktalar

1. Sırtınızın, özellikle omurganın tabanındaki sırt dayanağına sıkıca bastırıldığından emin olun.
2. Bacak uzatması yaparken başınızı ve boynunuzu sabit tutun. İleri, geri veya yanlara doğru sallamayın. Vücudunuzu sabit tutmak için el tutamaçlarını kullanın.
3. Bu egzersiz için çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Diz üzerindeki uzatma ile baskıyı hafifletmek için yükü hafif tutun.
4. Bacak çubuğu uzunluğunu uygun şekilde ayarlayın, böylece dolgulu çubuk kabukları çok fazla almaz. Bahsedildiği gibi, ped ayakların hemen altında, alt bacağına dayanmalıdır.
5. Giderken dizinizde ağrıya neden olursa bu alıştırmayı yapmayın.