Abs, kalçalar ve uyluklar için top egzersizi

Bir ilaç topunu egzersiz topuyla birleştirmek, absinizi güçlendirmek ve dayanıklılık ve dayanıklılık üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Bu egzersiz, çekirdek, glutes, kalça ve uyluklara odaklanan benzersiz ve gelişmiş egzersizler kullanır.

Bazı hareketler çok fazla denge ve stabilite gerektirir, bu nedenle bu alıştırmayı bir duvarın yakınında veya bu hareketleri yaparken tuttuğunuz bir şeyi deneyin.

Önlemler

Herhangi bir tıbbi durumunuz veya hastalığınız varsa doktorunuza danışın. Bu egzersizleri denemeden önce bir egzersiz topu kullanarak çok rahat olduğundan emin olun.

Egzersiz nasıl yapılır

Bu yönergeleri ve ipuçlarını kullanın:

• Hızlı yürüyüş gibi 5 dakikalık hafif kardiyo ile ısın.
• Her egzersizi yönettiği şekilde yapın.
• Yeni Başlayanlar: 10 ila 16 tekrar 1 set yapın.
• Orta / İleri: 10 ila 16 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
• Bazı alıştırmalarda ekstra denge için topu bir duvara veya sandalyeye doğru sabitleyin

Bir Tıp Topu ile Gelişmiş Top Bacak Uzantıları

1. Antrenmanınızı üstünüzün altına yerleştirmek ve kalçalarınızı stabilize etmek için egzersiz topu yerleştirin.
2. Bir ilaç topunu göğsünüzün üzerinde tutun ve dizlerinin 90 derece olduğundan emin olun.
3. Sağ bacağınızı aynı anda uzatırken kollarınızı arkanıza yaslayın.
4. Başlama ve tekrarlama, 10 ila 16 tekrarlama için bacakları değiştirme.

Dengede daha az mücadele için, tıp topu olmadan bacak uzatma yapın.

Tıp topu ağız kavgası ve sıkmak

1. Bu çömelme için sırtınızı kalçalı ve omuzlu bir duvara yaslayın.
2. Dizleriniz 90 dereceye kadar, dizleriniz bilekleriniz üzerinden ve topuğunuzdaki kilonuza kadar aşağı kaydırın.
3. Dizlerinin hemen üstüne bir ilaç topu veya havlu sıkın ve 15 veya daha fazla saniye tutun.
4. 2 ila 3 defa tekrarlayın.

Tıp Topu Şekil 8 Akciğerler

1. Bu hamle için, sağ bacağınızı ileriye doğru ve dizinizi bileğinizin üzerine getirin.
2. Topu sağ kalçaya doğru getirerek bir hamle haline getirin.
3. Dizlerinizi düzeltin, topu düz bir şekilde havaya kaldırın.
4. Daha sonra bir zıvanaya geri dönün, topu zıt kalçaya doğru süpürün.
5. İlaç topunun hareketi bir şekil 8 gibi olacaktır.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tıp Top Diz Rolls

1. Bir egzersiz topu, bacakları dizler ve dizler arasında bir ilaç topu dinlenme bacakları ile yere yatırın.
2. Daha fazla istikrar için kollarınızı yanlara doğru çekin.
3. Topu yavaşça çekip, çekirdeği meşgul hissederek, sağa doğru yavaşça döndürün.
4. Merkeze geri dönün ve sola doğru yuvarlayın.
5. 15 tekrar için tekrarlayın (1 rep sağa ve sola).

Top Yürüyüşleri

1. Elleriniz başın arkasında (daha sert) ya da topa vurulduktan sonra topun üzerinde oturun.
2. Yavaşça ileri doğru yürüyün, gövdeni topun üzerine doğru yuvarlayın.
3. Baş ve boynunuz desteklenerek ve kalçalarınız kaldırıldığında masa üstü pozisyona geçin.
4. Yavaşça geriye doğru yürüyün, oturuş pozisyonuna kadar ilerleyin.
5. 15 tekrar için tekrarlayın.

Tıp Top Rotasyonları ile Statik Akciğerler

1. Sağ bacağınız ileri, sol bacağınızla geri hamle ile başlayın.
2. Kollarınızla bir ilaç topu düz tutun.
3. Alt bedeninizi sabit tutarken kollarınızı vücuttan sağa doğru döndürmek için gövdeden dönün.
4. Ortaya ve şimdi sola dönün, hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
5. 8 tekrar için tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin ve 8 tekrardan başka bir seti tamamlayın

Topta Top Topu Crunches

1. Yavaşça egzersiz topunun üstüne gelin ve her iki elinde de bir ilaç topu tutun.
2. Aborunu kontrol ederken, topun arkasını topun üstüne kaldır ve ilaç topuna tavana doğru uzan.
3. İlaç topunu aşağı indirin, kollarınızı arkanıza yaslayın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

Top Sıkma ve Kaldırma

1. Sağ tarafınızda yalanlarınız arasında bulunan egzersiz topuyla, onu yerinde tutmak için sıkın.
2. Vücudunuzu stabilize etmek için kalçalarınızı sabit tutun ve sıkı durun.
3. İç baldırlarınızı sıkıştırın ve belinizi ve kalça kaslarınızı büzerek havadaki topu kaldırın.
4. Topu indirin ve kenarları değiştirmeden önce tekrarlayın.
5. 15 tekrar için tekrarlayın.