Plank Egzersizinin Düzgünce Nasıl Yapılacağı

Çekirdeğin güçlendirilmesi, herhangi bir egzersiz programının önemli bir yönüdür. Güçlü ve sağlam bir çekirdek iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda daha da önemlisi, diğer tüm faaliyetler sırasında vücudun stabilize olmasına, dengelenmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Çekirdek güç, tüm koordineli ve güçlü atletik hareketlerin temelidir. Çekirdek dediğimiz şeyi oluşturan kaslar, sadece abs'den daha fazlasını içerir. Omurgadan omurgaya ve omuz kuşağına uzanan kaslar, çekirdeği oluşturur. Bu kaslar, birlikte çalışarak, etkili bir şekilde hareket etmeyi ve gücü kollara ve bacaklara aktarmayı mümkün kılar. Güçlü bir çekirdek, eklemlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve birçok yaygın yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olur.

0:52

Şimdi İzle: Çekirdek Gücünü Artırmak için Plank Egzersizini Gerçekleştirin

Çekirdeğinizin sağlam ve istikrarlı kalmasını sağlamak için, bu özel çekirdek güçlendirici egzersizleri, ab antrenman programınıza yeni bir yol ve güç ve stabilite oluşturmanın etkili bir yolu olarak eklemeyi düşünün.

Kaç Kalori Planking Yanıyor?

Çoğu insan için, tahta egzersiz yapmanın amacı kalori yakmak değil, çekirdek kasları güçlendirmektir. Daha fazla kasla uğraşan herhangi bir egzersiz yapmak, kalori yanığınızı önemli ölçüde artırır ve tahta egzersiz bir istisna değildir. Muhtemelen bu pozisyonu büyük bir kalori yakmak için yeterince uzun bir süre tutamaz. Yani, tahtaları yakabileceğiniz kalori sayısı, vücut ağırlığınıza ve tahta tuttuğunuz süreye bağlıdır. Tipik olarak, 150 kiloluk bir kişi bir tahta tutan bir dakika yaklaşık 3 kalori yakar.

Plank Karın Egzersizleri

Çekirdek alışkanlığı ve stabilitenizi geliştirmek istiyorsanız, bazen bir hover alıştırması olarak da adlandırılan temel tahta egzersiz başlangıç ​​noktasıdır.

Plan veya vurgulu bir alıştırmanın düzgün bir şekilde nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır:

• Yerdeki önkol ve ayak parmaklarınızla tahta pozisyonunda başlayın.
• Gövdesizi düz ve sert ve vücudunuzu sarkma veya bükülme yapmadan kulaklardan ayak parmaklarına doğru düz bir çizgide tutun.
• Kafan rahatlamış ve yere bakmalısın.
• Başlamak için bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
• Zaman içinde 30, 45 veya 60 saniyeye kadar çalışır.

Plank Çeşitleri

Çekirdek kasların daha fazla dayanıklılık ve kararlılık için çalıştığı düzenli plank çeşitli varyasyonları vardır. İşte bir kaç seçenek.

Bacak Kaldırma Plank

Bacak kaldırıcısına sahip bir tahta yapmak için, yukarıdaki ön ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla aynı tahta pozisyonunda başlayın.

• Yavaşça yerden bir bacak 5-8 inç kaldırın
• İkiye kadar sayın ve bacağınızı yere yavaşça indirin.
• Bacaklara geçin ve tekrarlayın.
• 10 reps yaklaşık 2-3 setleri yapın.

Kol Liftli Plank

Temel tahtaya çeşit eklemenin bir başka yolu da bir kol kaldırma eklemektir. Bir kol kaldırma ile bir plan yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Yukarıdaki gibi aynı tahta pozisyonunda başlayın.
• Kilonuzu dikkatlice sağ önkolunuza kaydır.
• Sol kolunuzu önünüze doğru uzatın.
• Çekirdeğinizi sıkı tutarken 3 saniye tutun.
• Kolunuzu yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin.
• Kolları değiştir ve tekrarla.
• 10 tekrardan 2-3 set yapın.

Bacak Gerdirmeli Modifiye Plank

Bu egzersizi biraz daha kolay hale getirmek için hareketi dirseklerinizden ziyade ellerinizde gerçekleştirebilirsiniz.

Çekirdek Kas Gücü ve Kararlılık Testi

Plank egzersizi, çekirdek gücünüzü değerlendirmek için temel olarak kullanılabilir. Spor koçu Brian Mackenzie, bu testi bir kişinin mevcut çekirdek gücünü ve istikrarını belirlemek ve daha sonra zaman içinde ilerlemeyi izlemek için bir yol olarak yarattı. Çekirdek kas gücü ve stabilite testini nasıl yapacağınızı öğrenin.