Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır

Halter ön kaldırma, yeni başlayan eğitmenler için harika olan temel bir ağırlık egzersizidir. Bu dambıl ön yükseltmenin bu versiyonunda, her iki elinizde uyluk seviyesinde bir dambıl ile başlarsınız. Halterleri zemine paralel olarak yükseltirsiniz ve bir egzersiz tekrarını tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz. Ön kaldırma, öncelikle omuzları (deltoitler) güçlendirir, ancak aynı zamanda üst göğüs kaslarını da (göğüs zarı) işler. Bu alıştırmayı denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık çalışması terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

1

Başlangıç ​​pozisyonu

1. Uygun bir ağırlığa sahip iki dambıl seçin. Bu egzersiz için hafif bir ağırlıkla başlamalısınız. Aşırı kilo, omuz eklemini aşırı derecede zorlayabilir.
2. Omuz genişliği ile ayakları birbirinden ayırın. Sırtı düz tutun ve ayakları yere yaslandı. Ağırlık tutan kollarınız yere sarkmalı.
3. Dambılleri uyluk boyunca yatay tutun, avuç içleri uyluklara doğru geri bakar. Sağlam bir tutuş olduğundan emin olun.
4. Karın kaslarını güçlendirin.
5. İlk başta hafif bir ağırlık kullanın ve 1 ila 3 egzersiz grubu için 10 ila 12 tekrar yapmayı planlayın. Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmayın.

2

Egzersiz Hareketi

1. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın, avuç içi aşağıya bakacak şekilde kolları öne doğru kaldırın. Eklemlerdeki gerilimi azaltmak için dirseklerde hafifçe bükün. Kollar yere yaklaşık yatay olduğunda duraklayın ve omuzlardaki kasılmayı hissedin.Bu kaldırmayı gerçekleştirirken, sallamayın ya da sallanmayın; daima güçlü ve sabit bir gövde tutun. Örneğin, asansörü tamamlamak için sallanırsanız ya da topuklarınızdan geri sallandığınızı tespit ederseniz, ağırlıklar muhtemelen çok ağırdır.
2. Halterleri yavaş ve kontrollü bir hareketle uyluktaki başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
3. Egzersizinizi, programınızdaki set ve tekrar sayısı için tekrarlayın.

3

Dikkat edilecek noktalar

• Tüm modellerde, sırtınızı dik tutun, karın bölgelerine sıkın ve omuz eklemini aşırı yüklemeyin.
• Çektirmeye hazırlanırken nefes almaya hazırlanırken nefes verin.
• Ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmayın, çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltır. Ağırlıkları hızlı bir şekilde kaldırmak, özellikle asansörün üst kısmında olmak üzere, kaslardaki gerginliği azaltmaya izin verir.
• ​Bu yapmanız gereken bir alıştırma değil bir setin sonunda tamamen başarısız olmanıza neden olan ağırlıkları kaldırın.
• Kollarınızı değiştirerek, aynı anda bir tane kaldırarak ve indirerek ön kaldırmalar yapabilirsiniz.
• Bir çekiç kavrama kullanılabilir. Bu versiyonda, dambıl yanlarda, kalçaların üzerinde düz değil, çekiç kavrama ile (birbirine bakacak şekilde avuç içi) tutulur.
• Bu egzersizle bir halter de kullanılabilir. Halterle harekete alışmak için hafif ağırlıkla başlayın.